Ideális étrend testépítéshez vagy fitneszhez
Az ideális étrend
A fogyás egyik leggyakrabban feltett kérdése az elfogyasztandó fehérje mennyiségét érinti az izmok lebomlásának elkerülése érdekében. A diéták nagy kopásnak teszik ki a testet, ezért célunknak annyi sovány szövet megőrzését kell kitűzni, amennyire megszabadulunk a felesleges zsírsavaktól. Egy másik elengedhetetlen táplálkozási tényező a szénhidrátok bevitele, amelyek biztosítják számunkra az edzéshez és a napi tevékenységhez szükséges energiát. Hasonlóképpen nem nélkülözhetjük lipideket sem, amelyek lehetővé teszik a belső és külső anyagcsere folyamatokat. A legfontosabb kérdés a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő arányának ismerete, amelyek lehetővé teszik számunkra az egészség megőrzését a fogyás során. Nincs ideális megoldás, és a számítás még nehezebb az alacsony kalóriatartalmú étrendekben, amelyek napi 1200–1600 kalóriát biztosítanak.
| A testépítési szabvány azt tanácsolja, hogy testtömeg-kilogrammonként két gramm fehérjét vegyen be; más szóval, egy 100 kilós sportolónak 200 grammot kell fogyasztania. Ez a tápanyag négy kalóriát generál grammonként, így az említett mennyiség 800 kalóriát jelentene, ami 1400 kalóriatartalmú étrend mellett csak 600 szabad zsír- és szénhidrát-tartalmat hagyna. Nyilvánvaló, hogy a hipokalorikus táplálás fázisai megakadályozzák az optimális fehérjeszázalék elérését anélkül, hogy elhanyagolnák a többi elem egyensúlyát. |
Az egyetlen megoldás a szénhidrátok csökkentésében rejlik, hogy továbbra is megfelelő fehérjéket fogyasszon a lipidek minimális százalékán kívül. Ez az opció befolyásolhatja az energiaszintemet, ami arra kényszerítheti a testemet, hogy izomtartalékokat merítsen. Más szavakkal, a szénhidrátok drasztikus csökkentése jelentős izomvesztést okozhat. Konkrét esetemben 175 gramm szénhidrátot, azaz 700 kalóriát választottam. A napok teltével gyengébbnek éreztem magam, de ez az összes alacsony kalóriatartalmú táplálkozás velejárója. Végül 1140 kalóriát választottam fehérjéből és komplex szénhidrátokból, 260-at pedig zsírból.
A lipidek sok kalóriát szolgáltatnak, de elengedhetetlenek a bőr megújulásához és más anyagcsere funkciókhoz, például azokhoz, akik a vérnyomás fenntartásáért felelősek. Ha ragaszkodott ahhoz, hogy ragaszkodjon az 1400 kalóriatartalmú étrendhez, akkor csak 29 gramm zsírt tartalmazhat, mivel ezek kilenc kalóriát adnak grammonként. Ezeknek a tápanyagoknak főleg linolsavból és linolénsavakból kellett állniuk, amelyek közül egyedül a szervezet nem képes önmagában előállítani. A legtöbb növényi olajban vannak, ezért nem nehéz megtalálni őket. A lipidbevitelem azonban továbbra sem volt elegendő, a napi étrendnek csupán 18,6% -át tette ki, szemben a tipikus amerikai étrend tipikus 25% -ával vagy 30% -ával. A csökkentett zsírbevitel a testhőmérséklet és a vérnyomás fenntartásának problémáiban nyilvánul meg, ezért bizonyos változtatásokat kell végrehajtani. Ha növeljük a lipidek százalékos arányát, a napi kalóriamennyiség is növekszik, hacsak nem korlátozzuk a fehérjéket vagy a szénhidrátokat, amelyek szintje már elég alacsony.