Hogyan számolhatjuk ki a makrókat egy keto diétára vonatkozóan, mindent a ketogén étrendről
Hogyan számoljuk ki a makrókat egy keto diétához:
Hogyan lehet kiszámítani a makrókat egy étrendhez közvetett kalorimetriás eszköz nélkül
Készen áll a keto diéta megkezdésére, de nem biztos benne, hogy a szervezetnek hány kalóriára vagy makroelemre van szüksége?
Itt számolja ki a makrókat
Fogyni akar keto diétán? Izomgyarapodás? Az alábbiakban olvashat egy egyszerű lépésről-lépésre a makrók kiszámításához a keto étrendhez.
Hogyan számoljuk ki a makrókat egy keto étrendhez?
A kezdéshez szükségünk lesz néhány dologra.
Magasságod
A súlyod
Évek
A fizikai aktivitás szintje
A testösszetétel céljai (zsírvesztés/izomnövekedés)
Az alapanyagcsere (BMR) és az összes energiafelhasználás (TEE) meghatározására szolgáló értékek.
A BMR azonban az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a napi tevékenységek és az edzés költségei elszámolásához.
A TEE az alapanyagcsere + a mindennapi élet tevékenységei + testmozgás. Ismernünk kell a TEE-t, hogy kiszámolhassuk a fehérje és más makro/mikroelemek mennyiségét, grammját és a szervezetnek szükséges.
Hány kalóriát kell megennem keto diétán?
A legpontosabb módszer az anyagcsere sebességének felmérésére egy közvetett kalorimetriás eszköz, de ha olyan vagy, mint én, és nincs hozzáférésed ehhez, használhatod a Mifflin St egyenletet.
Férfiak
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
Nők
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161.
A fentiek kiszámítása után szorozza meg ezt a számot az alábbi aktivitási tényezővel az ETE kiszámításához.
Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás
Szükséges napi kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)
Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)
Szükséges napi kalória = BMR x 1,55
Intenzív testmozgás (heti 6-7 nap)
Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Nagyon nehéz testmozgás (naponta kétszer, extra nehéz edzések)
Szükséges napi kalória = BMR x 1,9
Ha ez túl sok munka, ezzel a praktikus számológéppel meghatározhatja a kalóriaigényét.
Az összes energiafelhasználás (TEE) kiszámítása után az egyes makrotápanyagokat az összes kalória százalékára bontjuk.