Hogyan oszlom el a kalóriákat Mennyit ehetek mikor?

Nagyon jó Warriors ! Hogy vagy? Ma követve a múlt heti sort, amelyben a Harris Benedict-képletet hagytam neked az anyagcsereszámod (BMR) kiszámításához, ma bemutatok egy módszert, amellyel körülbelül kiszámolhatod a szükséges tápanyagokat (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) grammban és kalória minden étkezéskor.

Nagyon jó Warriors ! Hogy vagy? Ma követve a múlt heti sort, amelyben a Harris Benedict-képletet hagytam neked az anyagcsereszámod (BMR) kiszámításához, ma bemutatok egy módszert, amellyel megközelítőleg kiszámíthatod a szükséges tápanyagokat (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) grammban és kalória minden étkezéskor.

oszlom

A mai bejegyzés meglehetősen hosszú bejegyzés, sok tartalommal, ami szerintem nagyon érdekes lehet számodra. Ezért arra biztatlak, hogy ma is vegyen egy papírt és egy tollat!:)

HARRIS BENEDICT ÉS A METABOLIKUS DÍJ

Ha emlékszel, Harris Benedict képlete az anyagcserénk (a napi minimális kalóriabevitel) kiszámításához a következő volt:

NŐK: 665 (9,5 x súly kg-ban) (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6 x életkor)

Férfiak: 66,4 (13,7 x súly kg-ban) (5 x magasság cm-ben) - (6,7 x életkor)

Ezután kiszámoltuk a napi kalóriaigényt az aktivitási szintünk alapján. A TMB-t megszoroztuk néhány konstanssal:

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: TMB x 1.2

Könnyű gyakorlat: (Heti 1-3 nap): BMR x 1 375

Mérsékelt gyakorlat: Heti 3-5 nap): BMR x 1,55

Intenzív gyakorlat: (Heti 6-7 nap): BMR x 1725

Nagyon intenzív testmozgás: (két intenzív napi edzés): BMR x 1,9

PÉLDA MÉRETES TEVÉKENYSÉGŰ NŐI: 32 éves, 165 cm-es és 55 kilós nő

665 (9,5 x 55 kg) (1,8 x 165 cm) - (4,6 x 32) = 665 522,5 297-147,2 = 1.337.3 cal/nap

Kalória kiszámítása az aktivitásból: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 kalória/nap

MÓDSZER A kalóriák elosztására

A mai példában folytatjuk 32 éves nő, 165 cm és 55 kiló a múlt héttől. Anyagcseréje plusz egy átlagos aktivitás (1,55) napi 2072,8 kcal-t adott. Ma kiosztjuk azokat a tápanyagokat, amelyekre a nőnek szüksége van a vonal fenntartása érdekében. Ne felejtsük el, hogy ha csökkenteni akarta a súlyát, akkor 20% -ot le kellett vonnia az összes kalóriából, és ha hízni akart, akkor hozzá kellett adnia 20% -ot. 2 072,8/- 414,4

Fehérjék és zsírok

A fehérjék és zsírok kiszámítása előtt fontos, hogy ezt szem előtt tartsa 1 gramm fehérje 4 kalória, 1 gramm szénhidrát 4 kalória és 1 gramm zsír 9.