Hogyan kell csinálni a front, emeli a technikát és az előnyöket
Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A váll edzésénél fontos a deltoid (váll) három fejét megcélozni: az elülső, az oldalsó és a hátsó. Az egyik legjobb gyakorlat az elülső rész megmunkálására a frontális emelések.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Az első emelések előnyei
Hogyan kell csinálni az első emeléseket
Kiképzés
Gyakori hibák
Videó
Összegzés
Bár az elülső deltoid szinte minden fekvenyomásos gyakorlatban részt vesz, ugyanolyan fontos elkülöníteni és fejleszteni, mint általában a többi vállfej mellett. Különböző tanulmányok arról számoltak be, hogy sok sportolónak megnő a rotátor mandzsetta sérülésének kockázata az általános vállfejlődés egyensúlyhiánya miatt.
Az elülső deltoid kimutatására és izolálására a leggyakoribb gyakorlat az elülső emelések. Ez a gyakorlat egy izolációs gyakorlat, amely lehetővé teszi a deltoid hajlításának ideális elvégzését. Lényegében az elülső deltoidra irányul, de a mozgásban a mellizom, a serratus anterior és a bicepsz segítségére lesz.
Az állandó feszültségnek azonban mindig a vállon kell lennie, és nem szabad áthelyeznie egy másik izomba.
Az első emelések előnyei
Az elülső deltoid izolálása
A frontális emelés az egyetlen olyan gyakorlat, amelyet akkor lehet végrehajtani, amikor edzésünket a váll elülső fejének vagy az "elülső deltoidnak" fejlesztésére összpontosítjuk. Míg a klasszikus vállprés, a katonai sajtó vagy az Arnold prés egyetlen fázisban aktiválja a deltoidot, addig az elülső emelés az egyetlen gyakorlat, amelyben az izom önmagában elszigetelten aktiválódik.
Kétoldalú és egyoldalú alkalmazás
Az elülső emelések azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek egyoldalú és kétoldalú értelemben alkalmazhatók. A kétoldalú gyakorlatokat általában a teljes erő felépítésének nagyon hatékony módszereinek javasolják, míg az egyoldalú gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, de az egyes izmokhoz használják őket.
A gyakorlatot egyszerre két kézzel is elvégezhetjük, például egy korong, egy tárcsa, egy normál rúd, egy EZ rúd vagy néhány súlyzó segítségével. Nyilvánvaló, hogy ez a gyakorlat sokféle variációval rendelkezik, így be tudjuk vonni a képzési programunkba.
Kimerülés előtti módszer
A kimerültség előtti gyakorlat az, amikor egy testgyakorlatot megelőzve kimerítjük a test egy részét, mielőtt megkezdenénk a rutin első összetett gyakorlatát. Az elülső súlyzó emelés rendkívül hatékony elszigetelő gyakorlat lehet a delták előzetes megterhelésére és kidolgozására, mielőtt a váll edzésünket olyan gyakorlatokkal kezdjük, mint az Arnold prés vagy a gép váll prés.