Hogyan segíthet a fehérje természetes fogyásban - egészséges életmód
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz és egy jobban kinéző test.
A magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztatja a különféle súlyszabályozó hormonokat (1, 2, 3).
A fehérje segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, és többféle mechanizmuson keresztül működik.
Ez egy részletes áttekintés a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt hatásáról.
A fehérje megváltoztatja a különféle súlyszabályozó hormonok szintjét
Súlyát aktívan szabályozza az agya, különösen a hipotalamusz nevű terület (4).
Annak érdekében, hogy az agyad meghatározza, mikor és mennyit kell enni, többféle típusú információt dolgoz fel.
Az agy számára legfontosabb jelek egy része az ételre reagálva megváltozó hormonok (5).
A magasabb fehérjebevitel valóban növeli a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin jóllakottsági (étvágycsökkentő) hormonok szintjét, miközben csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét (6, 7, 8, 9, 10).
A szénhidrátok és zsírok fehérjével való helyettesítése csökkenti az éhséghormont és növeli a különféle jóllakottsági hormonokat.
Ez az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Ez automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
Az emésztésből és az anyagcseréből származó fehérje égeti a kalóriákat
Étkezés után néhány kalóriát felhasználnak az étel emésztésére és metabolizálására.
Ezt gyakran nevezik az étel termikus hatásának (TEF).
Bár nem minden forrás ért egyet a pontos adatokkal, egyértelmű, hogy a fehérje sokkal magasabb hőhatással (20-30%) rendelkezik, mint a szénhidrátok (5-10%) és a zsírok (0-3%) (tizenegy).
Ha a fehérje esetében 30% -os hőhatással járunk, ez azt jelenti, hogy 100 kalória fehérje csak 70 felhasználható kalóriával végződik.
A fehérje miatt több kalóriát éget el (növeli a "kalóriát")
A magas hőhatás és számos más tényező miatt a magas fehérjebevitel általában fokozza az anyagcserét.
Több kalóriát éget el a nap folyamán, még alvás közben is (12, 13).
Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét és napi 80-100-kal növeli az elégetett kalóriák számát (14, 15, 16).
Ez a hatás különösen hangsúlyos a túlevés vagy a túlzott kalória fogyasztása esetén. Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend túlfogyasztása növelte az elfogyasztott kalóriák napi 260-at (12).
Azáltal, hogy több kalóriát éget el, a magas fehérjetartalmú étrendnek "metabolikus előnye" van az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.
A fehérje csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt
A fehérje számos különböző mechanizmus révén csökkentheti az éhséget és az étvágyat (1).
Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet.
Más szavakkal, végül kevesebb kalóriát eszik meg, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy tudatosan ellenőriznie az adagokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek növelik fehérjebevitelüket, kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Ez étkezés-étkezés alapon működik, valamint a kalóriabevitel folyamatos napi csökkentése mindaddig, amíg a fehérjebevitel továbbra is magas (17, 18).
Egy tanulmányban a kalória 30% -ában lévő fehérje arra késztette az embereket, hogy automatikusan csökkentsék a kalóriabevitelt napi 441 kalóriával, ami nagy mennyiség (19).
Ezért a magas fehérjetartalmú étrendnek nemcsak anyagcsere-előnye van, hanem "étvágyelőnye" is, emiatt sokkal könnyebb csökkenteni a kalóriát az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.
A fehérje csökkenti a vágyakat és csökkenti a késő esti harapnivalókat
A sóvárgás a fogyókúra legrosszabb ellensége.
Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek hajlamosak kudarcot vallani az étrendjükben.
Egy másik nagy probléma az esti snack. Sokan, akik hajlamosak a hízásra, éjszakai vágyakozással rendelkeznek, ezért is falnak éjszaka. Ezeket a kalóriákat hozzáadják a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriához.
Érdekes módon a fehérje erőteljesen befolyásolhatja a vágyakat és az éjszakai étkezési vágyat.
Ez a grafikon egy olyan tanulmányból származik, amely összehasonlítja a magas fehérjetartalmú étrendet és a normál fehérjetartalmú étrendet túlsúlyos férfiaknál (20):
A magas fehérjetartalmú csoport a kék sáv, míg a normál fehérjecsoport a piros sáv.
Ebben a tanulmányban a kalória 25% -ában lévő fehérje 60% -kal csökkentette a vágyat, és felére csökkentette a késő esti harapnivalók iránti vágyat.
A reggeli lehet a legfontosabb étkezés a fehérje feltöltésére. Egy serdülő lányokkal végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú reggeli jelentősen csökkentette a vágyat (21).