Hogyan lehet tiszta izmokat szerezni (zsír nélkül) a vegán módon - a vegán edződ
Ebben a cikkben néhány fontos tippet szeretnék adni nektek, hogy vegán módon szorítsák ki a hipertrófia és az izomdefiníció maximális eredményét.
Ezért néhány pont, amelyet kommentálni fogok, furcsának tűnhet, de csak próbáld ki, és látni fogod, hogy közép- és hosszú távon javulást észlelsz.
Minden további szó nélkül térjünk rá:
1 - Kötet és meghatározási szakasz
A rutin programozásában a leggyakoribb az, hogy 2 pontra bontja: Hangerő fázis és Definíció fázis.
Nos, az én szemszögemből azt javaslom, hogy minél jobban minimalizálják ezeknek a fázisoknak a nagyságát, vagyis hogy a hangerő és a meghatározási fázis nagyon kevéssé agresszív legyen, így megpróbálunk "tisztán" menni, megpróbálunk maradni viszonylag alacsony zsírtartalmú egész évben. Kíváncsi leszel miért, ezért itt elmagyarázom:
A meghatározási szakasz kevésbé lesz agresszív: Ha a zsír% -át szabályozzuk, akkor a verseny közeledtével nem lesz szükségünk nagyon drasztikus zsírvesztési folyamatra, és ez előnyös, mert az agresszív meghatározások olyan anyagcserezavarokat okoznak, mint az anyagcsere lelassulása, a tesztoszteron csökkenése, a magasabb kortizolszint . .
Az agresszív ömlesztési fázis metabolikus károsodást okoz: Ha kontrollálatlan hiperkalórikus étrendet folytatunk, tipikus ömlesztési fázisú ételekkel, például finomított lisztekkel, édességekkel vagy más kalóriatartalmú ételekkel és egészségtelen zsírokkal (valami nagyon gyakori), ez adipocita hiperpláziához vezethet, ami alapvetően az adipociták (sejtek) növekedését jelenti ahol a zsírt raktározzák), és ezt később nem tudjuk megszüntetni, ami azt jelenti:
⇧% testzsír és ⇧ nehezen csökkenthető
Röviden: a vad ömlesztési fázisok egyre nagyobb valószínűséggel tesznek lehetővé bennünket a zsír raktározásában, nagyobb valószínűséggel nehezen tudják azt leadni, és ez intenzívebb edzésnek, több étrendnek, és több munkának és erőfeszítésnek felel meg minden oldalon. Tehát, ha a teljesítményt és a hatékonyságot szeretné kihasználni a programozásból, azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe ezt a szempontot.
Példa egy meglehetősen aránytalan mennyiségi fázisra
Most csodálkozol,
Hogyan tölthetek fel tisztán?
Nos, ez egy olyan téma, amelyet minden sportolónak alkalmaznia kell önmagához sok szempont alapján, de általában néhány irányelvet jelölhetünk:
Tartsa a fehérje bevitelét 1,8-2gr x kg között (Bár igaz, hogy a növényi fehérjék szintézise valamivel kevesebb és nagyobb az oxidációjuk, mint az állatoké, ezzel a napi mennyiséggel ez több mint elegendő).
Változtassa meg a kcal és a makrotápanyagok eloszlását a hét folyamán.Például edzésnapokon növelhetjük a szénhidrátot (CH) és hiperkalórikusak maradhatunk, pihenőnapokon pedig csökkenthetjük a CH% -ot, és normál kalóriába mehetünk. Így növeljük az izomtömeget és elkerüljük a testzsír túlzott növekedését.
Ha nő vagy, növeld a zsírbevitelt: A nők több zsírt használnak energiához, mint a férfiak, ezért a teljes kcal körülbelül 40% -ának megfelelő zsírbevitel jó szempont lenne figyelembe venni.
Ne féljen a HIIT-től: Sok testépítő és fitnesz sportoló kerüli az olyan edzéseket, amelyek több kcal-t égetnek el az ömlesztési fázisukban, attól tartva, hogy nem növekszik az izomtömeg, de mivel itt a tisztaságról beszélünk, nagy intenzitású edzéssel/HIIT-mel olyan anyagcsere-utakat érhetünk el, amelyek nem más módon elérhető. Például egy sprint edzés után az EPOC-nak és a felszabadult katekolaminoknak köszönhetően a test több testzsírt használ fel energiává (tanulmány), és ez mindenki számára pozitív dolog (kivéve, ha valamilyen okból meg akarjuk növelni a testzsír% -át).
Ezzel lezárom az 1. pontot, de anélkül, hogy először tisztáznám, hogy nem az a célom, hogy örökké egy „állandó tiszta növekedési fázist” tegyek.