Hogyan kell kiszámítani a kalóriát, amelyet megesz, skála nélkül
Ételtípusok, napi étkezések száma, egyes ételek kombinációja másokkal stb. Ha kiegyensúlyozott étrendre gondolunk, akkor gyakran ilyen gondolatok jutnak eszünkbe. De ritkán gondolkodunk az adagok méretén. És bár nem tűnhet annak, ez egy olyan részlet, amely közvetlenül összefügg az elhízás és a túlsúly kockázatával, amely probléma egyre inkább növekszik. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint, 2016-ban több mint 1,9 milliárd felnőtt volt túlsúlyos, ebből több mint 650 millió elhízott.
Tíz ok, hogy ne legyen otthon mérleg
Az, hogy tányérunk többé-kevésbé tele van-e, nagyobb vagy kisebb, a legtöbb esetben attól függ, mennyire éhesek vagyunk. De kövesse az egészséges étrendet az is előfordul, hogy megfelelő mennyiségben eszik. Sokszor azt gondoljuk, hogy ettől rabszolgává válhatunk az egyensúlyban, a kalóriaszámolásban, a tisztességes összegek kiszámításában stb. De ennek nem kell így lennie.
Mérleg helyett kéz, ököl és ujjak
Van-e egyszerű módszer az adagok mérésére olyan eszközök nélkül, mint a mérleg? Az Európai Élelmiszerinformációs Tanács (Eufic) szerint lehetséges. Minden amire szükségünk van a kezünket. Bár a megfelelő adagok személyenként (életkor, testméret és a fizikai aktivitás szintje) változnak, mivel mindegyikük eltérő mennyiségű energiát igényel, használhatunk egészséges felnőtt számára tervezett intézkedéseket.
Az irányelvek, amelyek hasonlóak az amerikaiakhoz, napi 2000 kalóriatartalmú étrendre összpontosítanak. Minden élelmiszercsoport esetében az általános ajánlás:
- Gyümölcsök és zöldségek: Napi 5 adag
- Finomítatlan szénhidrátok: 3-4 adag naponta
- Tejtermékek: Napi 2-3 adag
- Fehérjék (hüvelyesek, hal, hús stb.): Napi 2-3 adag
Ami az egyes csoportok részeit illeti, a következőképpen számoljuk ki őket:
- A gyümölcs és zöldség: egy adag gyümölcs vagy zöldség körülbelül 80 grammnak felel meg. Ez a különféle ételtípusokra lefordítva megfelel egy darab közepes gyümölcsnek, például banánnak, egy darab görögdinnye vagy dinnye, egy marék meggynek vagy két darab apró gyümölcsnek, például a mandarin.
- A fehérje: heti legalább két adag hal ajánlott, és korlátozza a vörös és a feldolgozott hús fogyasztását. A megfelelő mérések kiszámításához a szakértők azt tanácsolják, hogy hal vagy hús esetében az adag mérete megfeleljen a tenyér méretének. A hüvelyesek esetében a megfelelő intézkedés az, amely megfelel a zárt öklünknek.
- Mert tejtermékek például sajt, tej vagy joghurt: ajánlott egy pohár tej, vagy egy 125 ml-es joghurt vagy egy darab sajt, mindaddig, amíg kinyújtott mutatóujjunk.
- A gabonafélék: a megfelelő mérések megfelelnek egy szelet kenyérnek, egy marék tésztának, amely belefér a kezünkbe, vagy akkora gabonapelyhekhez, mint az öklünk.
- A diófélék: azok, amelyek zárt ökölbe illenek.
- Mert zsírok és olajok- A telítetlen zsírokat prioritásként kell kezelni, és a transzzsírok fogyasztását korlátozni kell. Hogyan számoljuk ki? A vaj és az olívaolaj esetében a hüvelykujj hegyéhez hasonló intézkedés elegendő. Az olyan élelmiszerekből származó egészséges zsírokhoz, mint a dió vagy a mandula, az ajánlott mennyiség a kifeszített hüvelykujj mennyisége.
- Mi van a gyerekekkel? Kisebb kezek, kisebb adagok - emlékeztetnek a szakemberek.