Half Ironman 70

A Fél Vasember vagy Ironman 70.3 előadás jellemzi 1900 m nak,-nek úszás, 90 km kerékpározás Y 21 km futás mérsékelt intenzitással és az esemény időtartama általában 3 óra: 50 ’és 6 óra között, a sportoló szintjétől függően.

Az átlagos intenzitás, amelynél a legmagasabb szintű triatlonisták végzik ezt a tesztet, és akik az első pozícióban végeznek, a VO2max 70-75% -a (az oxigénfogyasztás vagy maximális oxigéntartalom, amelyet a test egy perc alatt képes szállítani), de az hogy melyik tesztre kerül sor, változó lesz, és főleg az egyes triatlonisták edzettségének szintjétől függ.

MA KEZDJE VIGYÁZNI MAGÁT

Hívjon most a 93 218 95 32 telefonszámon, vagy kövessen minket a közösségi hálózatokon

Szüksége van személyre szabott figyelemre?

Az Alimmenta Klinikán dietetikusok-táplálkozási szakemberek, endokrin orvosok és táplálkozási pszichológusok csapata található, akik segítenek a testsúly és az egészségügyi célok elérésében. Segíthetünk barcelonai klinikánkon vagy online videokonferenciákon keresztül. Később beszélünk?

¿Mi legyen a triatlonista étrendje, aki egy Fél Vasemberben versenyez?

Változatos Y kiegyensúlyozott táplálékban és tápanyagokban, napi legalább 5 étkezés rendezett és töredékesen történő elfogyasztása. Y, alkalmazkodott a sportoló energiakiadása a makroelemek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) megfelelő arányban történő fogyasztásának biztosítása érdekében.
A szénhidrátok, biztosítja a gyakorlat végrehajtásához szükséges energiát A különféle változatokban szereplő gabonafélék és ételek (rizs, zabpehely, quinoa, kenyér, tészta ...) és más ebben a tápanyagban gazdag ételek, például burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek lesznek a fő energiaforrás.
A vasember közegében versenyző triatlonistáknak ebből kell fogyasztaniuk 7-10 g szénhidrát/ttkg/nap ha az edzés napi 2-4 óra, akkor viszont, ha az edzés 4 óránál tovább tart, a bevitel 9-12 g/ttkg legyen naponta.
Fogyasztása fehérje (baromfi, hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, diófélék ...) kb 1,2-1,4 g/kg testtömeg, hogy helyrehozza az izomkárosodást és elősegítse a szénhidrátokkal együtt az edzés hatásainak alkalmazkodását és maximalizálását, többek között.
A lipidek, Az étrendben lévő energia 20-30% -át teszik ki, elsőbbséget élvezve az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét, amelyek olívaolajban, avokádóban, olajos halban, diófélékben stb. Vannak jelen.
A vitaminok Y ásványok Megfelelő arányban kell bevenni őket, változatos étrend és elegendő energia garantálja a szükséges tápanyagellátást. Nagy adagok bevétele kiegészítők formájában (ha ezeket nem támasztja alá konkrét hiány), nem lesz előnyös a sportoló számára, és krónikus mikrotápanyagok feleslegéhez vezethet.

És versenyben milyen táplálkozási stratégiát ajánlott követni?

Nagyon fontos megjegyezni, hogy az összes megvalósítandó táplálkozási stratégiát a sportolónak előzőleg tesztelni kellett edzésen vagy más, nem túl igényes versenyeken, a gasztrointesztinális gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek és egyéb kellemetlenségek megelőzése érdekében.

Étel és hidratálás a Half Ironman előtt

A 2 nappal a verseny előtt Fontos, hogy jelentősen csökkentsék a fizikai aktivitást és biztosítsák a bevitelét 9-12 g szénhidrát/testsúly kg között Y nap Olyan glikogén túlterhelés végrehajtása érdekében, amely lehetővé teszi a glikogén izomlerakódásainak növelését és feltöltését. Elsőbbséget élveznek az olyan ételek, mint a tészta, rizs, burgonya, fehér kenyér, gyümölcs; a fehérjetartalmú ételeknek alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük, például pulyka, csirke vagy hal, és célszerű édesebb ételeket, például lekvárot, birsalmát és mézet bevezetni. Ezt a túlterheléses étrendet az edzések során ki kellett próbálni a tolerancia felmérése és a megfelelő korrekciók elvégzése érdekében.

A versenynap soha ne próbálja ki az új ételeket, mivel azok a legkisebb kellemetlenséget okozhatják, ami befolyásolja a teljesítményt, a triatlonistának minden elfogyasztott ételt már korábban el kellett viselnie. Között reggelire kerül sor 3-4 órával azelőtt Amikor elkezdi a tesztet, szénhidrátokban gazdag, alacsony rosttartalmú ételek alkotják, mivel emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhat, és alacsony a zsírtartalma, mivel lelassul és megnehezíti az emésztést, emellett a fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie. Kerülje a fűszeres ételeket és a szénsavas italokat.