Nyolc hetes, periodizált mezociklusos előkészítő egy szintes súlyemelő versenyre
Emidio Edward Pistilli 1, David E Kaminsky 2, Leo Totten 3 és David Miller 4
1 Nyugat-Virginia Egyetem, Morgantown, Nyugat-Virginia.
2 Templomi Egyetem, Philadelphia, Pennsylvania.
3 Littlestown, Pennsylvania.
4 Moorestown, New Jersey.
A cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg a 2004. évről .
Összegzés
A periodizációval kapcsolatos fogalmakat gyakran alkalmazzák a sportolók edzésprogramjain annak érdekében, hogy felkészítsék őket a versenyre. Ezek a fogalmak magukban foglalják az olyan edzésváltozók manipulálását, mint a mennyiség, az intenzitás és a testválasztás. A következő képzési program egy példa arra, hogyan lehet ezeket a fogalmakat manipulálni és alkalmazni a súlyemelésben.
Kulcsszavak: szaggatás, tiszta és bunkó, súlyemelés, előkészítő szakasz, csúcs
Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.
BEVEZETÉS
Matvejev (11) eredetileg egy periodizált, két szakaszból álló edzésprogramot írt le, amelynek célja a súlyemelők versenyre való felkészítése. A felkészülési fázishoz nagy volumen és mérsékelt edzésintenzitás társult. Egy tipikus edzés 3-6 gyakorlatból áll, gyakorlatonként 4-8 szettel és sorozatonként 4-6 ismétléssel (11). Az erőgyakorlatok, guggolások és húzások mennyisége ebben a fázisban a teljes térfogat 60-70% -át képviselheti (7, 12, 13). A "versenyfázisnak" nevezett második szakasz a volumen csökkenésével és az intenzitás növekedésével járt. Egy tipikus foglalkozás ebben a fázisban 1-4 gyakorlatból állna ülésenként, 3-5 gyakorlattal és 1-3 ismétléssel (11). Ebben a szakaszban a guggolás és a húzás gyakorlatok teljes edzésmennyiségének kisebbnek kell lennie, mint az előkészítő időszakban (5). A térfogat csökkenésével és az intenzitás növekedésével a két fázist gyakran elválasztja egy „átmeneti időszaknak” nevezett periódus (11).
1.ábra. A térfogatváltozás a 8 hetes mezociklus alatt és egy további 2 hetes mikrociklus alatt. A térfogatot a megemelt teher × ismétlések × sorozat sorozatként számoltuk.
2. ábra. A műszaki gyakorlatokban és az erőgyakorlatokban végrehajtott ismétlések százalékos arányának ingadozása a teljes 8 hetes mezociklus és egy további 2 hetes mikrociklus alatt.
Az edzőknek naponta figyelniük kell a teljesítményt az edzések során, és szükség esetén módosítaniuk kell őket a teljesítmény fenntartása és/vagy növelése, valamint a fáradtság felhalmozódásának elkerülése érdekében.
Mikrociklus 1: 4 hét nagy volumenű edzés
Ezt a 4 hetes mikrociklust a nagy mennyiségű képzés jellemzi (1. táblázat). Jellemző, hogy minden gyakorlatból 5-6 szettet hajtanak végre, szettenként 3-5 ismétléssel. A munkamenetenkénti sorozatok összege a 25 és 30 közötti, az ismétléseké pedig a 90 és 100 között lesz. A sorozat, az ismétlések és a megemelt súly közötti termékként definiált térfogat részben attól függ, hogy az abszolút súlyhoz minden edzés során egyéni emelés szükséges. Az ismétléseket fokozatosan növeljük a következő 2-3 munkamenetben, majd csökkentjük a következő munkamenetben. Így látható a heti mennyiségi csökkenés, valamint a sorozatok és az ismétlések száma (1. ábra).
2. táblázat. Képzési változók a 2. mezociklus alatt: nagy intenzitású edzés. RDL = román holtpont, ismétlés = ismétlés.
Az első edzés, amelyet minden edzésen elvégeznek ebben a mikrociklusban, lehet a megszakítás vagy a tiszta és rángatózás, vagy a "hatalom" bármely származéka: a teljesítmény-megszakítás vagy a tiszta teljesítmény. A klasszikus gyakorlatok teljesítmény deriváltái segítik az erő és a sebesség fejlődését az egyes mozdulatokban (4). Ebben a fázisban speciális gyakorlatokat is végeznek az erő fejlesztésére. Ebben a szakaszban az olyan gyakorlatok, mint a különböző kezdő helyzetű és eltérő fogásszélességű húzások, a hátsó és az első guggolás, a román holtemelés (RDL) és a különböző kiterjesztési gyakorlatok (fekvenyomás, fekvenyomás). Vállak stb. az edzés mennyisége. Az előkészítő időszakban az erőgyakorlatok a teljes edzésmennyiség akár 70% -át is elérhetik (7, 12, 13). A technikai gyakorlatokban és az erőgyakorlatokban az ismétlések százaléka szintén hetente változik (2. ábra). Ennek a mikrociklusnak a középpontjában azonban az erőgyakorlatokban végzett nagy volumenű edzés áll, azzal a céllal, hogy szilárd erőalapot építsen ki, amint a sportoló az edzés következő szakaszába lép.