Hogyan lehet stratégiailag hízni; Szobrászd meg a tested
Ön szerint tökéletesnek kell lennie a mindennapokban ahhoz, hogy képes legyen átalakítani testét?
Egyik sem igaz! Töltse le az „útmutatókat az életképes élethez”, így láthatja, hogy a kívánt test és egészség eléréséhez nem kell nagy akaraterő.
A fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz csak arra van szükségünk, hogy tudjuk, hogyan kell használni az energiamérleget, vagyis, ha fogyni akarunk, akkor energiahiányban kell lennünk, és ha hízni akarunk, akkor felesleges energiával kell rendelkeznünk. Pont.
Most már nem mindenki számára ugyanaz.
Mindenkinek más az anyagcseréje, van, akinek nagyon könnyű a hízás, de nem veszít (endomorfok), van, aki sok változás nélkül marad (mezomorf), és van, akinek nehezen hízik (ektomorf).
Ennek nincs semmi baja, Egyszerűen olyan, mintha azt mondanád, hogy göndör vagy egyenes haj vagy, ilyen vagy, és ez a genetikád.
Egyik sem jobb, mint egy másik, csak más, de tudnunk kell, hogyan lehet megkülönböztetni, hogy tudjunk életmódunkat "manipulálni" céljaink elérése érdekében.
Visszatérve az energiamérleghez. Megjegyzem, az ételnek van energiája, Ez egy tény, amelyet több száz tanulmány bizonyított. Ez az energia az, ami fenntartja testének folyamatait a túlélés érdekében.
Ha a testnek túl sok energiája van (kalória), és nem használja fel, akkor elraktározza, hogy testzsírokká váljon; Másrészt, ha kalóriadeficitje van, vagy más szóval energiája van, akkor az energiatartalékokból (testzsírból) vesz magának fenntartást, és ezért a zsírégetéssel lefogy.
Ha ezt a bejegyzést olvassa, az anyagcsere típusa valószínűleg meglehetősen gyors, ezért naponta jelentős mennyiségű kalóriát kell megennie, hogy a szervezetben többlet legyen a kalória és tárolja a később felhasználandó energiát. Úgy értem, csak többet kell enned (tudom, szuper logikus igaz?), LAmit senki nem mond nekünk, az az, hogy ennek elérésére vannak bizonyos módszerek, anélkül, hogy ez unalmas feladattá válna.
Tehát 3 dolgot kell tudnia: A hozzávetőleges napi kalóriakiadás, a kalóriát meghaladó egészséges étrend fenntartása és az a trükk, hogy ennyi erőfeszítés nélkül fogyasszon több kalóriát.
Lássuk mindegyiket.
Tartalom közzététele
Kalóriák
Egy előző bejegyzésemben részletesebben elmagyaráztam a kalória fogalmát, ide kattintva ellenőrizheti, de összefoglalva:
Ha kalóriadeficitünk van, akkor lefogyunk, és ha többletünk van, akkor hízunk.
4 kalória/gramm szénhidrát.
9 kalória/zsír gramm.
Ez a többlet vagy hiány nem mindegyik szervezet esetében azonos, mivel minden test különböző anyagcserében, tehát meg kell találnunk a pontos pontot, ahol a testalkatunk elkezd fogyni vagy testzsírot szerezni.
Láttam olyan embereket, akiknek enniük kell naponta több mint 4500 kalória hogy heti fél kilót hízzon.
Azt akarom, hogy tudd előbb-utóbb SÚLYT LESZ, elkerülhetetlen, különben te lennél az egyetlen ember a világon, akit a fizika törvényei nem tartanak tiszteletben, és nyilvánvalóan ez nagyon valószínűtlen. Tehát biztosítom, hogy így hízni fog.
Hogyan lehet tudni, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmaz?
Látogasson el a www.myfitnesspal.com oldalra, ahol beírja az ételt, amelyet elfogyaszt, és megadja az adott étel kalóriájának mennyiségét. Mobilalkalmazása is van, így problémamentesen regisztrálhatja az ételt.
Most megyünk a másodikra.
Hogyan lehet megtudni, hogy mennyi kalóriát kell megennem a hízáshoz?
Egészen pontos képletek léteznek ennek a számnak a kiszámításához, de a legegyszerűbb (bár kissé elavult) módszer, amely meglehetősen szoros megközelítést ad számunkra, az, hogy testsúlyát fontban 14-ben megszorozzuk. tartsuk fenn a súlyunkat, vagyis ne menjünk fel és le.
Például, ha 65 kilót nyomunk:
A kilókat fontra konvertáljuk: 65 x 2,2 = 143 font.
A súlyt fontban megszorozzuk 14 = 143 x 14 = 2 002 kalóriával. 2000-ig kerekítünk.
* Ha rendszeresen sportolunk, akkor 14 helyett 15-tel kell szorozni.
Ha fogyni akarunk, akkor ezen fenntartó kalóriák 20% -ának hiánya lehet, míg Ha hízni akarunk, tanácsos 10% -os többlettel kezdeni és apránként növelje, amíg elkezdi látni a skála változását.
20% kalóriadeficit = 2000 * .80 = 1600 kalória
10% kalóriatöbblet = 2200 kalória
Hogyan lehet fenntartani az egészséges étrendet a felesleges kalóriákban?
Egy másik dolog, amit figyelembe kell vennünk, az az az általunk bevitt tápanyagok összetétele hiperkalórikus étrend mellett nagyon fontos.
Jól lehet azt állítani, hogy a fogyás vagy a hízás egyszerűen kalória kérdése, és igazunk lenne.
Mondom, hogy ez a lépés teljesen választható, ha fogyni vagy hízni akar, mivel ehetünk bármit, amit fogyni vagy hízni akarunk, de Javaslom, hogy amennyire csak lehetséges, próbáljon meg olyan makrotápanyagokat elosztani, mint amilyet én az alábbiakban feltettem, mert ha kizárólag ócska ételen alapuló étrendet folytatunk, rettenetesen rosszul érezzük magunkat, és a testünk sem reagál annyira.
Ezért meg kell próbálnunk a nagy kalóriabevitelt, de tápláló ételekkel és azok megfelelő adagjaival együtt. Az ajánlás a következő:
1.- 1 gramm fehérje testtömegenként fontban
2.- 0,4 gramm zsír testtömegenként fontban
3.- A fennmaradó fennmaradó kalóriák szénhidrátokban
Kövessük annak a példáját, aki 65 kiló, és máris 2200 kalóriára számítottuk felesleges energiáját:
Súly fontban = 65 x 2,2 = 143 font.
1.- 1 gramm fehérje testtömegenként fontban.
143 gramm fehérje. Mivel a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, így = 143 * 4 = 572 kalória.
2.- 0,4 gramm zsír testtömegenként fontban.
143 x 0,4 = 57,2 gramm zsír. Mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, akkor = 57,2 * 9 = 514,8 kalória.