Hogyan befolyásolja a testmozgás az éhséget és a fogyást; ONPECO
Dr. Mercola
Az egyik mítosz a testmozgással kapcsolatban az, hogy ettől többet fog enni. A legújabb kutatások azonban ezt cáfolták azzal, hogy kimutatták, hogy reggel 45 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgás csökkentheti az étvágyat.
A vizsgálatba 18 normál testsúlyú és 17 klinikailag elhízott nő vett részt. A nők idegi aktivitását a táplálékképekre adott válaszként mértük a reggeli testmozgás után, és amikor nem gyakoroltak.
Virágképeket használtunk kontrollként. Meglepő volt, amikor azt tapasztaltuk, hogy a nők figyelemre adott válaszai az ételképekre a futópad használata után alacsonyabbak voltak.
Társszerző James LeCheminant szerint: 2.3
„Ez a tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a testmozgás nemcsak az energiatermelést, hanem az emberek reakcióját is befolyásolja az ételjelekre ... Meg akartuk tudni, hogy az elhízás befolyásolja-e az étkezési motivációt, de nem. Ez így volt. Egyértelmű volt azonban, hogy a testmozgás nagyon fontos szerepet játszik az ételképekre adott idegi válaszaikban.
A nők mindkét csoportjában a reggeli testmozgás az általános fizikai aktivitás növekedéséhez is vezetett a nap folyamán, és ami talán a legfontosabb, hogy nem kompenzálták az energiafogyasztásukat azzal, hogy egész nap többet ettek.
A szerzők szerint további kutatásokra van szükség annak eldöntésére, hogy a rendszeres testmozgás során ez a csökkent étkezési motiváció hosszú távú lehet-e. Ezzel kapcsolatban azt állítom, hogy nem szükséges megvárni ezeket az eredményeket, mivel sok bizonyíték támasztja alá azt a tényt, hogy a testmozgás normalizálja a súlyt és az étkezés módját ...
Különösen hasznosnak bizonyult a reggeli első testmozgás, különösen éhgyomorra. Azok az ételek, amelyeket edzés után reggelire fogyasztanak, fontos szerepet játszhatnak az éhségérzet fokozásában és csökkentésében.
Miért növelheti a reggeli fogyasztása az éhséget?
A reggeli első étkezés érdekes szempontja, hogy egybeesik a cirkadián kortizol csúcsával, vagyis azzal a napszakkal, amikor a kortizol (stressz hormon) szintje megnő és eléri a maximális szintet.
A cirkadián kortizol tüske oly módon befolyásolja az inzulin szekrécióját, hogy amikor ebben a napszakban eszik, gyors és nagy mennyiségű inzulin felszabadulást, valamint a vércukorszint gyors csökkenését idézi elő, mint akkor, amikor máshol eszik. a nap órái.
Ha egészséges vagy, akkor a vércukorszinted nem lesz veszélyesen alacsony (mint a hipoglikémia esetén előfordulhat), de eléggé csökkenhet ahhoz, hogy éhes legyen.
Ezt gyakrabban tapasztalják a sovány és "inzulinérzékeny" embereknél, mint az inzulinrezisztenciában szenvedőknél (például túlsúlyosak vagy 2-es típusú cukorbetegek).
Mivel a cirkadián kortizol tüske újabb inzulinnövelő hatást vált ki az érzékenységben szenvedőknél, az alacsony vércukorszint és az éhségérzet kifejezettebb lehet.
Nagyon fontos megérteni, hogy a teljes étkezés, különösen a szénhidrátokban gazdag étel fogyasztása gátolja a szimpatikus idegrendszert (SNS) és csökkenti a testmozgás zsírégető hatását.
Ehelyett a sok szénhidrát fogyasztása aktiválja a parasimpatikus idegrendszert (PSNS), ami elősegíti az energiatárolást - teljesen ellentétben azzal, amit keres.
Bár a közhiedelem szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a reggeli kihagyása segíthet az étvágyának a nap folyamán történő irányításában. A reggeli kihagyása szintén egyszerű módja az időszakos böjt megvalósításának, amelynek számos jól dokumentált egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást és a súlykezelést, amikor alkalmazkodik a zsírégetéshez.
Ne feledje, hogy hat-nyolc órába telik, amíg a szervezet metabolizálja a glikogénkészleteit, és csak ezután kezdheti el használni a zsírt fő üzemanyagként.
Ha továbbra is pótolja a glikogén mennyiségét úgy, hogy nyolc óránként étkezik, akkor a szervezete nehezebben tud átállni zsírégető üzemmódra, ezért időszakos böjtölésekor meg kell győződnie arról, hogy az éhezési időszak elég hosszú (12-18 óra).
Kicsiben kell kezdenie, néhány hétig vagy még tovább tart, amíg el nem éri a 12 órás böjtöt, és végül tovább.
Felülvizsgáltam a személyes étkezési menetrendemet, hogy kiküszöböljem a reggelit, és az időt körülbelül hét-hét órára korlátozzam, általában déltől 6-ig vagy 7-ig.
Rajtunk ellentétben őseink ritkán jutottak hozzá a nap 24 órájában az ételekhez, és a génjeink optimalizálása érdekében van értelme a szakaszos böjtnek. Azokon a napokon, amikor reggel edzek, kb. 30 perccel a testmozgás után elfogyasztok két evőkanál tiszta energiafehérjét, ezzel biztosítva a testemet tápanyagokkal, különösen leucinnal az izomnövekedéshez és a javításhoz.