Hogyan pumpa az izmokat az ideális edzésprogram az edzőteremben
Sokan hallottak a "mellkas aljáról" vagy az "alsó lábszárról", és a gyakorlatokat csak az edzőteremben mutatják be: ma egy, holnap egy másikat ringatják. Ezt az osztott technikát gyakran használják a testépítésben.
A kezdőknek azonban javasoljuk, hogy edzés közben dobják el a hasadást és egyensúlyozzák az egész test izmait. Ez lehetővé teszi, hogy szimmetrikusan átdolgozza az összes izomcsoportot és gyorsan felépüljön.
Milyen gyakran kell edzeni
Heti háromszor edz. Például gyakorolhat hétfőn, szerdán és pénteken, és szabad hétvégét hagyhat. Vagy más napokon edzen az ütemterv szerint. A lényeg az, hogy a két gyakorlat között legalább egy nap pihenőnek kell lennie, ez idő alatt az izmaidnak lesz ideje felépülni.
Hogyan válasszuk ki a súlyt
Ha meg akarja tudni a munkasúlyát, próbáljon meg egy gyakorlatot nyakkal vagy könnyű súlyokkal elvégezni. Ha könnyedén el tudott végezni egy előre meghatározott számú ismétlést, vegye figyelembe az alábbi súlyokat, vagy akasszon fel 2,5 kg vagy 5 kg palacsintát a bárra. Még mindig könnyű, tegyen többet. A súlya az, ahol a megközelítés végén alig tudja végrehajtani a gyakorlatot, de a technika nem szenved egyszerre.
Hány megközelítés és ismétlés
A kezdőknek azt javasoljuk, hogy nagyszámú ismétlést hajtsanak végre, kis súllyal. Ez a megközelítés biztosítja:
- Az izomtömeg növeléséhez szükséges neuromuszkuláris kapcsolat legkorábbi kialakulása.
- Az izomtömeg aktív növekedése.
- Nincsenek súlyos sérülések.
A program egyszerűsítése érdekében végezzen ugyanannyi fókuszt és ismétlést minden gyakorlatnál. Hajtsa végre az összes alábbi gyakorlatot háromszor 10 alkalommal, hacsak másképp nincs jelölve.
Mi legyen a bemelegítés?
Edzés előtt végezze el az edzést.
- Ízületi bemelegítés: az ízületek csavarása, lejtők és test sarkainak elvégzése.
- Öt perc könnyű kardió: kocogás a pályán, elliptikus edző, kötél ugrás.
Ha 20 kg-nál nagyobb súlyú súlyemelő gyakorlatokat végeznek, akkor melegítő megközelítésekre van szükség előttük. 3-5 alkalommal végezze el a gyakorlatot üres nyakkal, majd adjon hozzá 10-20 kilogrammot.
Például, ha súlyzóval a hátán guggol, 50 kilogramm súlyú, a Bemelegítés megközelítés a következő lesz: 20 x 3 30 x 3 40 x 3, egy perc pihenés és az első megközelítés üzemi súlyokkal.
Milyen gyakorlatokat kell csinálni
A hasizmok edzése óta megnövekszik a hangjuk, hogy jobban támogassák a testet, és ne adjanak lekerekített fordulatot olyan mozdulatokban, mint holtpontok vagy guggolás a háton.
1. Nyomja meg a testet a sajtóban
Tegye a lábát a térdére hajlítva a padlóra, vagy tegye egy dombra, hogy a térd szöge 90 fokos legyen, törölje meg kezét a feje mögött. Háromszor 20-szor.
2. A lábak emelése a sajtóban
Ez a gyakorlat megterheli a csípőt hajlító izmokat. Háromszor 20-szor.
Feküdjön a földön, tegye a kezét a test mentén. Emelje meg a hajlított térdeket a térd felé, úgy, hogy a comb merőleges legyen a padlóra. Tépje le a medencét a padlóról és etesse meg, majd engedje le és ismételje meg.
3. Hyperextension
Ennek a gyakorlatnak kettős előnye van: szivattyúzza a hátizmaidat, segít támogatni a hátad a holtpont és az abs során, és aktiválja a feneked. Ez utóbbi különösen fontos az ülő munkát végző emberek számára.
A gyakorlat hajlékony hiperextension szimulátoron végezhető, ahol a test szögben van, római széken, ahol a test párhuzamos a padlóval, vagy a GHD-n.
Döntse testét a padlóval párhuzamosan vagy kissé lejjebb, majd csavarja le a hátlapot. Minél mélyebbre nem lehet, annál jobban megfordul a fenék.
4. Zömök súlyzóval a hátán
A gyakorlat terhelést jelent a comb elülső részén és a fenéken.
Először is kísérletezzen a lábak helyzetével, és derítse ki, melyik konfiguráció a legkényelmesebb az Ön számára: széles, keskeny, az ölében elhelyezkedő erővel vagy csak kissé az oldalakhoz rendelve.
Guggolás közben figyelje a technikát.
- A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során. Ha alul lekerekített, a hátizmai nem elég erősek, vegyen kisebb súlyt.
- A láb nem eshet le a padlóról.
- Guggoljon a teljes tartományban: legalább a padlóval párhuzamosan vagy közvetlenül alatta.