Hogyan lehet megjelölni a hasizom nőkben 8 tipp, amelyek működnek
Mindig szerettem volna megjelölni a hasizmaimat, mert a legtöbb nő célja, hogy lapos hasa legyen, és egyeseknél (akik között megtalálom magam) erős hasizom, nem álltam meg, amíg meg nem kaptam. Sokan úgy vélik, hogy a has kijelölése a férfiak dolga, nos nem, a nők is meg akarják mutatni meghatározott hasizmaikat.
A hasüreg gyors megjelöléséhez csökkentenie kell a felhalmozódott hasi zsírt, amely nem engedi, hogy több kalóriát égessenek el, mint amennyit elfogyasztanak. Olyan gyakorlatokat is végez, amelyek megdolgoztatják a hasat, és kombinálják azokat az összes izmot megmozgató gyakorlatokkal, anélkül, hogy elfelejtenék a kiegyensúlyozott és zsírmentes étrendet.
Sok esetben bonyolultabbá válik, ha anyák voltak, mivel a terhesség sok változást okoz az anyaméhben.
A hasizmok megjelölése nem könnyű feladat, mert a hasi területet az egyik legnehezebb megjelölni, ezért itt bemutatunk egy sor gyakorlatot, amelyek segítenek a hasizmok helyes meghatározásában, valamint az egészséges táplálkozásban. diéta a folyamat felgyorsítása érdekében.
A cikk tartalma
Miért nem jelölöm meg a hasamat?
Jelölje meg a hasizomot és szerezzen egy "hat csomagot" a nőknél, mert ez nem könnyű feladat, mert a hasi területet a legnehezebb meghatározni. Sok embernek sikerül meghatároznia a bicepszet, a tricepszet, a quadricepst és más területeket, de nem kifejezetten a hasi területet.
Bár bonyolult, nem lehetetlen a has kijelölése, ami nem teszi lehetővé a hasizmok megfelelő meghatározását, az a testzsír felhalmozódása a hasban, sok olyan nő van, akinek jó hasizmai vannak, de a zsírlerakódások vannak megakadályozza őket a megfelelő jelölésben.
Ha jól definiált hasi területe van, ez lehetővé teszi a sérülések, a gerinc túlzott terhelésének és a hátfájás csökkentését.
Hogyan lehet gyorsan megjelölni a hasüreget a nőknél?
Csökkenti a felhalmozódott hasi zsírt
Ha az a célja, hogy meghatározza a hasizmait és legyen egy "hat csomag", akkor a testzsírszázaléknak körülbelül 18% -nak kell lennie, ennek megszerzéséhez használja az online testzsír-számológépeket. Ha úgy találja, hogy a zsírszázaléka meghaladja a 18% -ot, csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriákat.
Győződjön meg arról, hogy a kalóriakiadás nagyobb, mint a kalóriabevitel
Fenntarthatja a kalóriabevitelt és növelheti a kalóriakiadásokat. A kalória kiadások növelése érdekében végezzen aerob gyakorlatokat. Az aerobik az, ahol élénk tempóban kell haladnia, és megfelelő mennyiségű oxigénre van szüksége. 40 perc elteltével az energiaforrás a testzsír lesz.
A hasi gyakorlatokkal kombinált aerob tevékenységek célja a hasizmok meghatározása.
Sok kalória elégetéséhez végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat, például HIIT edzéseket, ahol sok kalóriát költ rövid idő alatt.
További változtatások vannak a meghatározott abs eléréséhez.
Pihenjen, hogy ne állítson elő kortizolt
A stressz miatt több zsír halmozódik fel a hasi területen, tanulmányok szerint bebizonyosodott, hogy a stressz és a szorongás a kortizol felszabadulásával kapcsolódik a bőr alatti zsír felhalmozódásához. Pihenni, gyakorolni a jógát vagy a meditációt.
Javítsa étrendjét:
Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrendet. Valószínűleg a két legjobb alacsony szénhidráttartalmú étrend a "Ketogén diéta" és a "Dukan diéta". Emellett csökkentenie kell a sóbevitelt és ellenőriznie kell a makrotápanyagok bevitelét.
Tegyen súlyokat
Be kell vezetnie a súlyokat az edzésbe, mivel az erő és a kardió kombinálásával a hasi zsír jobban csökken.
Aludj jól
A rosszul alvó személyek megváltoztathatják étkezési szokásaikat. Bizonyított, hogy a kevés alvás növeli a hasi zsírt és megváltoztatja a napi egyensúlyt; hogy többet eszel.
Kerülje a mértéktelen evést
A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan lehet azonosítani, ha éhes vagy, és ha jóllakott. Próbáljon enni ételt, amikor nagyon éhes, hogy elkerülje a túlevést és a hízást.
Egyél több rostot
Melissa M. Kaczmarczyk, Gregory G. Freund és Michael J. Miller tanulmánya szerint a rostok javítják a bélrendszert, ezáltal csökkentik a hasi gyulladást. Ez jóllakottságot is eredményez, amellyel kevésbé lesz dagadt és kevesebbet eszel.
Ne feledje, hogy az általunk adott tanácsok mindegyike önmagában nem tesz csodát, állandónak kell lennie, egészséges étrendet kell fogyasztania és rendszeresen gyakorolnia.
Példa az abs definiálására és a "hat csomagra" vonatkozó rutinra
| Vas | 5 × 45 másodperc |
| Oldalsó deszka | 5 × 45 másodperc |
| Ropogtat | 5 × 12 ismétlés. |
| Láb hosszabbítás | 5 × 12 ismétlés. |
| hegymászók | 5 × 12 ismétlés. |
Ez a táblázat a has kijelölésére nagyon általános, az Ön számára megfelelő megtalálásához változtatnia kell a sorozatok és az ismétlések számát. Ne feledje, hogy minden test más és másképp reagál az edzésre.
Gyakorlatok a has kijelölésére (nők)
Ahhoz, hogy elérje a hasizmok gyors beállítását, következetesnek kell lennie a hasi testmozgás során:
- Jó technika a kivitelezésben.
- Megfelelő légzési ritmus mozgás közben és intenzitás ennek elérésére.
- 8 perces napi rutinra van szükséged. Ne csak a has izmaira koncentráljon, hanem test és torzó izmait is gyakorolja.
- Fokozatosan növelje az edzés intenzitását, növelve az ismétlések számát, a stabilitási gyakorlatok időtartamát vagy az egyes gyakorlatok elvégzéséhez használt súlyt.
- Végezzen hasi edzést állomások szerint, ehhez végezzen 6–12 ismétlést, 2–5 sorozat 30–60 másodpercet, a fizikai állapotától függően, amikor sikeresen elvégzi a gyakorlatot, továbbléphet a következőre.
- Változtasd az edzést, ahol teljesítesz, statikus edzéseket, például a deszkát és a dinamikus edzéseket, ahol olyan mozgásokat végezsz, mint a guggolás.
- A hasat hetente kétszer vagy háromszor kell gyakorolni. Ha túlzottan tornáztatja a hasát, és nem tartja be a megfelelő étrendet, a hasizom kiszorítja a zsírréteget, és kövérebbnek tűnik.