Hogyan lehet gyorsan nagyobb karokat szerezni 4 tipp; Fejlessze a testét
Az edzőterembe járók többségének célja a nagy és erős karok, de ezekben a végtagokban izomépítés nem könnyű feladat, és biztosan észrevette. Ez egy lassú folyamat, amely időt és erőfeszítést igényel, még a helyes gyakorlatok mellett is.
Ha valóban nagyobb, izmosabb karokat szeretne, elindíthat néhány tudományos alapú stratégiát a bicepsz és a tricepsz nyereségének felgyorsítására. És erről ebben a cikkben fogunk beszélni.
Tanuljuk meg, hogyan lehet nagyobb és erősebb karokat gyorsan felépíteni ezzel a 4 tipp segítségével.
1. tipp: emeljen megfelelő mennyiséget
Az első dolog az, hogy győződjön meg róla, hogy megemeli a megfelelő mennyiséget, mert ismert, hogy pozitív kapcsolat van az izomnövekedés és a heti térfogat között.
Ha még nem látta a várt eredményeket a karjainak növekedése szempontjából, növelnie kell a heti sorozatok számát, amelyeket a bicepsz és a tricepsz edzésére fordít, mert valószínűleg ez a megoldás.
A képzett férfiakkal kapcsolatos 2019-es kutatás összehasonlította a tricepsz és a bicepsz heti 6, 18 vagy 30 sorozatának eredményeit.
A kutatók 2 hónapos értékelés után azt találták, hogy a bicepsz növekedése és a heti ülések teljes száma esetében jelentős dózis-válasz hatás figyelhető meg, hasonló tendenciával a tricepsz esetében is. (Referencia)
Ez azt jelenti, hogy a nagyobb mennyiség a karok gyorsabb növekedéséhez vezetett, de ez nem azt jelenti, hogy növelni kell a hangerőt, hogy minden héten több szettet készítsen; mit jelent, hogy a fokozatosan növekvő heti mennyiség felgyorsíthatja a növekedést.
Nézzük meg, hogyan lehet nagyobb karokat építeni:
1. Adjon további heti készletet a kargyakorlatokhoz és/vagy adjon hozzá további gyakorlatokat.
2. Fokozatosan növelje heti 20 vagy annál több bicepsz és tricepsz készletet, annak alapján, hogy milyen gyakran edzi a karját. Ez magában foglalja az összetett gyakorlatokból kapott közvetett munkát.
3. Csökkentse kezdeti hangerőre, ha nincs további előrelépés. Segít enyhíteni a fáradtságot és érzékenyebbé teszi az izomzatot az észrevehetőbb növekedés érdekében, amikor megismétli a 2. számú eljárást.
4. Végezze el és ismételje meg a fent leírt teljes folyamatot, és látni fogja, hogy gyorsabb lesz a kar növekedése.
2. tipp: mozgassa a kargyakorlatokat az edzés elején
Biztosan el akarja kezdeni az összetett gyakorlatokkal, de ha az a célja, hogy nagyobb karokat szerezzen, akkor a kar gyakorlatokkal kell kezdeni az edzéseket.
A tudományos tanulmányok olyan trenddel találkoztak, amelyben az emelők jobb nyereséget nyernek a foglalkozás elején elvégzett gyakorlatoknál. (Referencia)
Egy másik tanulmány 2 edzés hatásait hasonlította össze. Az egyik, összetett gyakorlatok végrehajtása a kar izolálása előtt, a másik pedig a kar izolálása, először az összetett gyakorlatok előtt. (Referencia)
A kutatók szignifikánsan nagyobb tricepsz növekedést találtak 3 hónapos edzés és megfigyelés után, amikor először a karizolációs gyakorlatokat hajtották végre. Hasonló tendenciát találtak a bicepsznél is.
A kutatók ugyanazon megállapítás után egy másik tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy ha egy gyakorlat fontos az egyéni edzéscélok szempontjából, akkor minden edzés elején nagy vagy kis izomcsoportos gyakorlatot kell végrehajtani.
Ez más szavakkal azt jelenti, hogy a kargyakorlatok mozgatása az edzés elején elősegíti a karok növekedésének prioritását és felgyorsítását.
