Hogyan javíthatom az edzésprogramomat, hogy karcsúbbá váljak és növeljem az erőt
21 éves férfi vagyok, és általános célom az hajolj le Y építsen több izmot/növelje az erőt, ezért magasabb fehérjebevitelt és alacsonyabb kalóriabevitelt fogadtam el. Tudna-e véleményt kapni arról, hogyan javíthatnám étrendemet és edzhetnék a céljaim elérése érdekében?
SZERKESZTÉS: Korábbi tapasztalataim vannak az erősítő edzésről
A statisztikám a következő:
súly: 161. 0 font (101,9 kg)
magasság: 5 '6.8 (1.70m)
testzsír: 27,8% (28,3 kg)
Átfogó célom az, hogy áthajoljak és több izomot építsek, ezért magasabb fehérjebevitelt és alacsonyabb kalóriabevitelt fogadtam el, a statisztikák a következők:
napi kalória: Étel: minimum - 1450/maximum - 2200
- fehérje: 250 g
- szénhidrátok: 120
- zsírok: 50 - 70 (Hogyan javíthatná ezt a számot?)
- Víz: 4 - 4,5 liter naponta.
Tiszta étrendként csirke, zöld leveles saláták, olajbogyó, gyümölcs, alkalmi tészta/rizs, édesburgonya és fehérjeturmixok.
- Kreatin: 10g (2 5g adag előző edzésekből)
- fehérje: 8 gombóc naponta (az edzés előtti és utáni edzés utáni régióban)
- cink-magnézium tabletta
- multivitamin tabletták
- BCAA-k (16 g naponta. 4 adag naponta)
hétfő:
AM (reggeli előtt):
- 45 perces kardió intervallum = 400 kalória
DÉLUTÁN:
- Súlyzós edzés 45 - 80 perc (alacsony súly, magas ismétlés a 15 ismétlés tartományban)
kedd:
AM (reggeli előtt):
- 45 perces kardióintervallum = 400 kalória
DÉLUTÁN:
- Súlyzós edzés 45 - 80 perc (Erőedzés - magas ismétlés egy piriamid stílusú eséskor (pl. 10 x 90, 5x110, 3x130)
szerda
AM (reggeli előtt):
DÉLUTÁN:
- Súlyzós edzés 45 - 80 perc (alacsony súly, magas ismétlés a 15 ismétlés tartományban)
- állandó ütemű kardió 45 - 60 perc = 500 kalória
csütörtök
AM (reggeli előtt):
- 45 perces kardióintervallum = 400 kalória
DÉLUTÁN:
- Súlyzós edzés 45 - 80 perc (Erőedzés - magas ismétlés egy piriamid stílusú eséskor (pl. 10 x 90, 5x110, 3x130)
péntek:
AM (reggeli előtt):
- 45 perces kardió intervallum = 400 kalória
DÉLUTÁN:
- Súlyzós edzés 45 - 80 perc (alacsony súly, magas ismétlés a 15 ismétlés tartományban)
szombat:
A.M .:
DÉLUTÁN:
- alacsony tempójú kardió 60 perc
vasárnap:
A.M .:
DÉLUTÁN:
- alacsony tempójú kardió 45 perc
Példák a már elvégzett gyakorlatokra:
kedd csütörtök:
- guggol
- halott liftek
- Bank
- katonai sajtó
- vállat von
- lábprés
- borjúnevelés
hétfő szerda péntek:
- bicepsz fürtök
- tricepsz meghosszabbítások
- vállat von
- lat emel
- lat húzza le
- Dőlt pad
- kalapács fürtök
Próbálok éjszakánként 7-8 órát aludni, hogy aludjak.
2 óránként szándékozom enni (kis adagokban)/bevenni a fehérjét.
Hogyan lehetne továbbfejleszteni ezt a képzést, hogy hatékonyabb legyen, és hogy segítsen elérni az alábbi általános célokat:
- egyre vékonyabb
- emelkedő erő
Válaszok
Programja javítható az objektív előrehaladási mutatók egyszerűsítésével és hangsúlyozásával.
Felejtsd el a kreatint, a BCAA-kat és más drága kiegészítőket. Olyan messze van a genetikai potenciáljától, hogy ezek pénzkidobás. Hihetetlen újonc nyereséget érhet el nélkülük. (A multivitamin azonban jó ötlet).
Engedje el a lábprést, bármit, amelynek neve "göndör", és minden más izolációs gyakorlatot.
Ha kevesebb gyakorlata van, lehetővé teszi az idő előrehaladásának objektív mérését, mert ugyanazokat a gyakorlatokat fogja megismételni.
Koncentrálja lelki és fizikai erejét arra, hogy növelje a jó állapotban levő súly mennyiségét ezekben a konszenzusos gyakorlatokban:
- súlyzó hátsó guggolás
- súlyzó elhúzás
- légi súlyzóprés
- súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás
- tisztító erő
és az ismétlések száma, amelyeket elvégezhet a szokásos testtömeg-gyakorlatokon:
- Gyíkok
- uralta
- kérdem magam
És aerob módon az 1 mérföldes futási idő kiváló, objektív mérce.
A legfontosabb az, hogy legalább heti három napon edzeni kell, és minden alkalommal szívvel és lélekkel dolgozni. Nagyon gyorsan meglátja az előnyöket. Sok szerencsét uram! Köszöntelek bennünket azok, akik hamarosan felemeljük őket.
Eleinte nehéznek tűnik a súlycsökkenés (a zsírvesztés) és az izomtömeg-gyarapodás egyidejűleg az erőnövekedéssel; egy gondosan megtervezett, megfelelő táplálkozással ellátott edzésprogram azonban akár 10-12 hét alatt is eredményt hozhat.
Úgy hangzik, mintha azt csinálnád, amit "tipikus" súlyzós edzésprogramnak neveznék, és attól tartok, hogy nem fogod látni a keresett eredményeket. Időmegtakarítás érdekében és annak biztosítása érdekében, hogy minden edzés során használja az összes fő és kisebb izomcsoportot, próbálja ki a szuperhalmazt. Így több izmot célozhat meg, miközben sok időt takarít meg. Minden edzésnek körülbelül 45-60 percnek kell lennie, attól függően, hogy valóban mennyit kell pihennie a szettek között.
Ezenkívül rendben van a kisebb izomcsoport elkülönítése, például a fürtök és a hosszabbítás, de ezek sokáig tarthatnak, és ezért nagyszerű őket is átkonfigurálni. Egyébként szabadnapokon végezhet egy kis kardiót, ha akar, de én rövidebb idővel (kevesebb, mint 30 perc) és nagyobb intenzitással ajánlanám.
Próbáld meg inkább ezt a programot: Férfiak - Izomtömeg növelése - Edzőterem - Középszint