Hogyan lehet erőt szerezni a láb gyakorlatokban és a rutinban - Foroathletismo
A láb robbanékonyságának alapvető képessége mindazoknak a sportolóknak, akik rövid versenyeket végeznek, és ez fontos a versenyeknél is. középtáv.
Ezenkívül minden olyan tevékenységnél vagy tesztnél, amelyben valamilyen típusú ugrást kell végrehajtania, a lábak robbanékonyságának nagyon fontos szerepe lesz.
Amikor a robbanékonyságról beszélünk, a maximális erő lehető legrövidebb időn belüli alkalmazását értjük:
Teljesítmény = erő x sebesség
A sebességről tudjuk, hogy:
Sebesség = Gyorsulás x Idő
És figyelembe véve Newton 2. törvényét, amely:
Gyorsulás = erő/tömeg
Ha növelni szeretné a lábai robbanékonyságát, akkor az edzésprogram célja legyen javítja az erőt és/vagy csökkenti a tömeget. Amikor azt mondom, hogy csökkentse a tömeget, nem az izomvesztésre gondolok, mivel ha elveszíti az izomzatát, akkor valószínűleg több erőt veszít, mint a tömeg, így az eredmény nem lesz pozitív.
Ezért a tömegcsökkentés a zsírcsökkentésre utal, mivel ha az izomtömegét sértetlenül tartja, a zsírvesztés miatt csökkenti a súlyát, robbanékonyságot kap. Az erő növelésével képes lesz rá mozgassa ugyanazt a súlyt nagyobb sebességgel, ezért az erő növekedése, ha a tömeg állandó marad, gyorsulást fog elérni:
↑ Erő/Tömeg = ↑ Gyorsulás
A gyorsulás növekedésével a sebesség növekszik:
↑ Gyorsulás x Idő = ↑ Sebesség
És ezért az erő növekedése, amely a tömeg állandó értékét tartja, kettős pozitív hatást gyakorol a ERŐ:
↑ Erő x ↑ Sebesség = ↑↑ Teljesítmény
Az erő, a tömeg, a sebesség és az erő fogalmának összefüggéséről szóló rövid tudományos magyarázat után térjünk rá arra, ami számodra igazán fontos: hogyan kell edzeni a robbanékonyságot.
Hogyan kell edzeni, hogy megszerezzem a hatalmat?
A robbanékony erőnléti edzés az inakban és az izmokban nagy feszültséget von maga után, ezért minimális korábbi fizikai forma szükséges.
Ha még soha nem gyakorolta a lábát az aerob edzésen túl, akkor azt javaslom, hogy fektessen be néhány hetet az alsó test megerősítésére alapvető gyakorlatok, például guggolás vagy tüdő és fokozatosan beépíteni a súlyt, hogy az izmaidat egy igényesebb munkához szoktassák.
Egyébként az alábbiakban bemutatott gyakorlatok közül nem mindegyiknek van egyforma nehézségi foka, ezért ha ebben kezdi, akkor azoknak kell elvégeznie, amelyek csak a testtömegét jelentik. Később nehezebb gyakorlatokat is felvesz a rutinjába, mint például a Split Jerk vagy a Power Clean.
Gyakorlatok a robbanékonyság elérése érdekében: alapvető
Mint már korábban említettem, az a javaslatom, hogy olyan gyakorlatokkal kezdje, amelyek magukban foglalják a testtömegét.
Ezek közül a robbanékonyságot a legjobban a plyometriák. A plyometria az izom gyors kinyújtásán és összehúzódásán alapul, hogy nagyobb erőt érjen el. Ezt tesszük, amikor a lehető legmagasabbra akarunk ugrani: először nyomatékkal meghúzva meghosszabbítjuk a quadjainkat, majd a lehető leggyorsabban összehúzzuk őket, hogy meghajtjuk magunkat.
1. gyakorlat: függőleges ugrás
Az első gyakorlat, amit hozok neked, az mind közül a legalapvetőbb és nem igényel semmilyen anyagot. A gyakorlat fél guggolásból és automatikusan függőleges ugrásból áll.
Amikor lejön az ugrásból, ne zárja be a térdeit, csillapítsa az esést, mintha guggolás lenne.