Intervallum edzés a fogyás világ edzéséhez
Tartalomjegyzék
Sok ember számára bonyolult megtalálni a zsírégetés helyes módját anélkül, hogy elérné a katabolikus állapotot, és ezáltal az izomtömeg csökkenését. Néha nehéz meggyőzni a lelkes súlyemelőket és a spinnereket arról, hogy a mérsékelt intenzitású edzések nem az egyetlen módja a zsírégetésnek. A intervallum edzés a fogyáshoz úgy tűnik, tudományos eredmények alapján nagyszerű eredményekkel fut.
Szinte mindenki megtanulta, hogy minél jobban edz, és minél többet izzad, annál több zsírt veszít. Ez nem ilyen. A zsír nem izzad, hanem oxidálódik. Ez egy olyan mechanizmus, amely lehetővé teszi számunkra, hogy hűtsük a testünket, amikor magas a testhőmérsékletünk.
A nagy intenzitású anaerob edzések nyilvánvalóan értéket mutattak. Az erőteljes kardió rutinok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hosszabb, közepes intenzitású edzések.
Nem meglepő, hogy sokan ezt a hosszú ideig tartó, közepes intenzitású edzést használják a zsírégetés legjobb edzésmódszertanaként. