Hogyan készítsünk és fejlesszünk étrendet testépítők és fitnesz szakemberek számára

Joaquнn Lluciб (www.musculoysalud.com) alapján

Az étrend elkészítésének első lépése a hízás vagy a fogyás érdekében az, hogy mely ételeket választja meg. Tájékoztatásul a bal oldali menüben talál egy táblázatot, amelyben megtalálja az egyes élelmiszerek tápértékét és összetételét (kalóriák, fehérjék, szénhidrátok és zsírok).

A kérdés meglehetősen egyszerű. Elsősorban azoktól a természetes igényektől függ, amelyek minden embernek vannak a közvetlen elvek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) szempontjából. Másodszor, ez a személyes ízléstől és a lakóhelyen elérhető élelmiszerektől függ.

Nézzük meg, hogy ezek az igények hogyan igazodnak a testépítést gyakorló egyénhez fejlődésük javítása érdekében.

Képzeljük el, hogy az étrend egy 80 kg-os alany számára készült, amelynek meghatározó tényezői (munka, háztartási és szabadidős tevékenységek) a normálisnak minősíthetőek közé tartoznak.

Fehérje követelmények: 2, 5 g/kg x 80 kg = 200 g (naponta).

Zsírigény: 1 g/kg x 80 kg = 80 g (naponta).

A zsír mennyisége az egyes alanyok metabolikus jellemzőitől függően változhat. Ha természetesen vékonyak, idegesek vagyunk és kevés a testzsír, akkor a zsír mennyiségét akár 2 g/ttkg-ra is növelhetjük.

Ez az étvágyunktól is függ. Ha sokat tudunk enni erőlködés nélkül, akkor a szénhidrátok alapján növelhetjük a kalóriabevitelünket. Ha nehezen tudunk enni, akkor a zsír alapján tesszük. Ha viszont könnyen felhalmozódunk a zsírban, zsíros megjelenésűek vagyunk (kissé túlsúlyosak) és "nyugodt" jellegűek, akkor a mennyiséget minimum 0,5 g-ra csökkentjük.

Nos, ha ez az első lépés tisztázódik, meg kell határoznunk a napi szénhidrátmennyiséget. Ehhez először meg kell ismernünk a napi teljes kalóriaigényt. Javasoljuk ennek gyors és egyszerű módját, mivel a "tudományos" számításhoz további cikkekre lenne szükség.

Az összes napi kalória kiszámítása

Ez abból áll, hogy megszorozzuk a testsúlyt 4 kalóriával, ha mezomorf vagy (vastag, nehéz izmokat meghatározni), és 5 kalóriával, ha izmos vagy, és ezt az eredményt megszorozod 10-vel. Ne aggódj, ha a számítás nem pontos mivel az egymást követő napokban egyéni igényeihez igazíthatja:

Példánkban: Testtömeg: 80 kg x 4,5 cal/kg x 10 = 3600 cal (naponta).

Most tudnunk kell, hogy hány kalória származik a teljes fehérje- és zsírbevitelből. Ne feledje, hogy a következő napi mennyiségeket vettük fel (1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz, 1 g fehérje 4 kalóriát és 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz).

Fehérjék: 200 g x 4 kal = 800 kal.

Zsírok: 80 g x 9 kal = 720 kal

Összesen = . 1520 cal

A fent kalkulált teljes kalória levonása a következő eredményt adja:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Ezek a kalóriák a szénhidrátoknak felelnek meg, és ezt a számot elosztva 4 kalóriával, amelyek egy gramm szénhidrátot tartalmaznak, megkapjuk a következő értéket:

2080 cal/4 cal/g = 520 g

Más súlyokra

Teljes	Igények	Igények	Igények
Súly	Hő	Fehérje	Zsírok	H.C
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73.	3263	181	73.	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83.	3713	206	83.	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

---