Hogyan lehet a sajtót otthon feltölteni Kompetens az iLive egészségéről

A sajtó otthoni szivattyúzása elsősorban a képzés rendszerességétől függ. Ezenkívül az otthoni óráknak hatékonyaknak és kiegyensúlyozott étrendnek kell lenniük, amely a szép sajtó elérésének sikerétől is függ.

Az órák otthoni lebonyolításának előnyei:

az edzőteremben tartott órákra nincs pénzköltség,
időt spórolva a sporttelepre és vissza,
a képzés idejének és időtartamának önválasztásának lehetősége,
senki nem vonja el a figyelmet az órákról, a csoportos edzésekhez képest.

Sokat gyakoroljon a sajtó számára, válassza ki azokat, akik tetszik, és örömmel vegyen részt benne. Az otthoni sajtó kiegyensúlyozásához jó lenne egy szőnyeg, egy pad a sajtó ringatásához és a súlyok. Az órák sikere a szervezéstől, az önfegyelemtől és az eredményekre való összpontosítástól függ.

Swing sajtó otthon

A sajtó kiegyensúlyozását otthon nyugodt környezetben és bizonyos szabályok szerint kell elvégezni, hogy elkerüljük a hát, a nyak vagy a derék fájdalmát.

Az órákat jól szellőző helyiségben kell tartani, és nyitott ablakkal kell folytatni, mert a test edzése során, kifejezetten a szív- és érrendszer számára, további oxigénre van szükség. Ellenkező esetben az ilyen képzés nem lesz hasznos.

A sajtó megfelelő pumpálásához el kell képzelnie, hogy az izmai megháromszorozódnak. A sajtó izmai egyenesre és ferdére vannak osztva, mindegyikükhöz vannak bizonyos gyakorlatok. A legjobb, ha osztályokat építünk úgy, hogy a terhelés először az alsó nyomásra, majd a ferdékre, végül a felső nyomásra kerüljön. Az alsó préshez különféle gyakorlatok lábemeléssel, a ferdékhez - csavarás, a felső préshez - különféle testemeléseket végez.

Sajtóprogram otthon

Az otthoni sajtóprogram megfelelő táplálkozásból és a felső és az alsó sajtó gyakorlataiból áll. A megfelelő táplálkozás hatvan százalékkal sikeres, és a következőkből áll:

Az étrendnek tartalmaznia kell jelentős mennyiségű fehérjét, körülbelül fele alacsony zsírtartalmú húst, túrót, sajtot, kefirt, tojást, halat stb.
Az étrendben lévő szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük, és reggel vagy edzés után kell őket használni. Az ilyen szénhidrátokhoz vegye - kása, makaróni, zöldség és gyümölcs. Egyszerű szénhidrátok fehér kenyér, cukor, cukorka, burgonya stb. Formájában A használat kis mennyiségben szükséges, lehetőleg edzés után is.
A zsírokat különféle olajok formájában kell fogyasztani, főleg zöldségként vagy diófélékként.
Az étrendnek meg kell felelnie a megfelelő ivási rendnek: legalább napi két liter ivóvíz.
Az ételbevitelt naponta ötször-hatszor kell kis adagokra osztani.
Kívánatos, hogy a szénhidrátok nagy részét a nap első részében, részben edzés után fogyasszuk.

Ezért a gyönyörű alsó sajtó étrendjének tartalmaznia kell (természetesen a százalék ± 10% -ot változhat):

50% fehérje,
30% szénhidrát,
A zsírok 20% -a

Ideális esetben ajánlott másfél-két gramm fehérjét használni az ember testtömeg-kilogrammjára és két gramm szénhidrátot.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, vagyis a felső és az alsó sajtóban végzett gyakorlatokat, fel kell készítenie a testet a testmozgásra és fel kell melegítenie az izmokat.

Fuss három-öt percig (lehet).
A törzs előre és hátra hajlik.
Törzs forgása
Végezze el a gyakorlatot: a harminc-hatvan másodperces kerékpár.

Miután befejezte az edzés kezdeti részét és a test készen áll a munkára, folytathatja az alsó és a felső sajtó fő gyakorlatait, amelyeket az alábbiakban mutatunk be.

Alacsony nyomás otthon

Az otthoni alacsony nyomás a szivattyúzáshoz nem nehéz, ha a megfelelő táplálkozási rend betartásához szükséges gyakorlatokkal együtt. Ha nem tartja be az étrendet, akkor az alacsonyabb nyomás nem lesz látható a zsírréteg alatt, még az alsó sajtó napi gyakorlása esetén sem. Ezért a gyönyörű alsó sajtó képlete a megfelelő táplálkozás és a rendszeres edzés.

Az alsó sajtó otthon történő pumpálásához a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

Hátulsó torzió

Ez a fő és leghatékonyabb gyakorlat, amelynek során az alsó sajtó jobban részt vesz.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához sík vízszintes felületen kell feküdnie, a kezeket a csomagtartó mentén tenyérrel lefelé kell helyezni. Ezt követően fel kell emelni az alsó végtagokat, hogy azok merőlegesen helyezkedjenek el a testre. Ezután meg kell emelnie a medencét, és a lábakat a hajlítás nélkül kinyújtani a mellkas felé. Ezt követően az alsó végtagok visszatérnek a test helyzetére merőleges helyzetbe. Taz, kívánatos emelni egy sajtó segítségével.

Az ilyen gyakorlatot hajlított lábakkal, térdekkel hajthatjuk végre. Edzés közben meg kell feszítenie a sajtót.

A hátsó csavarokat tíz-húszszor hajtják végre, két vagy három megközelítéssel.

[1]

Az alsó végtagok emelése a hajlamos helyzetből

Nem kevésbé népszerű és hatékony az eredmények elérésében. Ehhez szilárd vízszintes felületen kell feküdni, a kezekkel párhuzamosan a testtel vagy a fej mögött. Ezután fel kell emelnie a lábát a testre merőlegesen, és le kell engednie, de nem a végéig. A kezdők számára ilyen gyakorlatot kívánatos elvégezni a térdnél hajlított térdekkel, hogy elkerüljék az ágyéki régió nagy terhelését.

Az alsó végtagok hajlamos helyzetből történő emelését tíz-húszszor hajtják végre, két vagy három megközelítéssel.

A testmozgás egy kerékpár

Vízszintes helyzetben kell ülnie, a kezét a feje mögé kell tenni, keresztezve az ujjait. Ezután felváltva húzza a bal könyökét a jobb térdéhez és fordítva. A gyakorlat végrehajtása mellett a szabad alsó végtagot ki kell igazítani és a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni. Ilyen gyakorlat végrehajtása mellett nemcsak az alsó nyomást, hanem a felső hasi és ferde izmokat is jól pumpálják.

A kerékpár tíz-húszszor jár, két, három megközelítésben.

[két]