Hét különböző módja a súlyemelésnek a holtemelés során
A deadlift az egyik legösszetettebb alapgyakorlat, amelyet az edzőteremben lehet végrehajtani a fekvenyomás és a guggolás mellett, legalábbis ha nem vesszük figyelembe az olimpiai mozgások széles skáláját.
Amikor a deadlift technikáról beszélünk, akkor általában a rúd helyzete hozzánk viszonyítva, a markolat típusa, hogyan lehet leszállni a talajról, hogyan kell blokkolni stb. De mi van a felkészüléssel a pillanatok előtt, mielőtt a rudat leemelnék a földről? Ez az úgynevezett beállítás, és amellett, hogy sokat emelünk emelő jellegzetességeinkről, a különböző stílusok ismerete hozzájárulhat a teljesítményünk növeléséhez ebben a gyakorlatban.
Mi a beállítás?
A gyakorlat felállítása az hogyan készülünk fel és helyezzük el magunkat közvetlenül a lépés végrehajtása előtt. A holtverseny esetében, ha látta, hogy profi emelők hajtják végre, akkor valószínűleg észrevette, hogy mindegyik másképpen "közelít" a felvonóhoz, és nem arról beszélek, hogy hagyományos elhúzást vagy szumót csinálnak, értem hogyan közelednek a bárhoz, hogyan guggolnak, és mennyi időbe telik, amíg helyesen helyezkednek el.
Az előző videóban láthatjuk, ahogy Ray Williams 398,5 kilós holtpontot hajt végre. Williams először feszültséget okoz a combizmain azáltal, hogy engedi felemelni a csípőjét, majd lehajtja és gyorsan felszáll. Megnézzük, hogyan lehet felkészülni egy felvonóra, és milyen típusú emelők használják az egyiket vagy a másikat.
1. beállítás: a combhajlítás feszültsége és a gerinc meghajlása
Ezt a fajta beállítást általában a hosszú végtagok a törzséhez képest. Ezeknek az embereknek gyakran magasabb csípőállással kell elhúzódniuk.
Ennek a beállításnak a végrehajtása úgy kezdődik, hogy lehajol, hogy megragadja a rudat, miközben megtartja a csípő felfelé és a gerinc meghajlítása. Ez nagyon megterheli a combizmait. Ha a rudat jól megfogja, és a lábai a kívánt szélességben vannak, lélegezzen be rekeszizom lélegzetet és a csípőt előre és lefelé tolják, amikor a gerinc kinyúlik. Amikor a csípő eléri a kívánt pontot, a lábakat a padlóhoz tolják, és a mozgást végrehajtják.
Beállít két: kiterjesztett gerinc és emelkedett csípő
Ez a beállítás nagyon hasonlít az előzőhöz, azzal a különbséggel, hogy itt nem a hajlított gerinccel kezded, hanem inkább kiterjedt és feszült marad a kezdetektől fogva. A némileg rövidebb végtagokkal rendelkező emberek profitálhatnak ebből a felépítésből, ha az alsó csípőtől kezdeniük kell a quadriceps hangsúlyosabb bevonásával a felszállásba.
Kezdjük azzal, hogy megközelítjük a rudat, és néhány centiméterre hagyjuk tőlünk: kb. Amikor megfogjuk és a lábunkat helyezzük, a csípőnk megemelkedett, de a gerincünk kitágult. Miután ez megtörtént, rekeszizom-légzést hajtunk végre, és elkezdjük a csípőt előre-hátra hajtani, amíg el nem érjük a kívánt helyzetet, és felemeljük a rudat a talajról. Ebben a felállításban a quadriceps egyre fontosabbá válik az emelő morfológiai igényei miatt.