Hogyan kell lélegezni futás közben A leghatékonyabb technikák és gyakorlatok

Minden alkalommal, amikor futni megyünk, sok elemet veszünk figyelembe. A cipő, amelyet viselni fogunk, hogyan fogjuk mérni az elégetett kalóriákat, milyen zenét hallgatunk, vagy mit kell ennünk a gyakorlat megkezdése előtt. Azonban nagyon kevés futó esik a futás egyik legfontosabb szempontjába: hogyan kell lélegezni a futáshoz.

És ez jó lehelet elengedhetetlen a maximális teljesítmény eléréséhez. Hányszor fordult elő veled, hogy a gyakorlat közepén olyan érzésed támadt, hogy kifogyott a levegő, és abba kellett hagynod a futást? Ha meg akarja oldani ezt a problémát, javasoljuk, hogy maradjon velünk, mivel minden kulcsot megadunk a légzés hatékonyságának javításához, és így élvezhetjük a korlátok nélküli futást.

A jó inspiráció fontossága

Az inspiráció vagy a belégzés az a folyamat, amelyből áll oxigén formájában a levegő bejutása a tüdőbe. Ezekből az oxigén a véren keresztül a test minden sejtjébe és szövetébe szállítódik, beleértve az izmokat és az agyat is. Végül is mindkettőnek szüksége van ennek a molekulának a jelenlétére a megfelelő működéshez.

Kétségtelen, hogy a légzés összes állomása közül a belégzés a legfontosabb, mivel ez feltételezi a folyamat további részét. Ez nemcsak az oxigén megkötéséről szól, hanem a megszerzésről is ihletenként maximálisan lehetséges levegőmennyiség. A nagyobb oxigénmennyiség a következő előnyökkel jár a szervezet számára:

Légzés a szájon vagy az orron keresztül?

Most, hogy nagyobb oxigénmennyiséget érjünk el, tudjuk-e, hogyan lehet a maximális levegőmennyiséget elérni minden egyes inspirációban? Mivel a futás nagyon igényes tevékenység, és nagy energiát igényel, a száj légzése hatékonyabbnak tűnik hogy az orron keresztül lélegzik.

Bár az orron keresztüli légzés biztonságosabb a test számára, a nagyobb szennyező anyagokat a hajon keresztül visszatartva kiszűri a levegőt., a szájon keresztül történő végrehajtása biztosítja a nagyobb mennyiségű levegő és oxigén belélegzését. Ezenkívül kevésbé erőszakos, mint az orr, mivel ez az arc izmainak túlzott feszültségét vonja maga után.

Mindazonáltal, minden a gyakorlat intenzitásától is függ. Lassú ütemben az orron keresztül bejutó levegő mennyisége több mint elegendő ahhoz, hogy problémamentesen befejezhesse az edzést. Másrészt a futási tempó növekedésével az ezen az úton nyert oxigén nem képes kielégíteni a magas energiaigényt, és a szájon át történő légzéshez kell folyamodni.

Belégzés-kilégzés gyakorisága

Mint már korábban említettük, a légzés gázcsere folyamata. Ily módon minden alkalommal, amikor inspirációt vesznek és oxigén jut be, az ellenkező lépést is végrehajtják, a lejárat vagy kilégzés, amelynek feladata a szén-dioxid kiürítése a testből .

Mindkét cselekvés különösen fontos, amikor futás közben ellenőrizni kell a légzést. Tehát muszáj tudni, hogyan lehet megtalálni az ideális inspirációs-lejárati arányt az egyes verseny- vagy edzéstípusokhoz. Ezeket használják a leggyakrabban:

3: 3 ritmus - Ideális futáshoz alacsony intenzitású. Három lépés van belélegzés és három lépés kilégzés. Figyelembe véve, hogy egy futónak átlagosan 180 lépése van percenként, ez a tempó percenként 30 légzési ciklust jelent.
2. ritmus: 2 - Két lépés inspiráló és két kilégző. Ez a tempó azoknak a futóknak ajánlott, akik könnyű edzéseket végeznek, ahol a 3: 3 arányú tempó nem működik számukra. Akkor is ajánlott, ha mégis közepes intenzitású.
1: 1 ritmus - Ezt a ritmust csak edzés közben szabad használni. magas intenzitás vagy az edzés bizonyos pillanataiban, amelyekben nagyobb erőfeszítéseket teszünk, például sprintelünk vagy felmegyünk egy dombra.
1. ritmus: 2/2: 1 - Ezt a ritmust az jellemzi, hogy egy lépést inspirál és két lejárt vagy éppen ellenkezőleg, két lépés inspirál és egy lejár. Erre akkor fordulhat, amikor a egy verseny utolsó szakasza, pillanat, amikor a kimerültség és az idegek megjelennek. Feltéve, hogy az átlag 180 lépés/perc, 60 légzési ciklust fog megtenni 1 perc alatt.

A légzés típusai: mi a legjobb technika?

A belégzési-kilégzési ritmus csak a jó légzés alapja. Ha igazán tudni akarja, hogyan kell lélegezni futás közben, a légzésmódunk még meghatározóbb. Ezután bemutatjuk az alkalmazható légzési technikákat, és melyeket ajánljuk a testmozgáshoz. Figyelj!

Mellkasi légzés

Mellkasi légzés, vagy más néven mellkasi légzés, a mellkas tágulata jellemzi az inspiráció pillanatában. A tüdő térfogata nő, és a mellkasa emelkedik. Ez a technika a nap folyamán a legtöbbet használják a napi tevékenységekben, de a fizikai tevékenység gyakorlásának egyes pillanataiban is igénybe vesszük.

A technika nagy problémája, hogy kevés levegő jut be. Ezután nagyobb számú légzési ciklusra lesz szüksége a szükséges oxigénmennyiség szállításához, és ennek következtében a pulzus megnő. Mindezen okokból, nem ajánlott ezt a technikát használni a futásban, főleg, ha közepesen magas intenzitással akarsz futni.

Clavicularis légzés

Clavicularis légzés vagy sekély légzés Ez abból áll, hogy a tüdő felső részét kitölti a kulcscsontok területére összpontosítva. Mivel ez hatalmas erőfeszítéseket igényel, és a behatoló levegő mennyisége még kisebb, mint a mellkasban, ezért a kevésbé hatékony technika a futó futók számára.

Az ilyen módon történő lélegzés futás közben a következőket jelenti: káros hatások az egyén számára. Ezek csökkentik a teljesítményt, a fáradtság pedig korábban jelentkezik, mind fizikai, mind szellemi szempontból. Ezek a hatások: a tüdő elégtelen szellőztetése, a szív-légzési ciklus deszinkronizációja, fokozott kiszáradás, hipoxia (oxigénhiány) vagy hiperkapnia (felesleges szén-dioxid).