HIDRATÁLÁS ÉS TÁPLÁLKOZÁS KÜLSŐ SPORTOKBAN ÉS KALANDOKBAN - MTX Corporation
A kaland- vagy szabadtéri sportokat természetes és nyitott környezetben folytatják, a víztől, a havaktól vagy a levegőtől a potenciálisan veszélyes helyekig, mivel extrém sportok is szerepelnek benne.
Jelenleg bárki ismer vagy gyakorolt valamilyen életszakaszban bármilyen kalandot vagy természeti tevékenységet.
A legismertebb szabadtéri és KALAND sportok:
A szénhidrátok és a zsírok az uralkodó üzemanyagok e kategória különböző sportolási módjai során.
Most szem előtt kell tartanunk, hogy a gyakorlat időtartama és intenzitása is meghatározza a felhasznált üzemanyagot.
A testedzés időtartamának növelése nagyobb zsírfogyasztást eredményez, miközben növeli a testmozgás intenzitását, az izom-glikogén lesz az elsődleges üzemanyag.
Végül, a fehérjék hozzájárulása a férfiak és nők energiafogyasztásához meglehetősen kicsi, legalábbis normális körülmények között.
Az edzés és a szabadtéri vagy kalandos sportversenyek magas energiafogyasztást igényelnek, legalább 60% -ban szénhidrátból, 12-15% -ban fehérjéből és körülbelül 20-25% -ban zsírból.
Az edzés előtti étkezésnek a következőknek kell lennie:
- Szénhidrátban gazdag,
- Ismerős (vagyis valami általános a sportoló étrendjében),
- Folyadékokban alkalmazható.
Ajánlások a képzéshez
- Napi szükséglet az ismétlődő képzésre
- 90-120 perc közötti ismétlődő edzésnapok napi szükséglete: 7-12 g/testtömeg-kg.
- Napi követelmények a hosszú időtartamú, nagy intenzitású edzéseknél> 120 perc: 10-12 g/testtömeg kg.
Az étel fogyasztása edzés vagy verseny előtt (1-4 órával azelőtt) segít optimalizálni a máj glikogénszintjét és biztosítja a gyomor (gyomor) helyes ürítését.
Edzés előtt
A szénhidrátok ajánlott mennyisége edzés előtt: 1 - 4 g/kg (1-4 órával azelőtt)
A hosszú távú állóképességi esemény előtti szénhidrátterhelés célja a szénhidrátkészletek maximalizálása, ami 2-3% -kal növelheti az atlétikai teljesítményt.
Ajánlott szénhidrátmennyiség töltési fázisban: 10 - 12 g/kg (1-3 nap a gyakorlat vagy a verseny időtartamától függően)
Edzés közben
Szénhidrát pótlás edzés közben 60 percnél tovább tartó edzésekhez vagy versenyekhez ajánlott. A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy a szénhidrátok fogyasztása 60 percnél rövidebb nagy intenzitású edzés során szintén javíthatja a teljesítményt. A mechanizmusok azonban nyilvánvalóan eltérőek.
Ajánlott szénhidrátmennyiség edzés közben: 30 - 60 g/óra (bár ma már ismert, hogy elérheti a 90gr/h-t, ha különböző típusú szénhidrátok keveréke)
Edzés után
Az edzés utáni glikogénkészletek feltöltéséhez ajánlott szénhidrátot fogyasztani az edzés/verseny után 1-2 órán belül, ha az utóbbit naponta egyszer, vagy az első 20-30 percen belül, ha az edzés/verseny naponta kétszer történik. . A szénhidrátkészletek feltöltése, ha kevesebb, mint 24 óra áll rendelkezésre a következő edzés/verseny előtt, akkor optimális, ha testsúlykilogrammonként 1–1,2 g szénhidrátot fogyasztunk 30–60 percenként, legfeljebb 4 órával a testmozgás után. Nyilvánvaló, hogy a szénhidrátok típusa is befolyásolja a glikogén reszintézisét; Például az elfogyasztott szénhidrátoknak könnyen emészthetőnek kell lenniük, előnyösen közepes vagy magas glikémiás indexűek, például fehér rizs vagy tészta vagy glükóz, dextróz, maltóz, maltodextrinek stb...
Az edzés után javasolt szénhidrátmennyiség: 1 - 1,2 g/kg
Néhány olyan tényező, amely negatívan befolyásolja a fehérjeegyensúlyt, és növelheti az izomfehérje használatát az állóképességi sportolókban: