Hány kalóriát kell naponta fogyasztani - Jobb az egészséggel
Az ideális súly megőrzésének egyik kulcsa az egészséges és mértékletes táplálkozás. De gyakran ezt mondják Annak ismerete, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, könnyebben elérheti célját.
Természetesen nem arról van szó, hogy túlzásba esjünk, vagy szigorú és korlátozó étrendet kövessünk. Az ötlet sokkal inkább az, hogy javítsa a szokásos étrendet, hogy kiegyensúlyozott és egészséges legyen. Hasonlóképpen, figyelembe kell venni, hogy a táplálkozási igények kor, nem és egészségi állapot szerint változnak.
Bár kiszámítható a kalóriaigény, mindig jó, ha orvos vagy táplálkozási szakértő jóváhagyja. Ne feledje, hogy nemcsak a kalóriákról, hanem a beépített tápanyagokról és az ételek minőségéről is szól.
Hogyan tudja megbecsülni a bevitt kalóriák számát? Megosztunk néhány egyszerű kulcsot hozzá. Fedezze fel őket!
Hogyan lehet tudni, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani naponta?
Nincs pontos táblázat arról, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani naponta; Mindazonáltal, az egyes emberek anyagcsere-kiadásai alapján hozzávetőleges. Így először is kényelmes különbséget tenni a bazális anyagcsere és a teljes energiaigény között.
Ahogy a szakértők kifejtik, az alapanyagcserét a test energiaigénye alakítja ki hogy alapfunkciókat tétlen állapotban végezzen. Mivel napközben mozgásban vagyunk, az életmód és a változók, például a fizikai aktivitás alapján ezen a mennyiségen változtatni kell.
Az alapanyagcsere kiszámításához most egy alapképletet veszünk figyelembe: kilokalória/nap. Eredményei egy „közvetett kalorimetria” nevű teszten keresztül érhetők el. Közelíthetünk más képletekkel is, amelyeket az alábbiakban láthatunk.
Kalória kiszámítása súly szerint
Van egy képlet, az úgynevezett Harris-Benedict Formula mit, Bár kissé összetett, lehetővé teszi, hogy pontosan kiszámolja a napi fogyasztható kalóriák mennyiségét a súlya alapján:
- Nőknél: [655 + (9,6 × súly kg-ban)] + [(1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor)] × Aktivitási tényező.
- Férfiaknál: [66 + (13,7 × súly kg-ban)] + [(5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor)] × Aktivitási tényező.
Az eredmény megegyezik a napi ellátandó kalóriák mennyiségével. Figyelembe kell venni, hogy az „aktivitási tényező” az életmódtól és a napi végzett tevékenységektől függ. A képletekhez hozzáadandó együttható a következő feltételek egyikének felel meg:
- 1.2 ülő emberek számára (15 perc séta vagy házimunka).
- 1375 kis fizikai aktivitású emberek számára (hetente 1-3 alkalommal végezzen fizikai aktivitást).
- 1,55 mérsékelt tevékenységet folytató egyének számára (fizikai aktivitás hetente 3-5 alkalommal).
- 1.725 olyan emberek számára, akik intenzív tevékenységet végeznek (heti 6-7 alkalommal végez fizikai aktivitást).
- 1,9 profi sportolók számára (napi 4 óránál hosszabb edzés).
Kalóriaszámítás nemek szerint
A kalória kiszámításához hagyományosan használt másik képlet a következő számítás:
Kalóriaszámítás életkor szerint
A kalóriaszámítás életkor alapján is elvégezhető. Nézzünk meg többet róla alább.
Átlagos kalória a gyermekek számára
Ha a testtömegén alapulunk, a gyermekek kevesebb kalóriát igényel, mint a felnőttek. Azonban annak a ténynek köszönhetően, hogy növekedési fázisban vannak, és az életmódjuk által igényelt szinte állandó fizikai aktivitás miatt ez az összeg növekszik.
Az alábbiakban a Spanyol Gyermekgyógyászati Szövetség (AEP) által közzétett átlagos számítás szerepel, bár ezt a számot mindig gyermekorvosnak vagy táplálkozási szakembernek kell ellenőriznie, mivel a csecsemő napi aktivitási szintje szerint változik.