Hogyan kell edzeni a menstruációs ciklus minden szakaszában - CMD Sport
A menstruációs ciklus során a nők különböző hormonális változásokon mennek keresztül, amelyek megváltoztatják sportteljesítményüket. Az egyes fázisok kezelésének ismerete növelheti a testmozgás hatékonyságát és csökkentheti a nők csalódottságát, amikor azt tapasztalják, hogy nem érik el saját jegyeiket. Ezt hiszi Sheila Alonso, a Zagros Sportközpont oktatója, aki védi a testismeret fontosságát, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Ehhez ad néhány iránymutatást arról, hogy melyik a legmegfelelőbb gyakorlat a menstruációs ciklus egyes fázisaihoz.
Változások a hangulatban, a teljesítményben és a fizikai erőben
De először egy kicsit az anatómiai elmélet. Általánosságban elmondható, hogy az átlagos menstruációs ciklus 28 napig tart, bár a tényezők legkülönbözőbb tényezőitől függően 21 és 45 nap között mozoghat, a fogyástól kezdve az érzelmi stresszig vagy az étrend változásáig. A 4 fő fázisból álló menstruációs ciklus felkészíti a nő testét egy esetleges terhességre, aminek következtében a hónap folyamán hormonok szabadulnak fel, nemcsak a menstruáció alatt. A hangulat, a teljesítmény vagy a fizikai erő megváltozása a test ezen időszakos változásainak következménye.
Mérsékelt intenzitású edzés a menstruáció előtt és alatt
A menstruációs ciklus fázisától függően a nő teste felkészültebb lesz egy vagy másik gyakorlatra, az ovulációs szakasz jelenti a legnagyobb fizikai teljesítőképességet.
Pre-ovuláció és ovuláció: Noha fiziológiailag két különböző szakaszról van szó, az edző úgy véli, hogy a teljesítmény szintjén ugyanúgy működnek. A periódus után megnő az erő, az állóképesség, a könnyebb mozgás és pszichológiai szinten a motiváció. A legnagyobb megterhelésnek ezekben a fázisokban kell lennie: erős sorozatok, nagy terhelésű erőgyakorlatok, nagy intenzitású edzés stb. ütemváltással és hosszabb ideig. A maximális teljesítmény és a legnagyobb erő pontja az ovuláció napjain található.
A menstruáció után ugyanis nagy mennyiségű folyadék távozott, így a test könnyebb. Az esetleges terhesség előtt a szervezet elkezdi felszabadítani az ösztrogéneket, a szteroid hormonokat, amelyek a petesejt érését és a méh falának nyálkával való borítását és kitágulását okozzák. Időtartama körülbelül 2 hét az ovuláció előtti szakaszban és 3 nap az ovulációban, ez az ösztrogén felszabadulás maximális pontja.
Postovuláció: Ebben a körülbelül egy hétig tartó szakaszban a test nagyobb mennyiségű progeszteront bocsát ki, hogy megtermékenyítse a megtermékenyített petesejt befogadó méhnyálkahártyáját. Az ösztrogénszint csökkentésével az edzésnek kevésbé kell hatást gyakorolnia. Itt az ideje, hogy hosszú távon végezzünk állóképességi sportokat és kevésbé agresszív tevékenységeket. A Zagros Sports szakértője szerint a szív- és érrendszeri gyakorlatok a leginkább ajánlottak, amelyek nagy terhelés mellett csökkentik az erőfeszítést, mivel ebben a fázisban a percenkénti lélegzés nő és a testhőmérséklet változása tapasztalható.