Hidratálás és teljesítmény - NSCA SpainNSCA Spain
Ebben a blogbejegyzésben megadjuk a megfelelő hidratálás kulcsait edzés közben, és így el tudjuk érni a maximális teljesítményt.
Az állóképességű sportolók számára a versenyciklus általában magában foglalja az épület (verseny előtti) és a verseny (verseny) összetevőket. Az épületrész gyakran nagy intenzitású, nagy volumenű munka, amelynek célja a sebesség, a teljesítmény és a sportra jellemző erő javítása. Ez stresszt jelent a testre, és a gyógyulás elengedhetetlen a sportoló számára az optimális teljesítmény elérése érdekében. A versenyciklus alatt az edzés intenzitása és volumene is elég magas. Ezért a sportolóknak ebben az időszakban nem szabad aktív fogyást keresniük.
Különösen fontos, hogy a sportolók fokozott figyelmet fordítsanak a folyadék és az elektrolit egyensúlyára az ellenálló aerob edzés során, mivel nagyobb a valószínűsége a kiszáradásnak, a túlmelegedésnek vagy az elektrolit egyensúlyhiány következményeinek. Míg sokak szerint a hosszútávfutás és a kerékpározás az alapvető aerob állóképességi sportok, a futballt, focit, jégkorongot és számos más csapatsportot játszó sportolóknak szintén nagy a kiszáradás, a betegséghő és az alacsony nátriumszint veszélye. a vér.
Az aerob állóképességű sportolók folyadék egyensúlyára fordított figyelemhez képest az erő és erő gyakorlása során lényegesen kevesebb figyelmet fordítottak a folyadék egyensúlyára. Az egyik elfogadható magyarázat az, hogy a sportolók nagyobb valószínűséggel dehidratálnak az aerob testmozgás hosszú ideje alatt. A sok erő- és teljesítményesemény rövid időtartama, valamint a könnyen hozzáférhető folyadékok miatt a kiszáradás kevésbé okoz gondot.
Aerob állóképességi gyakorlat
A folyadék- és elektrolit-egyensúly fenntartása elengedhetetlen azok számára, akik aerob ellenállási gyakorlatokat végeznek. Valójában a testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő folyadékveszteség bizonyítja, hogy csökkenti az edzés teljesítményét meleg és mérsékelt körülmények között (Maughan és Shirreffs 2008).
Edzés előtt
Fontos, hogy az emberek hidratált és normális elektrolitszinttel kezdjék el a testmozgást. A fő cél a nap folyamán jó folyadékpótlási gyakorlat kell, hogy legyen, folyadékok és magas víztartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztására összpontosítva.
- Ha átestek 8-12 óra az utolsó edzés óta és a folyadékfogyasztás elegendő, az egyénnek az optimális hidratációs állapot közelében kell lennie. Másrészt annak, aki jelentős mennyiségű folyadékot és elektrolitot veszített, és nem pótolta a hidratálás helyreállításához szükséges mennyiségben, agresszív, testgyakorlást megelőző hidratációs protokollra van szükség (Sawka et al. 2007).
- Minimális Edzés előtt 4 órával, a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 5–7 ml folyadékot kell fogyasztaniuk.
- 2 órával edzés előtt, több folyadékot kell fogyasztaniuk, de lassan, körülbelül 3-5 ml/testtömeg-kg-ot, ha az egyén nem vizel, vagy ha a vizelet sötét (Sawka et al. 2007). A magas nátriumtartalmú ételek fogyasztása ekkor segíthet a szomjúság serkentésében és a folyadékok megtartásában. Ha nátriumot fogyasztanak egy italban, az ajánlott mennyiség 20-50 mEq (460-1,150 mg) literenként (Swaka et al. 2007).