Hogyan kell guggolni, ha a térd és a hátfájás
Ha azt szeretné, hogy a guggolás hatékonyabb és biztonságosabb legyen, próbálja meg a következő változtatásokat végrehajtani a technikájában.
1. Guggoljon súlyzóval a mellkasán
Zömök súlyzóval a mellkasán; ez mérsékeltebb a térd- és hátgyakorlatoknál.
Először is, a mellkasrúd nem ad nagy törést a technikában. Ha a háta túlságosan meghajlik, akkor egyszerűen nem tudja megtartani a lécet, ezért mindig többé-kevésbé normális technikával guggol.
Másodszor, kevesebb a súlya, mint a guggolás súlyzóval a hátán. Igen, hosszabb ideig tart az eredmények elérése, de hosszú távon ez megmenti az ízületeket.
Az egyetlen probléma az ilyen ülésekkel az, hogy nehezen tudja támogatni a nyakát, különösen, ha korlátozott a csukló mozgása. Ha ismeri ezeket a problémákat, próbálja meg használni a biztonsági öveket vagy a keresztfogást.
2. Guggoljon le a csípőig a padlóval párhuzamosan
Sok atléta meg sem közelíti a párhuzamot, csak egy negyedet guggol.
Ez a korlátozás két okból következik be: a sportoló egyszerűen nem tud ülni a merev izmok miatt, vagy túl nagy súlyt vesz igénybe, hogy ne emelje fel. Az ilyen tartomány-korlátozás negatívan befolyásolja az eredményeket.
Másrészt, ha térd- és hátproblémái vannak, ne guggoljon túl mélyen, amíg a combja nem érinti a csípőjét.
Guggoljon a tartomány végéig
Párhuzamos alá esve sok sportoló körbeveszi a hát alsó részét, ami a sérülés és az alsó hátfájás kockázatát okozza. Ezenkívül a mély guggolás további stresszt okoz a térdeken.
Maradjon párhuzamosan a padlóval. A guggolás nem sokat veszít az izmok növelésében vagy az erő növelésében, és megmenti térdeit és hátát.
Guggoljon, mielőtt párhuzamosan állna a padlóval
3. Figyelje az excentrikus fázist
Tanulmánycikk. A térdízület biomechanikai elemzése nehéz terhelt mély térdhajlítások során. kimutatta, hogy a guggolás közbeni rángatózó mozgások 33% -kal növelik a térd nyíróerejét. Kiderült, hogy amikor hirtelen, irányíthatatlanul mozogsz, guggolásba essz, majd felkelsz, a térded terhelése óriási mértékben megnő.
Az ízületek védelme és a guggolás hatékonyabbá tétele érdekében ellenőrizze az süllyesztési fázist - lassan és tudatosan végezze el. Ez egy másodpercig is eltarthat a guggolás legszélső pontján, így a gyakorlatot csak az izmok rovására hajtja végre, tehetetlenség segítsége nélkül.
4. Nyissa ki a lábát
Néhány sportoló nagyon széles láb konfigurációval guggol. Meghajlanak a csípőízületnél, visszahúzzák a medencét, és megpróbálják a sípcsontokat a lehető legmagasabban tartani. Ez a póz gyengéden hat a térdre, de megterheli a hát alsó részét.
Széles lábbeállítás
Vannak olyan sportolók, akik a keskeny állványt részesítik előnyben a guggoláshoz, amelyben a hátat egyenesen tartják, és a négyfejűeket megterhelik. Egy ilyen állványon a terhelést eltávolítják a hát alsó részéről, de a térd erőteljesen belenyomódik a zokniba, ami kihat hosszú távú egészségére.