Hogyan gyakoroljon, ha ketogén étrendet folytat - Egészség és orvosok
A Pfizer és a Moderna vakcina hatékonyságát teszteli a covid-19 új változata ellen
Az amerikai hadsereg tudósai tesztelik az új koronavírus variánsokat az oltásokkal szembeni ellenálló képesség szempontjából
Az FDA a Moderna koronavírus vakcinájának gyors engedélyezését tervezi
Ki kapja meg a covid-19 oltást (és ki ne)?
A koronavírus elleni védőoltás elmaradásának következményei
Az az igazság, hogy a ketogén étrend mellett nehéz gyakorolni, a szénhidrátok elfogyasztása olyan változásokat okoz a szervezet anyagcseréjében, amelyek csökkentik bizonyos gyakorlatok teljesítményét.
Szeretek súlyokat emelni az edzőteremben, és amikor először kombináltam a súlyokat a ketogén étrenddel, szörnyen éreztem magam, nagyon szédültem és a teljesítményem 70% -a volt annak, amit általában adtam.
Sportoljon a ketogén étrenddel a sportolók számára: az ultra ellenállástól az ultra nagy intenzitásig
Sport: ugyanaz és más
Minden sportágnak más a testigénye és más a táplálkozási megközelítése. Vannak azonban általános irányelvek, amelyeket a legtöbb sportoló követhet.
Emlékeztetni kell arra, hogy az ön által gyakorolt sporttól függetlenül a testnek egy bizonyos pontig égetnie kell a glükózt.
Még az olyan sportágakban is, mint az olimpiai gyaloglás, ahol az erőfeszítések intenzívek, de egyenletesek, a testnek szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy a végsőkig elérje a gyors gyaloglás képességét.
Lehet, hogy kíváncsi arra, miért nem elég a keton önmagában ahhoz, hogy lépést tartson egy olimpiai sétán.
Az történik, hogy 50 km megtétele 3 óra 45 perc alatt (ami 13 KPH-nál nagyobb sebességet jelent), ahogy az olimpiai felvonulók teszik, a testet nehezen elképzelhető határig viszi.
Ez nem ugyanaz, mint egy gyors séta délután. Ezeknek a sportolóknak glükózra van szükségük, hogy a lehető legtöbb energiát biztosítsák a maximális teljesítmény érdekében.
Vannak azonban olyan rendkívül magas állóképességű sportolók, akik annyira „keto-adaptáltak”, hogy sokkal több zsírt képesek elégetni, lehetővé téve számukra a glikogén megtakarítását és legalább a magas szénhidrát-fogyasztástól függők teljesítményének közelit.
Más megközelítésű sport
Vannak azonban olyan sportok, ahol a klasszikus ketogén megközelítés kevésbé hatékony lehet, mint a glükóz alapú megközelítés.
Ilyen a foci, a tenisz, a rögbi és a lacrosse, amelyek erőfeszítései nagyobb igényt támasztanak a glikogén energia útjára.
Ha ezek bármelyikét gyakorolja, és meg akarja tartani ketogén életmódját, kövesse a fentebb javasolt változtatások egyikét: növelje a napi szénhidrát-határértéket, vagy alkalmazza a szokásos étrend egyik (irányított vagy ciklikus) változatát.
A fentiek nem azt jelentik, hogy a szokásos ketogén étrend egyetlen sport esetében sem optimális. Sok súlyemelő, golfozó, sőt néhány futballista követi őt, anélkül, hogy teljesítményük romlana.
Ezekben az esetekben az intenzív és gyors izomhatásokat az adenozin-trifoszfát (ATP) és a kreatin-foszfát tartalékai táplálják, amelyek segítenek 10 másodpercnél rövidebb erőfeszítéseket fedezni, amelyek elsöprő többségűek.
Másrészt a ketogén diéta ideális azoknak a sportolóknak, akiknek fogyniuk kell.
Például azok a harcosok, ökölvívók és súlyemelők, akiknek gyorsan le kell fogyniuk a túlsúlyról, megtehetik ezt az étrendet anélkül, hogy izmokat vesztenének.
Hasonlóképpen, a szezonon kívül a sportolók a ketogén étrendet követhetik a zsírvesztés és a testsúly fenntartása érdekében, oly módon, hogy jobb körülmények között kezdhessék meg a csúcsidény előtti edzéseket.
Kardiovaszkuláris gyakorlatok és ketogén étrend
Ha Ön nem versenyző sportoló, akkor a ketogén étrend betartása nem okoz szövődményeket, különösen akkor, ha a rutin gyakorlatok kardió.
A kardiosz-ketózis házasság előnye, hogy a kardiovaszkuláris gyakorlatok nem rendelkeznek olyan intenzitási csúcsokkal, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy cukrot égessen az eredmények elérése és a javulás érdekében.
Ebben az esetben csak annyit kell tennie, hogy ragaszkodjon a szokásos étrendhez, javítsa a pulzusát és tartsa formáját. Ennek eredményeként a súlya csökken vagy a kívánt szinten marad, és az egészsége javulni fog.
Mivel a kardio alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás, a ketogén étrend nem befolyásolja kardiovaszkuláris teljesítményét. Valójában azt fogja tapasztalni, hogy képes lesz tovább edzeni anélkül, hogy fáradna, ha keto alkalmazkodik.
A pulzus fontossága a kardióban
Azoknál a személyeknél, akik mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet akarnak végezni, a testmozgás közbeni pulzusuknak a maximális pulzusszám (MHR) 50 és 70% -a között kell lennie.
Az FCM az életkortól és egyéb körülményektől függ; megbecsülésének egyszerű módja normál körülmények között, ha kivonjuk az életkort 220-ból.
Például egy egészséges 40 éves életkorhoz kapcsolódó becsült MHR 175 (220 mínusz 45), míg egy másik 60 éves esetében 160.
Így a fizikai aktivitás során a 45 éves férfi pulzusát 87,5 és 122,5 között kell tartani (az MHR 0,5-vel és 0,7-gyel történő szorzásának eredményei).
A 60 éves korban pedig a testmozgás során a pulzusnak 80 és 112 között kell lennie.
A ketogén étrendhez való alkalmazkodás során célszerű a pulzus tartomány alsó szintjén lenni (87,5 a 45 éves embernél). 2 hét fogyókúra után hosszabb ideig fenntarthatja a magasabb pulzusszámot anélkül, hogy sok szénhidrátot égetne el.
Ha kardiójával kezdi, próbálja meg a következőket:
- Tartsa a pulzusát az MHR 50% -án 10-15 perces edzés közben.
- Növelje a testmozgás időtartamát minden héten 5 perccel, amíg 30 és 45 perc között nem teljesíti a pulzusát az MHR 50% -a körül.
- E cél elérése után növelje a gyakorlat intenzitását, amíg el nem éri az FCM-érték 70% -át.