Hogyan növelhető az izomtömeg a kar felhúzásával

A legtöbb álla-up program alapja minél több felhúzás, Az alábbiakban azonban írok neked egy terhelésen alapuló képzést, amelynek célja növelje karjaink és általában felső törzsünk izomtömegét.

hogyan

Ezzel az állig tartó edzésrendszerrel erős és sportos testet fogsz elérni

Az állafelfogás megkezdése nagy kihívás, ezért sokan lusták elkezdeni és mégis az egyik leghálásabb hadsereg.

Évekkel ezelőtt, amikor az edzőteremben kezdtél, az edzés a test megerősítésén alapult, fekvőtámaszokkal, majd később a karod egyes részeire összpontosított, vagyis szisztematikusan dolgoztuk az erőt, később pedig a kis izomcsoportokra összpontosítottunk.

Az emberek, amikor elkezdik az edzőtermet, már azzal a rutinnal indulnak, amelynek célja az izomcsoportok elszigetelése, és ezáltal elveszítik képességüket, hogy összességében növeljék erejüket.

A kezdetlennek ajánlom a cikk elolvasását, a felhúzások helyes elvégzését.

A uralta Ezek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a bicepszet, a latokat és általában a hát felső részének összes izmait, és segítenek a hasizmok tónusában is.

A terhelés alapján feloszthatjuk a felhúzásokat azokra, amelyek elkészültek előtéttel vagy nincs előtét.

És a fogásunk szerint (ebben a rutinban a következők érdekelnek minket):

Semleges fogás: Amikor a tenyerek egymással szemben állnak, egyes edzőtermekben ugyanazt a fogást használhatjuk, amelyet a zárt alacsony tárcsasor végrehajtásához használunk, ha megnézzük, ez egy V alakú V alakú.

Ezen fogás révén maximalizáljuk a brachialis (felső rész) munkáját.

Fekvőtámasz: A tenyérrel felénk nézve ez a mozgás több izmot foglal magában, beleértve a latokat is. Az ilyen módon végzett munka során a terhelés növekedése összefüggésben áll a karunk izomtömegének növekedésével Nézze meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

A rutin alapjául szolgáló tanulmány szerint a befejezés után, karjainknak hüvelyk (kb. 2,54 cm) izma lesz.

A cél 1 hüvelyk több izomtömeg megszerzése

Ez az edzés vagy kihívás felveheti a szokásos rutinjába, ez nem zavarja, mivel a sorozatot egész nap terjesztik.

I. fázis: kötet (4 hét)

  • Ennek a szakasznak a megkezdéséhez ajánlott képes legyen legalább 10-12 felhúzást elvégezni pattogás nélkül, Ha nem sikerül, először próbálkozzon ezzel a rutinnal: Kezdő felhúzási rutin
  • Minden nap fekvőtámaszokat kell végeznünk, legalább egy órás pihenéssel, nem feltétlenül kell egymás után lenniük, több tételre kell osztanunk.
  • Soha nem szabad kudarcba fulladni, kivéve a kihívás napján
  • Mint látható, a sorozat soha nem áll 10-nél több ismétlésből, kivéve a kihívás napját.
  • Az első 2 hét: A sorozat semleges tapadással készül
  • Az elmúlt 2 hét: a sorozat hanyattfogással készül
  • Pihenőnap, ne tegyen semmit. Tiszteld a többit
  • Ne ölje meg magát az első héten, a rutin hatékony az állandó munkának és a felhúzások mennyiségének köszönhetően, amelyeket a 4 hét alatt sikerül felhalmoznia
  • Az izomépítéshez jó étrendre lesz szükség: edzés és étrend az izom és az erő megszerzéséhez

Ezután meg kell Írja le egy papírlapra azokat a felhúzásokat, amelyeket minden nap 10-es sorozatban képes elvégezni és azokat, amelyeket a kitűzött napon a kitűzött idő alatt sikerült teljesítenie.

Mit példa Megosztom veletek egy tanulmányozott sportoló feljegyzéseit:

1. hét

Kedd: 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 40 perc 5 perc alatt

Összesen: 160 ismétlés

2. hét

Hétfő: 10, 10, 10, 10

Szerda: 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 45 perc 5 perc alatt

3. hét

Hétfő: 10, 10, 10, 10, 10

Kedd: 10, 10, 10

Szerda: 10, 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 50 perc 5 perc alatt

4. hét

Hétfő: 10, 10, 10, 10, 10

Kedd: 10, 10, 10, 10

Szerda: 10, 10, 10, 10

Csütörtök: 10, 10, 10, 10

Péntek: 10, 10, 10, 10, 10

Szombat: Kihívás napja: 52 perc 5 perc alatt

ÖSSZESEN AZ I. FÁZIS VÉGÉN: 4 hét alatt 887 fekvőtámasz.

Ennek a 4 hétnek az eredményei a következők voltak:

  • Növelje karjainak hangerejét egy hüvelykkel
  • A felső csomagtartó méretének és erejének jelentős növekedése
  • Nagyobb hasi erő és jobb tapadás
  • Csökkent testzsír

II. Szakasz: Felhúzás előtéttel (4 hét)

Most összpontosítsunk a erőprogram.

Az első dolog, amit meg kell tennie, az határozza meg, hogy mekkora maximális súlyt helyezhet el 6 felhúzás elérése érdekében helyesen ez azt jelenti, hogy az állnak át kell haladnia a szőlőn.

A ballaszthoz használjon övet, súlyzót a lábak között, vagy egy kötelet, amelynek korongja a derékhoz van rögzítve. Vannak modernebb módszerek, például hátizsákok vagy súlyozott mellények.

Miután meghatározták a maximálisan elviselhető súlyt, minden edzés 25 ismétlésből áll, így az egynapos munkád a következő sorozatokra osztható:

1. sorozat: 6 ismétlés

2. sorozat: 6 ismétlés

3. sorozat: 5 ismétlés

4. sorozat: 4 ismétlés

5. sorozat: 2 képviselő

6. sorozat: 2 képviselő

Nem számít, hogyan osztja el az ismétléseket, az eset az, hogy 25 felhúzást sikerül végrehajtania. Ha úgy látja, hogy az első sorozatban 6 állat könnyedén elvégez a betöltött súlyával, az azt jelzi, hogy biztosan több súlya van, és növelnie kell.

Négy hétig fogjuk végrehajtani ezt a programot, javasoljuk, hogy változtassuk meg a tapadást semleges és szupinált között minden sorozatban mi. Az edzést egy szabadnapdal végezzük, dolgozhatunk például hétfőn, szerdán és pénteken.