Ideális verseny előtti étrend akadálypályához
Mint jól tudod, sportversenyeken, például akadályversenyeken, az optimális glikogénkészletek elengedhetetlenek. Telt tartályokkal a lehető legnagyobb mértékben késleltetjük a fáradtság kialakulását, és ezáltal javítjuk a végeredményt.
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan lehet maximalizálni ezeket a tartalékokat. A verseny előtti héten az étrendben szereplő néhány edzési irányelvnek köszönhetően a teljesítménye optimális lesz.
Glikogén-túlterhelési technikák
Alapvetően három glikogén-túlterhelési technika létezik: Astrand, Sherman/Costill és Fairchild.
Astrand túlterhelési technika
A töltés egy héttel a verseny előtt kezdődik.
Az első három nap: Hosszú és intenzív edzés/nap folyik, és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet (kevesebb mint 10%) követnek. Az étrend elsősorban fehérjéken és zsírokon (hús, hal, tojás, tejtermék) és néhány zöldségen alapul.
Három nappal a verseny előtt: Az edzés intenzitása csökken (nagyon könnyű edzések vagy pihenés). Nagyon magas (80-90%) szénhidráttartalmú étrendet hajtanak végre.
Ezzel a technikával az a probléma, hogy a sportolók az első három nap következményei. A sportolók néha kiszáradás és fáradtság érzéseket, emésztési kényelmetlenséget, szédülést, energia- és erőhiányt tapasztalnak az edzéseken, sőt megnő a sérülések esélye. Ezért e kockázatok elkerülése érdekében, ez egy olyan technika, amelyet már nem használnak.
Sherman/Costill túlterhelési technika
Egy sokkal kevésbé drasztikus technika és könnyebben követhető, mint az előző. Tudományos eredményeik mutatják a glikogénértékeket, amelyek szinte hasonlóak az Astrand-technikával kapott értékekhez. Ez a módszer szintén egy héttel a verseny előtt indul.
Az első három nap: Normál edzést/nap végeznek, és normál szénhidrát-étrendet követnek (kb. 5-6 gramm/kg testsúly).
Három nappal a verseny előtt: Az edzés intenzitása csökken, és normál szénhidrát-étrendet követnek (kb. 8-10 gramm/kg testsúly).