Hogyan terjesztettem a kalóriákat, mit ehetek

ehetek
Nagyon jó lányok ! Hogy vagy? Ma, követve a múlt heti sort, amelyben Harris Benedict képletét hagytam önnek, az anyagcsere arányának (BMR) kiszámításához, ma bemutatok egy módszert a szükséges tápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) grammokban és kalóriákban való kiszámítására. minden étkezés.

A mai bejegyzés meglehetősen hosszú, sok tartalmú bejegyzés, amely szerintem nagyon érdekes lehet az Ön számára, de mindenekelőtt mindig vegyen fel egy dietetikus az Ön személyre szabott táplálkozásának megtervezéséhez. Ezért arra biztatlak, hogy ma is vegyen egy papírt és egy tollat!:)

HARRIS BENEDICT ÉS A METABOLIKUS DÍJ

Ha emlékszel, Harris Benedict képlete az anyagcserénk (a napi minimális kalóriabevitel) kiszámításához a következő volt:

NŐK: 665 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6 x életkor)

Férfiak: 66,4 (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,7 x életkor)

Ezután kiszámoltuk a napi kalóriaigényt az aktivitási szintünk alapján. A TMB-t megszoroztuk néhány konstanssal:

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: TMB x 1.2

Könnyű gyakorlat (Heti 1-3 nap): BMR x 1 375

Mérsékelt testmozgás (Heti 3-5 nap): BMR x 1,55

Intenzív testmozgás (Heti 6-7 nap): BMR x 1725

Nagyon intenzív testmozgás (két intenzív napi edzés): BMR x 1,9

PÉLDA MÉRETES TEVÉKENYSÉGŰ NŐI: 32 éves, 165 cm-es és 55 kilós nő

665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,6 x 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1.337.3 cal/nap

Kalória kiszámítása az aktivitásból: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 kalória/nap

MÓDSZER A kalóriák elosztására

Amint láthatja, az a képlet, amelyet a múlt héten mutattam be nektek, nagyon jól működik, hogy hozzávetőlegesen ábrázolja, mennyit kellene ennünk, de önmagában ez egy üres alak, amely torz és dekontextualizált. Valójában több kétséget ébreszt: Hogyan oszthatom el a kalóriákat? Mit egyek Amikor. Ezért a mai bejegyzés, hol kiszámoljuk a kalóriák és grammok hozzávetőlegesét hogy együnk fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat Minden étkezésnél.

A mai példában folytatjuk 32 éves nő, 165 cm és 55 kiló a múlt héttől. Anyagcseréje plusz egy átlagos aktivitás (1,55) napi 2072,8 kcal-t adott. Ma kiosztjuk azokat a tápanyagokat, amelyekre a nőnek szüksége van a vonal fenntartása érdekében. Ne felejtsük el, hogy ha csökkenteni akarta a súlyát, akkor 20% -ot le kellett vonnia az összes kalóriából, és ha hízni akart, akkor hozzá kellett adnia 20% -ot. 2072,8 +/- 414,4

Fehérjék és zsírok

A fehérjék és zsírok kiszámítása előtt fontos, hogy ezt szem előtt tartsa 1 gramm fehérje 4 kalória, 1 gramm szénhidrát 4 kalória és 1 gramm zsír 9.