Hogyan segít a futás a fogyásban
A futás hihetetlenül népszerű edzésmód.
Becslések szerint csak az Egyesült Államokban több mint 64 millió ember futott legalább egyszer az elmúlt évben (1).
A futás számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és ez az egyik legjobb testedzés, amely segít a fogyásban.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a futás hogyan segíthet a nem kívánt kilók leadásában.
Sokféle karrier létezik
Sokféle futási stílus létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi célja és előnyei.
Ezek a legnépszerűbb típusok:
Összegzés: Sokféle karrier létezik, mindegyiknek megvan a maga célja és előnyei. A normál versenyeket alapversenyeknek tekintik.
Több kalóriát éget el, mint a legtöbb gyakorlat
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, és a testmozgás segíthet ebben.
A futás remek lehetőség, mivel több kalóriát éget el, mint a legtöbb más típusú testmozgás, mert sokféle izomra van szükség a kemény munkához.
Különösen a futással járó nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) égeti el a legtöbb kalóriát percenként, különféle izmok maximális teljesítményével.
A futás során elégetett kalóriák különbségét más gyakorlatokhoz képest kutatások támasztják alá.
Például egy 12 férfit és 12 nőt vizsgáló tanulmány összehasonlította, hogy mennyi kalóriát égettek el egy mérföld futása, mint az azonos távolságot mind a futópadon, mind a pályán való megjárása.
Az eredmények azt mutatták, hogy átlagosan egy mérföld futása a futópadon 33 kalóriát égetett el, mint a gyaloglás, és a mérföld futása a pályán 35 kalóriát égetett el, mint a gyaloglás. ","
A 33-35 kalória elsőre nem tűnik nagy különbségnek, de egy 10 mérföldes futás során ez 330-350 kalória elégetésével járhat, mint ugyanazon a távolságon való gyaloglás.
A Harvard Egyetem jelentése összehasonlította a három különböző súlyú emberek által 30 percig elégetett kalóriákat, és hasonló eredményeket talált.
Konkrétan azt tapasztalták, hogy egy 70 kilós 155 kilós személy 372 kalóriát égethet el 30 perc alatt, ha mérsékelt tempóban, 6 mérföld per óra (10 km/óra) sebességgel fut.
Ez annyi kalóriát tartalmaz, amennyit az erőteljes úszás és a harcművészetek során elégetnek, és még többet is, mint egy 30 perces kosárlabda-mérkőzés során elégetett kalóriák (4)
Összegzés: A futás kiváló gyakorlási lehetőség a fogyáshoz, mert több kalóriát éget el, mint sok alternatíva
A nagy intenzitással történő futás továbbra is kalóriát éget edzés után
Bármely testmozgás rendszeres elvégzése segít a fogyásban, de csak néhány fajta testedzés folytatja a kalóriaégetést még az edzés befejezése után is.
A nagy intenzitású edzéstípusok, például a dombismétlések és az intervallumfutások a testmozgás után akár 48 órán keresztül is égethetik a kalóriákat.
Ezek a gyakorlatok sok izmot használnak fel, és több energiára van szükségük a felépüléshez, amelyet a fitneszközösségben gyakran "utóégető hatásnak" neveznek.
Számos tanulmány megállapította, hogy az "utánégető hatás" jelentősen több kalória elégetéséhez vezethet az idő múlásával.
Egy tanulmányban 10 férfi intenzív tempóban 45 percig kerékpározott, hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát égetett el edzés után és mennyi ideig.
Az átlagos résztvevő 519 kalóriát égetett edzés közben, és további 190 kalóriát égetett el az edzést követő 14 órán belül.
Bár a fenti példa a kerékpározást használja példaként, az "utánégető hatás" a nagy intenzitású futásra is vonatkozik.
Összegzés: A nagy intenzitással történő futás, például sprintek, intervallumok és dombfutások, az edzés után még sokáig kalóriát égethetnek el az "utánégető hatás" miatt.
A nagy intenzitással történő futás elnyomja az étvágyat és segít kevesebbet enni
Sokan megpróbálják csökkenteni a kalóriabevitelt azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak, vagy megváltoztatják az elfogyasztott ételeket.
Sajnos ezek a stratégiák néha csak növelhetik az éhséget, és kihívást jelentenek a fogyás terén.
Számos tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású futás leküzdheti ezt a küzdelmet azáltal, hogy csökkenti az étvágyat edzés után. .
A reakció körüli folyamatok nem tisztázottak, de a nagy intenzitású futás csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy elnyomja a ghrelin éhséghormon szintjét, és több jóllakottsági hormont, például YY peptidet (PYY) termel.
Egy 11 férfit vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a 60 perc futás vagy az ellenállás edzése 90 percig csökkentette a ghrelin szintet, a testmozgás nélkül. .
Egy másik, kilenc férfival végzett tanulmány összehasonlította a 60 perc futás és a testmozgás hatását a ghrelin termelésére. Megállapították, hogy a futás három-kilenc órán át csökkentette a ghrelin szintet, anélkül, hogy edzett volna .