Hogyan lehet növelni az otthoni edzés intenzitását, ha nem tudok nagyobb súlyt használni?
A koronavírus terjedése által okozott egészségügyi riasztás során sok ember kénytelen volt otthon edzeni. Noha az aktív tevékenység megőrzése a prioritás, azok számára, akik évről évre azon dolgoznak, hogy növeljék erejüket és izomtömegüket, az otthon rendelkezésre álló erőforrások nem biztos, hogy a legoptimálisabbak, ha meg akarják tartani a lehető legnagyobb mennyiségű izomtömeget. Legalábbis, ha a képzés gyengén összpontosul.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk hogyan kell edzeni, hogy edzésintenzitása optimális szinten maradjon az izomtömeg megőrzése érdekében.
Milyen problémát találunk, amikor otthon edzünk?
A fő probléma, amellyel otthon edzünk, a terhelés és az anyag hiánya. A hipertrófia célokkal történő edzés általában zajlik vagy legalább 6 és 20 ismétlés között kell lennie és ehhez olyan terheléseket használunk az edzőteremben, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy ezen a tartományon belül mozogjunk. A probléma akkor merül fel, amikor hirtelen a testsúlyunkkal kell edzenünk, és az edzés intenzitása drasztikusan csökken.
Ebben a helyzetben az egyetlen lehetőség áll rendelkezésünkre, ha olyan gyakorlatokat választunk ki, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy növeljük az erőfeszítés jellegét, és a sorozatokat a lehető legközelebb hozzuk a kudarchoz vagy akár a kudarchoz.
Milyen gyakorlatokat kell rangsorolni, amikor otthon edzünk?
Quadriceps és combizmok
A legjobban az alsó test izomcsoportjai szenvednek, mivel az edzőteremben sokkal nagyobb ingerhez szoktak. Nincs értelme a testtömegünkkel való guggolásnak, ha esetleg képesek vagyunk 150 guggolásra. A szív- és érrendszeri fáradtságot hamarabb érnénk el, mint amit a quadricepsben keresünk.
Az alternatíva az, ha egyoldalúan dolgozik a tüdő, a bolgár guggolás, vagy akár a pisztoly guggolás. Egy másik alternatíva az olyan gyakorlatok kiválasztása, ahol jelenleg egy nagy kar van, amelyet le kell győzni, például Sissy guggolás.
A helyesen megmunkált combizmok olyan gyakorlatokat igényelnek, amelyek megismétlik a két funkciót, amelyet ez az izomcsoport képes végrehajtani: a csípő meghosszabbítása és a térd hajlítása.