HIIT, Tabata ... 4020 edzés előnyei a kerékpározásban - Kerékpáros DNS

A 40/20 gyakorlatok (vagy HIIT) olyan intervallumok, amelyek 40 másodperces munka formátumát követik, majd 20 másodperc pihenés vagy aktív helyreállítás.

tabata

Néhányan Tabata edzésnek hívják őket (Dr. Izumi Tabata nevét viselik), és gyakran HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) néven emlegetik őket. Az évek során számos különböző testmozgás-pihenés kapcsolatot alkalmaztak bizonyos edzésekhez, például 20 másodperc munka/10 másodperc pihenés, 30 másodperc munka/30 másodperc pihenés, 40 másodperc munka/20 másodperc pihenés, stb. Mindezek a kombinációk hasonló elveken alapulnak.

Az intenzív 40 másodperces munka során a laktát küszöbéhez közel vagy annak közelében lesz, vagyis azon a ponton, ahol izmaid az anaerob légzés melléktermékeként laktátot kezdenek termelni.

Ha a laktátot gyorsabban állítja elő, mint amennyire felhasználható, akkor izmainak kontrakciós képessége jelentősen csökken, és kénytelen lesz lelassulni, vagy akár teljesen leállni, amíg a laktát ki nem ürül.

Ezért azt szeretnénk megtanítani a testére, hogy a lehető leggyorsabban használja fel és távolítsa el a laktátot, ezért minden szünet után rövid szüneteket tart. A 20 másodperces gyógyulás/aktív pihenés alatt a pulzus lassul, felszabadítja a laktátot, és lehetővé teszi, hogy újabb erőfeszítéseket tegyen. Idővel a tested hatékonyan eltávolítja a laktátot, és hosszabb ideig képes lesz fenntartani a gyorsabb sebességet.

Ahogy el lehet képzelni, a 40/20 edzés meglehetősen intenzív lehet (innen kapta a nevét HIIT). Ezért ezeket az edzéseket jól képzett kerékpárosoknak ajánlják, akiknek szilárd alapja van az erőnlétnek és erőnek. Vessen egy pillantást néhány HIIT edzésre, amelyek hatékonyabbá, gyorsabbá és erősebbé varázsolják testét.

Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy pihent és jól táplált.

Tegyük fel, hogy a célja 300 watt fenntartása egy 20 ezer időmérő edzésen. Kezdje 30 perces fokozatos bemelegítéssel. Ezután dolgozzon 40 másodpercet (90 fordulat/perc felett) a célon (300 W), majd 20 másodpercet 200 W-nál. Folytassa ezt a 40/20 mintát 10 percig. Az idő múlásával fokozatosan növelje a 40/20 értéket 15, 20, 25, 30 percre ... A rutin után 10 percig könnyen pedálozzon, hogy aktívan helyreálljon.