Hogyan készítsünk diétát fogyás céljából a kaliszténikában, példával
Az összes étrend közül kétségtelenül a legnehezebbek a fogyókúrák fogyás céljából. Ez mindenekelőtt annak köszönhető, hogy ezeket nem csak középtávon, hanem rövid távon is elég nehéz követni és fenntartani az idő múlásával.
A szorongás, az energiahiány, az éhség ... gyakran trükkökkel és diétákkal játszanak a fogyás érdekében a kaliszténikában. Ezért van az alábbiakban egy útmutató, amelyre képes fogyókúrázzon meghatározni amelyet könnyű követni az Ön számára, és ezáltal elősegíti a kívánt eredmények elérését.
Hogyan készítsünk diétát a fogyáshoz a kaliszténikában
Először is tisztáznunk kell néhány részletet:
- A termodinamika első törvényét nem hagyhatjuk ki, így testünk nem tud energiát létrehozni a levegőből. Ez azt jelenti, hogy a sújt veszteni a test, egyszerűen kevesebb kalóriát kell ennünk, mint amennyit elégetünk, különben nem fogyunk, de fenntartjuk vagy meg fogjuk gyarapítani (CICO = Calories In - Calories Out Theory).
- Az előállított kalóriákat, vagyis az általunk elköltötteket számos tényező befolyásolhatja, mint például a NEAT (a programozott testmozgáshoz nem kapcsolódó fizikai tevékenység energiafelhasználása), az EAT (a programozott testmozgáshoz kapcsolódó energiaköltség) stb.
- A belépő kalóriák, vagyis azok, amelyeket elfogyasztunk, az a tényező, amely felett a legtöbbet ellenőrizhetjük és a legkönnyebben módosíthatjuk. Különböző tápanyagokkal, például fehérjékkel és rostokkal is játszhatunk, amelyek megváltoztatják ezeket a kalóriákat, vagy hőhatása, vagy a tápanyagok felszívódásának modulálása révén.
E rövid bevezetés után áttérhetünk az étrend kialakítására.
1. lépés: Számítsa ki a kalóriaigényét
Először ki kell számolnunk, hogy hány kalóriát kell elfogyasztanunk a folyamat elindításához fogyás. Mint fent említettük, egyszerűen kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elköltenénk, a számítás meglehetősen egyszerű:
- Cél testtömeg x 28 = Napi Kcal a célunkig
Képzelje el például, hogy 80 kg súlyú és 70 kg-ra szeretne fogyni, ebben az esetben a számítás a következő lenne:
- 70kg céltömeg x 28kcal/kilogrammo = 1960kcal naponta fogyasztandó
Először is emlékezzen az Atwater-tényezők szerint:
- 1gr fehérje 4kcal-nak felel meg
- 1gr szénhidrát 4kcal-nak felel meg
- 1gr zsír 9kcal
Ne feledje, hogy minden étrendet viszonylag gyakran kell beállítani, ideális esetben hetente, az evolúciótól függően; Igen túl sokat fogyunk, növeljük a zsírokból vagy szénhidrátokból származó kalóriafogyasztásunkat, növelhetjük a fehérjefogyasztásunkat is, ha meg akarjuk védeni a fogyasztásainkat izomtömeg.