Hogyan kell csinálni az első súlyzót

Célok: váll, felső mellkas

Szükséges felszerelés: súlyzók

Szint: kezdő

Az első súlyzó emelés alapvető súlyzós edzés, amely ideális a kezdők számára. Az első súlyzó emelés ezen változatában a kezedben egy-egy súlyzóval indulsz a comb szintjén. Emeli a súlyokat a padlóval párhuzamosan, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze a gyakorlat egy ismétlését. Használhatja ezt a gyakorlatot a felsőtest edzésén, hogy növelje a váll erejét.

Nyereség

Az elülső emelés elsősorban a vállat erősíti (delts), de a felső mellizmokat (mellizmok) is megdolgoztatja. Ez egy izolációs gyakorlat a váll hajlításához. Ez a gyakorlat segít erőt és meghatározottságot felépíteni a váll elülső és oldalsó részén. Ez a gyakorlat fizikoterápiára is ajánlható, amikor felépül egy vállsérülés vagy vállműtét után. A mindennapi életben erős vállakra van szükség a tárgyak biztonságos felemeléséhez.

Lépésről lépésre

Válasszon két megfelelő súlyú súlyt. Könnyű súlyral kell kezdeni, és meg kell terveznie, hogy 10–12 ismétlést végezzen egy-három gyakorlatsorozathoz. Ennek a gyakorlatnak a javasolt kezdő súlya: 5 font a nőknél és 10 font a férfiaknál. Ne emeljen túl nehéz súlyokat.

Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa a hátát egyenesen, a lábát pedig a padlóra ültesse. A súlyt tartó karjainak lógniuk kell.
Tartsa a súlyokat a combján vízszintesen, tenyérrel hátrafelé, a combja felé. Győződjön meg róla, hogy szilárdan tapad.
Készítse elő a hasi izmokat.
Emelje fel a súlyokat, belélegezve, karjaival előre és tenyerével lefelé. Tartsa meg a könyök enyhe hajlítását az ízületek terhelésének csökkentése érdekében. Szüneteltesse, amikor a karjai megközelítőleg vízszintesek a padlóhoz, és érezze a vállán az összehúzódást.
Kilégzéskor lassú, irányított mozdulattal tegye vissza a súlyokat a comb kiindulási helyzetébe.
Ismételje meg a gyakorlatot a program sorozatainak és ismétléseinek számával.