3. tipp: összpontosítson a kargyakorlatok előrehaladására
Amellett, hogy megváltoztatja a karizolációs gyakorlatok sorrendjét, arra is összpontosítania kell, hogy hetente haladjon tovább, akárcsak az összetett gyakorlatokkal; ez meghatározó tényező a nagyobb fegyverek felépítésében.
Egy 2017-es tanulmány megvizsgálta az erő és az izomnövekedés kapcsolatát, és erre a kutatók következtetésre jutottak:
"Úgy tűnik, hogy az izolációs mozgások teljesítményének változásai erősebb kapcsolatban állnak az izom méretének változásával, mint az összetett mozgások teljesítményének változásai." (Referencia)
Kicsit valószínű, mert kevesebb készségkomponenssel rendelkeznek, mint az összetett mozgásokkal.
Hetente két fő feladatra kell összpontosítania:
1. Fokozatosan növelje az ismétlések számát sorozatonként.
2. Lassan növelje az emelhető súlyt karizolációs gyakorlatokkal.
4. tipp: ne változtass gyakran gyakorlatot
A fenti tippek egyike sem fog sok hasznot hozni, ha folyamatosan változtatja az elszigeteltség gyakorlatait.
Az izom „meglepése” azzal, hogy minden héten új gyakorlatoknak és ingereknek vetik alá, nemcsak nem jó megközelítés, de nem is érvényes.
Annak a kulcsa, hogy nagyobb karokkal rendelkezzünk anélkül, hogy túl sokáig várnánk, nem az, hogy hetente megváltoztassuk az inger típusait, hanem hogy hétről hétre megpróbáljuk még egy kicsit is növelni őket.
Először válassza ki a megfelelő karizolációs gyakorlatokat. Ezután ragaszkodjon ezekhez, amelyek a bicepsz és a tricepsz megerősítésére összpontosítanak, amint azt már kifejtettem. Így folyamatosan figyelemmel kísérheti a fejlődését.
Ha a cikkben szereplő 4 tippet helyesen alkalmazza a gyakorlatban, garantálom, hogy hamarosan észreveszi a karjainak növekedésében bekövetkező jelentős változásokat.
Hogyan lehet otthon nagy fegyver
Szerencsére nem kell elhagynia a házat, hogy nagyobb karokat építsen, mert ott megvan, amire szüksége van a bicepsz növeléséhez és a tricepsz definiálásához. Lássuk, mit kell tennünk és hogyan kell csinálni.
Kezdjük a tricepsz gyakorlatokkal.
1. Testtömeg-merülések: álljon a hátán egy székre, padra vagy ágyra, amelyet kezével vállszélességre kell tartania. Lassan engedje le magát könyökének hajlításával, amíg a karja és az alkar 90 fokos szöget zár be. Felkelni csak a tricepszet használja. Ismételje meg ezt a mozdulatot.
2. Rákos séta: Üljön le a földre, kezét a háta mögött, és a lábát hajlítsa maga elé. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy csak a keze és a lába legyen a felszínen. Kezdjen előre járni a kezén és a lábán.
3. Lehetetlen préselés: feküdjön lefelé, feje fölé nyújtva, tenyerével a padlón. Emelje fel a testét a lehető legmagasabban a lábujjak hegyével, és lassan térjen vissza a felszínre.
4. Body Up: Kezdje deszka helyzetben, alkarjai váll szélességben legyenek egymástól. Ültesse tenyerét a földre mellkas szintjén, és emelje fel testét, ügyelve arra, hogy a törzse mindig egyenes maradjon. Lassan engedje le testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Most a bicepsz gyakorlatait, amelyeket otthon végezhet:
1. Kézenállás lábon: Álljon hasra támasztott lábakkal a falnak támasztva. Mozgassa előre a kezét, és járjon felfelé a falon, amíg el nem éri az alját.
2. Dőlésszögű fekvőtámaszok: Helyezze a kezét kissé váll szélesebbre, egy ágyra vagy székre, lábával a padlón. Hajlítsa meg a karját, és engedje le a testét, amíg a mellkasa nem érinti a padot. Tolja fel testét a kiindulási helyzetbe.