Hogyan igazítsuk a súlyzós edzéseket a mindennapokhoz a célok elérése érdekében GQ Spain
Az edzőterembe járás legjobb módja csak rajtad és amit csak akarsz.
Akárcsak a randevú, talán van egy speciális képzése. Lehet, hogy te olyan ember vagy, akinek egy hosszú irodai nap után tetszik a hosszú szólókarrier. Talán inkább emelne néhány súlyt. Vagy talán inkább egy boksz osztály vagy reggel. Bármi legyen is a rutinja, minden sportoló profitálni fog a megfelelő erőnléti program.
Vagy lehet, hogy mindenki számára jó: rendszeres erősítő gyakorlatok hozzáadása a heti edzésekhez javítsa a hangulatát, növeli a csontsűrűséget és a zsírégetést nagyobb mértékben, mint a kardio.
Szeretne odaérni, de nem tudja, hol kezdje? Itt elmondjuk, hogyan kell hozzáfűzni súlyzós edzés egy hét rendszeres edzésig céljaid alapján, ideértve a megfelelő gyakoriságot, a reprezentációs sémákat és a legjobb gyakorlatokkal kapcsolatos tanácsokat.
Ha csak futni szeret (annak ellenére, hogy tudja, meg kell emelnie egy kis súlyt)
Mindannyiunknak van az a barát, aki felszáll a futópadra több mint 45 percig, és egyenesen a zuhany alá megy. Vagy az a srác, aki ritkán, ha valaha is, betér egy igazi edzőterembe, és mindig ott jár a járdán, mielőtt csatlakozna a vasárnapi játékhoz vagy a happy hour-hoz. Ha ez vagy te, nagyszerű! Aggódsz a fizikai állapotod miatt! De ha teljesen elkerüli a súlyzót, akkor nagy hibát követhet el. Nem csak azért, mert ez segíthet egy kicsit jobban kitölteni ezt a pályakosarat, hanem azért is, mert a kutatások azt mutatják, hogy a súlyok beépítése gyorsabbá is teheti Önt.
A gyakoriság: Ez attól függ, hogy aktívan edz-e egy versenyre vagy sem. Szezonban törekedjen heti két-három erősítő edzésre. De szezonon kívül Mariel Shofield a Monarch Athletic Club Nyugat-Hollywoodban, azt mondja, hogy növelheti a munkameneteket. "Ideális esetben egy jól kidolgozott program egy izmos állóképességi fázisban indul és halad a hatalom felé" - mondja. "Ez az egyéntől függően hetente 3-6 alkalommal változhat."
Szerkezet: Ennek többsége többszörös csatlakozású összetett felvonók, felvonók, fekvenyomások, az erős guggolás lesz. Célozzon olyan edzéseket, amelyek 2-3 sorozat 12-20 ismétlést tartalmaznak, javasolja Shofield, kevesebb mint 30 másodperces pihenéssel az egyes készletek között. Mivel a futás erős magra és hátsó láncra támaszkodik (ez egy divatos kifejezés a test hátsó részének izmaira, beleértve a combizmat, a farakat és a borjakat is) fontos, hogy mindezek az izmok ide kerüljenek.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés nagy előnyökkel járhat a futók számára, mivel mindent javít a sprint sebességétől a hatékonyságon és a futási teljesítményig.
Tanács a bölcseknek: "Vigyázzon az ellenállás és az erőedzés kombinációjával járó stressz sérülésekre" - mondja Austin Lopez, a San Francisco-i fitneszedző. "Ne feledje, hogy végül szünet ugyanolyan fontos, mint bármi, amit az izmok megterheléséhez teszel. ".
Ha azt akarod, hogy megerősödj
Ez az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik: 3-5% -ot veszítünk izomtömeg évente 30-tól kezdődően. Tehát az erőnléti edzések segíthetnek ebben, egyes kutatások azt mutatják. Ez lehet a titkos szósz is a te erőfeszítéseid során sújt veszteni. Szakértők azt találták, hogy azok a fogyókúrázók, akik ellenállóképességet is bevontak a fogyásba, elveszítették a legtöbb zsírt azokhoz képest, akik csak aerob testmozgást végeztek, vagy egyáltalán nem gyakoroltak.