Hogyan kell végrehajtani a letöltési vagy helyreállítási hetet; MARC FOLCH személyi edző

A felépülés kétségtelenül az edzés tervezésének egyik legfontosabb szempontja.

letöltési
Általánosságban, bármely mikrociklus egy-két napos helyreállítással fejeződik be. Mikrocikluson keresztül megértjük egy olyan edzéssorozatból álló struktúrát, amely rövid időn belül megszervezhető, 3–15 napig tarthat, bár könnyebb azonosítani egy mikrociklus = egy hét edzés.

A leggyakoribb variációk: 6 + 1, 5 + 2, 3 + 1 vagy 2 + 1; ahol az első nap az egymást követő edzésnapokat, a második a gyógyulási napok számát jelöli. Az alábbi táblázat egy példa egy mikrociklusra, különös tekintettel az edzés terhelésére:

A specifikus gyógyulási mikrociklusok elősegítik a sportoló pszichofiziológiai regenerálódását és az edzés és a verseny nehéz periódusait követik nagy munkaterheléssel. Ezért célja a lehető legjobb feltételek megteremtése a gyógyuláshoz. A helyreállítási mikrociklus általában magában foglalja:

  • A rutin életmód módosítása a gyógyulás eszközeinek segítségével. Olyan tevékenységek, mint kirándulások, séta, szórakozás stb.
  • A helyreállítási munkamenetek használata.
  • A gyógyulási eszközök, például szauna, masszázs, fizioterápia stb.
  • Természetes regenerációs tényezők, például nap, tenger, tavak, hegyek, erdők stb.

A helyreállítási mikrociklus időtartama a kimerültség mértékétől, az alábbi felkészülési programoktól és a sportolók egyéni jellemzőitől függ, 3-7 nap között mozog. Főként a helyreállítási munkameneteket használják.

Két lehetőségünk van a helyreállítás kezelésére:

  • Passzív gyógyulás vagy passzív pihenés: egyáltalán nincs képzés, megengedhet magának egy túrát.
  • Aktív gyógyulás vagy aktív pihenés: amit sokan tudnak mentesítési időszak csökkentett intenzitással és kisebb terheléssel végzett edzésre utal. A cél felkészíteni a testet a következő szakasz vagy időszak megnövekedett igényére, és enyhíteni a túledzés kockázatát.

Sok sportoló hígított szénhidrát/fehérje italt fogyaszt az aktív gyógyulási edzések során. A megnövekedett véráramlás elhozza a tápanyagokat a megmunkált izmokhoz, és megkönnyíti a gyógyulást. Lyle McDonald azt javasolja 30 g szénhidrát és 10-15 g fehérje óránként edzés közben.

Egy másik aktuális álláspont szerint az aktív gyógyulás nem gyorsítja a gyógyulást, hanem egyszerűen nem növeli az edzés stresszét.