Hogyan kell helyesen csinálni a guggolást

A guggolás, guggolás vagy guggolás (a neve angolul) az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a sport területén. Velük edzjük a test alsó részét, pontosabban a lábakat és a feneket. Hatásuk azonban csak akkor lesz pozitív, ha megtanulod őket helyes módon csinálni.

Tartalomjegyzék

Mi a guggolás?

A kisgyerekek a guggolás szakértői, de ahogy öregszünk, és mindenekelőtt, amikor aktívvá válunk egy ülő társadalommá, elveszítjük ezt a képességünket. Szerencsénkre a guggolás a fitnesz és a teljesítmény edzés rutinjának kulcseleme lett.

Guggoláskor rengeteg izmot edzünk . A lábakon és a fenéken kívül a magot is edzjük és erősítjük. Ez a nagyon komplett gyakorlat azonban nem csak az izmok erősítését szolgálja, hanem azáltal, hogy nagyszámú izmot indít el, segít abban is, hogy Kalóriát égetni .

Céljától és szintjétől, felszerelésétől, testállapotától és személyes preferenciáitól függően sokféle módon lehet guggolni. A klasszikus vagy szabad guggolás Ez az, amelyet csak a testsúlyunkkal végeznek, és amely a létező legalapvetőbb.

Van kedved edzeni? A ... val ingyenes foospring edzések hatékonyan edzhet otthon. Számos gyakorlatot kínálunk Önnek, amelyek közül kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljának és az edzés szintjének.

Milyen izmokat edzünk guggolás közben?

A guggolás a létező legteljesebb gyakorlatok egyike, mivel a segítés mellett erősíti és tonizálja szinte az összes izmunkat, elindítják a Szív-és érrendszer, mi késztet minket zsírégetésre. A guggolás során a legfontosabb izmok a lábak, a fenék és a törzs.

Fő izmok:

Quadriceps: ennek az izomnak a feladata a térdünk meghosszabbítása. Még akkor is, ha guggolunk, anélkül, hogy a testsúlyunkon kívül mást használnánk, a quadricepsznek nagyon keményen kell dolgoznia a feszültség fenntartása érdekében, miközben lemegyünk és alkalmazzuk a szükséges erőt a feljutáshoz.
Feszítő izmok: a comb hátsó területén találhatók, felelősek a térd hajlításáért és a csípő meghosszabbításáért. Kísérik a mozgalmat, és segítenek abban, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat. A combizmok a következő izmokból állnak:
Femoralis bicepsz: térdhajlítás, csípőhosszabbítás, a láb kifelé fordítása.
Semitendinosus izom: térdhajlítás, csípőhosszabbítás, befelé irányuló lábforgatás.
Semimembranosus izom: térdhajlítás, csípőhosszabbítás, az alsó láb befelé forgása.

Az olyan fitnesz gyakorlatokban, mint a klasszikus guggolás, ennek a három izomnak koordináltan kell működnie. Csak így akadályozható meg az egyidejű kifelé és befelé forgás és stabil az alsó lábszár.

Gluteus maximus izom: az a feladata, hogy stabilizálja Önt, hogy ne tegye előre a csomagtartóját, amellett, hogy a test visszahajlás után helyreállítja a felálló helyzetét.

Másodlagos izmok:

Erector spinae izom: fő feladata, hogy a guggolás közben egyenesen tartsa a hátát.
ABS: fontos szerepük van gerincstabilizátorként; segítsen az alsó hátat stabil helyzetben tartani.
És végül a Ikrek.

Nincs két egyforma guggolás, és kevesen azok, akik kudarc nélkül nem képesek rá. Azt mondják, hogy akkor kapaszkodj helyesen, amikor a feneket a bokák szintjére állítod. A jó guggolás alapja az, hogy feszültséget fejlesszen ki a csípőben, a térdben és a bokában, és képes legyen fenntartani azt a testmozgás során.

Kezdő pozíció

Állj fel, magasan nézz előre.
A lábak bármilyen alakúak lehetnek, amelyek a legkényelmesebbnek tetszenek. A váll vagy a csípő szélességére teheti őket. A leggyakoribb az, ha vállszélességre teszik őket.
A testtömeg a lábra esik. A láb természetes íve automatikusan három támpontot nyújt: a sarok, a nagy és a kis lábujj. Ha a láb nincs megfelelő helyzetben, a stabilitás és az erő elvész.
Vannak, akik hasznosnak tartják, ha a lábujjaikat kifelé teszik, de párhuzamosak is lehetnek. Mindegyik rugalmasságától és mobilitásától függ. Válassza ki azt a pozíciót, amelyben a legkényelmesebb.
A térdeket kissé meg kell hajlítani.
A karok a test mellé hullanak.

Guggolás végrehajtása

Hajtsa hátra a medencéjét. Mielőtt elkezd lemenni, vissza kell állítania a csípőjét és a medencéjét, például "kidugni a fenekét".
A mellkas előre mutat, és nem a föld felé.
Tegye ki a mellkasát, és erőltesse a hasi részét, mintha felkészítené magát, mert valaki meg fog ütni.
Miután a teste megfelelő helyzetben van, megkezdheti az ereszkedést. A mozgásnak nem lefelé, hanem hátra kell lennie. A titok az, hogy visszahúzza, ahogy lemegy, és érzi, hogy a súly eltolódik a sarkában.
Lélegezzen, amikor hajlítani kezdi a térdeit, előrehozni a karjait, és a hüvelykujját hagyni.
Nagyon fontos: térde soha ne haladjon át a lábgömbök által jelzett függőleges vonalon. Ügyeljen arra, hogy ne tegye be őket, közvetlenül a lába felett legyenek.
Menjen csak oda, ahol stabil és kiegyensúlyozott testet tarthat. Tartsa a hátát egyenesen; felsőtest kissé lejt.

Figyelem: A guggolás mélysége nem csak a rugalmasságától, mozgékonyságától, erejétől, a test felett gyakorolt irányítástól és az ízületek mobilitásától függ, hanem az antropometriától is: mert nem minden van a test minden részében azonos hosszúságú (ebben az esetben a comb hossza), az ízületekben nem mindegyikünk mozog.

Miután elérte a lehető legalacsonyabb pontot, húzza fel újra a lábak erejével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ne felejtsen el lélegezni, miközben csinálja.
A karok szintén visszatérnek a kiindulási helyzetbe, vagyis a tested mellé.
Miután a kiindulási helyzetbe került, lélegezzen és ismételje meg a gyakorlatot.

Tippek: a leggyakoribb hibák és azok elkerülése

# 1 Térdtől kezdve

Talán a listán szereplő leggyakoribb hiba. Az emberek első mozdulata a térd hajlítása, ami lehetetlenné teszi a helyes guggolást, és felesleges stresszt jelent a térdnek is.

Tanácsunk: ne felejtsd el, hogy a mozgás ugyanaz, mint amikor leülsz, ezért csak annyit kell tenned, hogy elképzeled, hogy le fogsz ülni. A mozgás elején ismételje meg a "ülj le!" Nem szabad elfelejteni. Ha nehéznek találja, akkor gyakorolhat egy székkel, anélkül, hogy valóban benne ülne. Mindig emlékezzen arra, hogy a mozgás hátrafelé irányul, nem pedig lefelé.