Hogyan javítsuk ki az erőnléti edzést, amikor a saját súlyod már nem elegendő Testmozgás
Ballaszt hozzáadható, hogy intenzívebb legyen, de ezeknek a gyakorlatoknak három változata képes levenni ezt a súlyt az elmédről.
A tornatermi törzsvendégeknek bezárkózva kellett újra feltalálniuk magukat. És azzal, ami be van kapcsolva. A legtöbben az új rutinok mellett döntöttek gyakorlat csak testük súlyával. Mi mást tehettek volna? Más emberek csak így kezdtek edzeni: egész életen át mászók, guggolás, fekvőtámaszok és deszkák. Ha közéjük tartozol, akkor igazoltad, hogy ez jó választás volt, és valószínű, hogy fél év múlva beleköt az ilyen típusú izomerő munkába, amihez nem kell még súlyzó is. De talán úgy érzed, hogy elakadtál. Ugyanazok a guggolások, fekvőtámaszok és deszkák, még néhány is, és nem lát eredményt. Vagy csak unod. És amit szeretnél, az a fejlődés, érezd magad erősebbnek, mozgékonyabbnak. Mit tudsz csinálni? Nos, ugyanaz, amit az edzőteremben tennél: ideje megváltoztatni a mintát.
Töltse le ingyen a BUENAVIDA új különszámát
A hagyományos erőedzések intenzitásának növelése érdekében van egy egyszerű megoldás: adjunk nagyobb súlyt. De ha a súlyzók és a kettlebellek nem lépnek be az egyenletbe, amikor csak a test súlyával edzünk - amelynek többé-kevésbé állandó a tömege -, a stratégia kifinomultabb. De "természetesen szintet léphetünk anélkül, hogy további elemekhez folyamodnánk" - magyarázza Antonio López, személyi edző és a Saludando igazgatója. összefoglalva, három célt kell teljesítenie: változtassa meg a támadási szöget, illessze be az instabilitást a mozdulatokba, és adja meg annak fontosságát, amelyet az erőtől eltekintve néhány elem, például a mobilitás megérdemel.
Egykezes fekvőtámaszok és keresztbe tett lábak
„A támadási szög megváltoztatása azt jelenti módosítsa azt a testtartást, amellyel mozgást hajt végre, így új ingert generálunk, amely új izomadaptációkat igényel. Például egy felnyomásnál a könyök körülbelül 30 fokos távolságra van a bordatartótól. Azzal, hogy egy kicsit jobban tapad a testhez, máris változik az inger, és arra kényszeríti az izmot, hogy másképp alkalmazkodjon. Ugyanez történik egy hátralépéssel. Kezdő szinten a lábadat igazítva csinálod. A szintemelkedéshez nem kell mást tenned, mint keresztezni a hátrafelé haladó lábat, amelyet „íj lépésnek” neveznek. Ez ad némi instabilitást és módosítja a lábak és a farizmok támadási szögét. A módosítási lehetőségek szinte végtelenek, amennyiben technikailag helyesek. ".
Velük nemcsak tovább tudja fejleszteni az izmokat (ne feledje, hogy ez nem pusztán esztétikai kérdés), ezeknek a kis testtartási változásoknak más előnyei is vannak. - Ha csak hízik, mint a gépi edzésben, a gyakorlat lényegében megegyezik. A testtartás változtatásával a neuromuszkuláris adaptációkat is kényszerítjük ”. Ezek az adaptációk az idegrendszer optimalizálásából állnak, biztosítva, hogy több szál legyen egymással szinkronban, és hogy a kapcsolatok nagyon gyorsak legyenek.
A nagyobb súly megemelése nem garantálja az erősebbé válást
Az instabilitás beépítéséhez tenned kell szüntesse meg a támogatási pontokat, ami lényegesen növeli a nehézséget. - Nem ugyanaz, ha mellkasi merítést végzünk két lábbal együtt és a földön pihentetünk, mint szétterítjük a lábainkat. Vagy, hogy még bonyolultabb legyen, az egyik láb megemelésével. Ezek a trükkök nemcsak megnehezítik a mellizmok és a karok munkáját, hanem nagy munkát igényelnek a „mag” stabilizálásában is. Elég, ha kissé módosítja a testtartását, hogy jelentősen növelje az eredményt: "Kivisz a komfortzónádból, és mellesleg több kalóriát égetsz el.