Időszakos koplalás és izom hipertrófia
Az utóbbi időben nagyon népszerű, többféle intermittáló éhgyomorra van lehetőség, amelyeket követhet, de ezek mindegyikében közös a hosszan tartó böjt.
Különböző tudományos kutatások azt mutatják, hogy az időszakos koplalás hatékony módszer a zsírvesztéshez. Azok azonban, akik az étrendet hipertrófiára összpontosító testépítő gyakorlatokkal kombinálják, kíváncsi arra, hogy ez a fajta böjt befolyásolhatja-e a tömeggyarapodást.
Megmutatjuk, melyek az időszakos koplalás és az izmok hipertrófiája közötti legfőbb hatások és összefüggés, értékelve, hogy az ilyen típusú étrend károsítja-e azokat, akiknek ez a fő céljuk az edzésen.
Szaggatott böjt: mi ez?
Az időszakos böjt egy olyan módszer, amely hosszan tartó böjtöt tartalmaz az anyagcsere meghatározott módon történő stimulálása érdekében.
Hogyan működik?
Az időszakos böjt befolyásolja egyes hormonok szintjét, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az energia megszerzéséhez. Már tudjuk, hogy a testzsír testünk energiaellátása. Ezért, ha böjtöléssel korlátozzuk a kalóriabevitelt, a testnek nincs rendelkezésre álló energiaforrása, és végül ezt az elraktározott zsírt égeti el életfontosságú tevékenységei céljából.
Ez különféle anyagcsereváltozásokat okoz, és a test végül több energiát fogyaszt, ami súlycsökkenést eredményez. A legfontosabb, hogy a súlycsökkenés nagy százaléka a zsír eltávolításának köszönhető.
A szakaszos böjt néhány előnye:
1. Fokozott inzulinérzékenység.
Az inzulin olyan hormon, amely segíti a tápanyagok szállítását a sejtekbe, és közvetlenül kapcsolódik a vér glükózszintjéhez. Ezért, amikor nem sokkal étkezés után eszünk, az inzulinszint emelkedik. Már böjtölve ezek a szintek alacsonyak. Ez a csepp megkönnyíti a zsírégetést, mert az alacsony inzulinszint elősegíti a zsírsavak (zsír) lebomlását, mivel a testnek a készletén kívül nincs más, könnyen felszívódó energiaforrás.
Egy másik fontos szempont, hogy egy éhgyomri időszak után a test érzékenyebbé válik az inzulinra. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni vagy böjt utáni ételeket a test hatékonyabban élvezheti.
Böjt és edzés után például az elfogyasztott ételt energiaforrásként használják fel a glikogén előállításához, amelyet az izmokban tárolnak, hogy sovány tömeget képezzenek, vagy energiaforrásként elégessék az izom helyreállítási folyamatának elősegítése érdekében. Mindkét esetben minimális mennyiség testzsírként kerül tárolásra, elősegítve a súly megőrzését.
2. Az emberi növekedési hormonok termelése
A növekedési hormon szintje a böjt alatt jelentősen megemelkedhet, termelésének ötszöröse lehet a test normális szintjéhez képest. A növekedési hormon felelős többek között a zsírégetésért és a sovány tömeg növeléséért.
3. Norepinefrin vagy noradrenalin
Idegrendszerünk a norepinefrin hormont a zsírsejtekbe küldi, ahol segít a testzsír lebontásában szabad zsírsavakká, amelyek az éhgyomri időszakban energiára felhasználhatók. Ezért az időszakos koplalás hozzájárul a tárolt zsírégetés fokozásához.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a szigorú, körülbelül 48 órán át tartó éhgyomorra a normális szint 14% -áig fokozható az anyagcsere. Ez azonban befolyásolhatja a test működését és egészségügyi problémákat okozhat. Az időszakos böjt, amely rövidebb ideig böjtöl, a testben olyan változásokhoz vezethet, amelyek hozzájárulnak a zsírégetéshez az egészség károsítása nélkül.
A szakaszos böjt típusai
Számos módja van az időszakos böjt alkalmazásának az étkezési rutinban. A fő módszerek a következők:
Időszakos koplalás és izom hipertrófia
Az intermittáló böjt és az izom hipertrófia kapcsolatának megértéséhez vessünk egy pillantást a témával kapcsolatos tanulmányokra, és megtudhatjuk, mit találtak a tudósok a témában.
Az időszakos koplalás izomvesztéshez vezet-e?
Számos tanulmány készült az intermittáló éhgyomor súlycsökkenésre gyakorolt hatásairól. A szakterület tudósai között egyetértés van abban, hogy rendszeres fizikai aktivitás nélkül a súlycsökkenés zsír- és sovány tömegvesztést eredményezhet. És ez nemcsak a szakaszos böjtre érvényes, hanem más típusú étrendre is.
A sovány tömeg elvesztése nem érdekes, mert magában foglalja az izomtömeg csökkenését is, amelyet nem örülnek azok, akik hipertrófiás tréninget végeznek.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy kis mennyiségű sovány tömeg (kb. 1 kg) több hónapos szakaszos böjt után elveszhet. Más hasonló vizsgálatok azonban nem mutatták a sovány tömeg csökkenését.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy az időszakos böjt hatékonyabb lehet a sovány testtömeg fenntartásában a fogyás során, mint más nem böjt diéták. Ennek a ténynek a bizonyításához azonban további kutatásokra van szükség.
Ezen megállapítások alapján az időszakos böjt valószínűleg nem okoz nagyobb izomvesztést, mint más típusú fogyókúra.
Lehetséges-e izomgyarapodás szakaszos böjt közben?
Ennek ellenére ügyelni kell a szakaszos éhgyomorra és a hipertrófiára. Van néhány konkrétabb kutatás arról, hogy a módszer során izomnövekedés-e vagy sem.
18 fiatal férfival végzett vizsgálat megmutatta az időszakos böjt és a súlyzós edzés kapcsolatát. Ebben a tanulmányban azok a férfiak, akik nem voltak hozzászokva a súlyzós edzéshez, 8 héten át rendszeresen részt vettek a súlyzós edzésen. Az egyik csoport normál étrendet követett, míg a másik egy korlátozott ideig tartó diétát követett, amely megkövetelte, hogy a napi 4 napos időtartam alatt teljes napi kalóriabevitelüket egy hét 4 napján elfogyasszák.