Hogyan kell lélegeznie, ha zömök valsalva manővert végez
A súlytartás integritásának megőrzése érdekében, amikor súlyzó guggolást hajtunk végre, hozzá kell igazítanunk a technikánkat. Egy bár nagyobb igényt támaszt testünkre a csomagtartónk stabilizálása érdekében.
Ezen igények kielégítéséhez meg kell találnunk a stabilitás növelésének módját. A Stabil CORE Ez az a platform, amelyen hatékony, erőteljes mozdulatokat hajthatunk végre, nemcsak guggolás közben, hanem bármilyen terhelési gyakorlat során is.
Stabilitás a magunkban.
A guggolás során a mozgás minőségét az a stabilitás határozza meg, hogy a csomagtartónkat megtartjuk.
A gerincoszlop, izmok nélkül, nem más, mint egy halom csont. A felsőtestünket alkotó 29 izompár és az őket összetartó fascia folyamatos együttműködése nélkül önmagában a felsőtestünk súlya elégséges lenne összeomlik a gerincünk.
Gyakran látjuk, hogy a sportolók úgy gondolják, hogy olyan gyakorlatokkal javíthatják a felsőtest stabilitását, mint a felülések (összehúzódás vagy izometrikus ellenállás).
A valóságban ezek a mozgások izolált izomerőt fejlesztenek, nem pedig stabilitást. Különbség van az erő és a stabilizációs képesség között.
Az erő
Az erő az erőtermelés képessége. Minél nehezebben tud nyomni vagy húzni egy súlyt, annál erősebbek lesznek az izmai.
Stabilitás
A stabilitás az a képesség, hogy ellenállunk a testünk egy részének mozgásának, miközben a mozgás körülötte zajlik.A stabil gerinc ellenáll annak, hogy a rúd masszív súlya miatt kettéhajlítson.
Erősítsen egy stabilizátort (mint a hasizmok felülettel vagy a deréktájék stabilizátorai hiperhosszabbítással) nem feltétlenül eredményezik az izmok hatékonyabb stabilizálódását.
A magstabilitás a szinkron cselekvés a hasizmok, valamint a hát, a csípő, a medenceöv, a rekeszizom és a környező fascia izmaival együtt.
Amikor együtt dolgoznak, mozgás közben biztonságos és stabil helyzetben tartják a gerincet. Ezért a magstabilitásnak semmi köze ahhoz, hogy hány felülést vagy mennyi GHD-t végez.
A stabilitás lényege két dologra épül: szinkronizálás és összehangolt toborzás.
Annak érdekében, hogy guggolás előtt toborozzuk az izmainkat, ajánlatos olyan mozdulatot végrehajtani, mintha a hasba ütés készülne.
Kerülje az íveket és koncentráljon a semleges hát fenntartására. Ez a művelet növeli az alsó hátunk stabilitását és jó semleges helyzetbe rögzíti.
Alapvetően ne másolja az instagram modelleket.
Amikor a guggolás ereszkedése előtt aktiváljuk ezeket az izmokat, proaktív módon felkészítjük testünket arra, hogy kezelje a terhelést, amelyet megpróbálunk cipelni.
Megfelelő légzés
Ez önmagában nem elég "Készüljön fel a puccsra" amikor guggolunk. Tudnia kell azt is, hogyan kell helyesen lélegezni, amikor általában súlyokat emelünk, különösen, ha biztonságosan akarunk mozgatni nagyokat.
Túl sokáig az erő és az orvostudomány területén sok szakember nem képes beépíteni a megfelelő légzést a felvonók során.
Sokan arra összpontosítottak, hogy a magunkat úgy kezeljük, mintha léggömb lenne; próbálja megerősíteni magunk külső falait ahelyett, hogy megtanulná növelje a belső nyomást.
Az orvosi és fitnesz szakembereket tanítják: "Lélegezz be, amikor lemész, és kilégezz, amikor felmész". Ez jól áll egy olyan gyakorlatnál, amely könnyebb és magasabb ismétléseket tartalmaz (azaz fekvenyomás 3 sorozat 10 ismétlés).
Ez a légzőszerelő azonban nem teljesen ajánlott a súlyzó guggolás végrehajtásakor.
El tudod képzelni, mi történne, ha egy erőemelő egy 300 kg-os guggoláshoz vezető úton kiengedné minden lélegzetét?
Amikor súlyzóval súlyzóval guggol (például az 1 ismétlés max. 80% -a felett), akkor ajánlott mélyet lélegezni, és tartani az egész ismétlést.