HIIT és elhízás BuenaForma személyi edző Villagarcía
A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer a súlygyarapodás megakadályozására és különösen a fogyás elősegítésére. Ennek ellenére nagyon gyakran megfigyelhető szenzációs hírek vagy közlemények nagyon vonzó üzenetekkel, amelyek rövid időn belül és még próbálkozás nélkül is remek eredményeket ígérnek.
Elméletben, a testsúlycsökkentő testmozgás programnak megvalósíthatónak és vonzónak kell lennie a betegek számára, valamint arra késztet minket, hogy kézzelfogható eredményeket érjünk el az egészség szempontjából. Ez bekeríti ezt a fizikai gyakorlatot életfilozófiánkba és szokásainkba.
Bandura tanulási elmélete szerint a fő meghatározó tényezők, amelyek befolyásolják az embert egy új viselkedés elfogadásában, a tudatosság és az önbecsülés. Ülő mozgású, elhízott személy, mielőtt rendszeres testedzési programot kezdene meg kell győződnie arról, hogy a pozitív eredmények nagyobbak, mint a negatív elvárások és mindenekelőtt, hogy képes lesz gyakorolni és elérni céljaikat.
Miután bemutattuk a magas intenzitású edzéseket a HIIT-ben a zsírvesztésről cikkben, ebben a cikkben ugyanazt a vonalat követjük, és megpróbálunk egy kicsit többet megtudni erről a képzési módszerről.
Az ACSM megkülönböztetést hoz létre a közepes intenzitású edzés (a maximális kapacitás 40-60% -a) és a nagy intenzitás (> 65% -os maximális kapacitás) között, de hangsúlyoznunk kell, hogy a nagy intenzitású edzések legtöbb tanulmánya intenzitása meghaladja a maximális sebesség 80% -át. Ezért ezen intenzitás alatt nem nagy intenzitású edzésről beszélnénk.
A maximális teljesítmény 80-85% -ánál nagyobb intenzitással történő edzés azt jelenti, hogy nagy intenzitású intervallumokat (HIIT) kell végrehajtanunk, mivel ez az intenzitás csak néhány percig tartható fenn. A HIIT protokollok 20 "-tól több percig terjednek, 1 és 5 perc közötti (aktív vagy passzív) szünetekkel elválasztva. A kutatási tanulmányokban az egyik leggyakoribb a protokoll Wingate az 1970-es években fejlesztették ki. Ez abból áll, hogy 30 másodperc maximális kerékpáros erőfeszítést (intenzitás meghaladja a 90% VO2max értéket) 4 perc pihenéssel elválasztva. A szekvenciát 4 és 6 alkalommal ismételjük meg, és hetente 3 munkamenetet hajtunk végre. Ez a protokoll lehet, hogy nem a legalkalmasabb a túlsúlyos vagy elhízott populációk számára, Különösen a kimerültség miatt, amelyet ez magában hordoz, és különösen a motiváció mértéke miatt, amelyet az alanyoknak el kell érniük, hogy elérjék ezt az intenzitást minden sorozatban.
Érdekesség, hogy a kéthetes HIIT a Wingate protokoll használatával elegendő inger volt a vázizomzat oxidatív kapacitásának és a GLUT4 fehérje tartalmának növelésére.
1994-ben Tremblay et al. Elsőként vizsgálták az intenzív testmozgás hatását a kerékpár-ergométeren. A testtömeg a 2 csoport egyikében sem változott (közepes intenzitású vs HIIT), azonban a a szubkután zsír jelentősen nagyobb csökkenése a HIIT csoportban.
Újabban számos tanulmány vizsgálta a HIIT hatásait 12-24 hetes protokollokban, és ezek kimutatták a a súly vagy a zsírtömeg jelentős csökkenése. (Tjønna AE és mtsai 2009; Warburton DER és mtsai 2005)
Tionna és mtsai. vizsgálta a közepes intenzitású edzés vs nagy intenzitású gyakorlat a metabolikus szindrómában szenvedő 32 beteg kardiovaszkuláris működésével és prognózisával kapcsolatos változók tekintetében [1]. A két edzésprogram volt ugyanolyan hatékony az átlagos artériás nyomás csökkentésében, valamint a zsírtömeg és a testtömeg csökkentésében. Ezért jelenleg, A HIIT nem bizonyult jobbnak, mint a mérsékelt intenzitású testmozgás a túlsúlyos vagy elhízott emberek súlycsökkenésének kiváltásában.
2003-ban Jakicic et al. közzétette egy randomizált vizsgálat eredményét, amely négy edzésprogram hatásait hasonlította össze a túlsúlyos ülő nőknél, intenzitásukban és időtartamukban eltérő gyakorlatokkal. [2] Erős gyakorlatot futópadon hajtottak végre, és az intenzitást a borg skála írta elő (20-ból 13-15). Az erőteljes gyakorlási protokoll a maximális kapacitás körülbelül 75% -a volt, ezért el kell mondani, hogy kevésbé igényes volt, mint a HIIT. Ez a tanulmány jelentős súlycsökkenést és javult kardiorespirációs alkalmasságot mutatott be, bár a különböző időtartamok és intenzitások alapján nem találtunk különbséget. Ezt bizonyította a Chambliss-tanulmány, amely hasonló elrendezéssel kimutatta, hogy az ülő, túlsúlyos nők fogyókúrásak és étrend + testmozgási rendben javították kardiorespirációs képességüket egyéves mozgás után. legalább 150 perc/hét.