Hogyan lehet visszatérni a futáshoz egy hosszú szünet után, maratonista vagyok
Számos tényezőt kell figyelembe venni, hogy hosszú szünet után visszatérjünk a futáshoz
A világjárvány koronavírus sok kihívást jelent, és fellendíti a világ körüli futás fellendülését is. Majdnem két hónapos elzárás után megérkezett a május hónap, és néhány országban a hétvége óta elhagyhatja a házat, és rövid távolságra fizikai tevékenységet végezhet.
Egyes esetekben Spanyolországban az egyéni testmozgás időbeli korlátozással megengedett, például Franciaországban, Belgiumban vagy az Egyesült Királyságban, és mivel más országokban, például Kolumbiában, vagy Argentínában már elkezdődött, ahol a jövő héttől elkezdhet futni.
Kétségtelen, hogy a futó számára áldás kimenni futni, akár néhány órára is, amikor más sportoknak még várniuk kell az önkormányzatok intézkedéseire. Bár általában minden futó megérti, hogy az élet megőrzése fontosabb, mint a futás, a futók mindig más lehetőségekre vágynak.
Szembesülve ezzel a valósággal, amely országonként, sőt, a nemzeteken belül minden régióban vagy helységben eltérő lehet, sokan azok a futók, akik azon gondolkodnak, mit tegyenek.
Az első dolog, amit a hatóságok hangsúlyoztak, az a tény, hogy a futás gyakorlását külön-külön kell végezni, legfeljebb csak ketten együtt; nem fut egy csoportban.
Nemzetközi tanulmányok szerint az ajánlás 4 méter távolság megtartása, ha gyalogos, és legfeljebb 10 méteres távolság megtartása. A másik kihívás az, hogy a maximális időtartamnak egy órának kell lennie, és a távolság nem lehet nagyobb, mint egy kilométer a lakóterülettől.
"Kreatívnak kell lennünk, ha arra a következtetésre jutunk, hogy nem mindenki tud futni" - mondta az Athletics Weekly-nek Jos Hermens, egykori holland hosszútávfutó, jelenleg sportmenedzser. Hermens, aki olyan nagyszerű sportolókat képvisel, mint Eliud Kipchoge és Kenenisa Bekele, úgy véli, hogy sok versenyt valószínűleg csak elit futókkal lehet lebonyolítani, vagy csak a helyi versenyzőket szabad megengedni.
Legyen szó egyik vagy másik esetről, itt arra a kérdésre keressük a választ, hogy mit tegyünk, ha korlátozásokkal indulunk futni.
Igazítsa edzését az új valósághoz
Az első dolog a képzési terv tárgya. Követőinkkel a twitteren konzultálunk, és 43,5% biztosítja, hogy új edzéstervet követően térnek vissza az utcára. Greg McMillan, az edzésfiziológus és az USATF tanúsított edzője számára az ideális az, ha az edzést a valósághoz igazítják.
Tekintettel a futáshoz engedélyezett rövid távolságokra (legalábbis egyelőre), McMillan azt javasolja, hogy végezzen egy könnyű versenyt, amely „még akkor is, ha rövidebbek, mint szeretné”, hozzájárulhat az immunrendszer erősségéhez.
Ha Ön egyike azoknak, akik követni akarják az edzéstervet, McMillan azt javasolja, hogy a gyógyulásra koncentráljon, különösen nagy intenzitású edzések után.
Térjen vissza az alapképzéshez
Szembesülve azon versenyek törlésének vagy elhalasztásának valóságával, amelyek között valószínűleg van olyan, amelyikbe feliratkoztál, valamint a bizonytalansággal kapcsolatban a nagy maratonok őszi megvalósításával kapcsolatban, amelyek továbbra is fenntartják dátumukat a naptárban, a A szakértő javaslata az, hogy ne fordítson annyi figyelmet az adott edzésre, amelyet követnie kellett volna, hanem inkább egy alapképzésre összpontosítson.
A megoldás, amint arra McMillan rámutat, nem az, hogy a tervet hosszú időre meghosszabbítja, mivel "ez valószínűleg égéshez vagy sérüléshez vezetne", hanem inkább a módosítások elvégzésére. Az edzésciklus meghosszabbítása szellemi kimerültséghez is vezethet, mivel a futó nem érzi úgy, hogy a ciklus befejeződött vagy lezárult a verseny befejezésével. Az egyik megoldás az, hogy időmérőt tartson ugyanazon a napon, amikor a versenyre eredetileg sor kerülne, és ha lehetséges, akkor is körülbelül ugyanabban az időben.
Ha ez megtörtént, elkezdhet egy új edzésciklust, amely felkészít vagy az átütemezett versenyre (amelyben eredetileg részt vennél), vagy jelentkezhet egy másik, ősszel megrendezésre kerülő versenyre. McMillan ajánlása kéthetes felépüléssel kezdődik; vagyis csökkentett edzés (25-50% volumencsökkenés), az utolsó edzésciklus végének jelentésére. Ezután kezdjen el egy új edzésciklust egy alap- és felkészülési tervvel (beleértve a hegymászást, az állóképességet vagy a sebességet), mielőtt új maratoni futási tervet indítana.
A szakértő véleménye szerint ez garantálja az edzésciklus magasabb hangerővel történő megkezdését, mintha a maratont futnád le, mert „nem sok időt vesz igénybe a gyógyuláshoz, és (elveszíti) a szokását és az állandó fizikát. Ez lehetővé teszi, hogy a következő versenyterv előtt még nagyobb aerob kondicionáló alapot építsen. ".
Tartson két méternél nagyobb távolságot futáskor
A társadalmi távolságtartás elengedhetetlen a vírus terjedésének csökkentése érdekében. Nem zsúfolt területeken kell futtatni - az utak jó választás -, és olyan esetekben, amikor kevesebb lehet az ember.
Egy belga-holland tudományos tanulmány szerint annak a távolságnak, amelyet egy sportolónak meg kell tartania a többi embertől, meg kell haladnia a két métert. Ennek az az oka, hogy amikor edzünk, nagyobb erővel dobjuk ki a részecskéket az orron és a szájon keresztül, mint például ha egy sorban állunk.
Az európai tudósok elkészítettek egy kis táblázatot, amely segít elkerülni az utunkat keresztező sportolók fertőzését, miközben majdnem két hónapos szülés után fittek vagyunk.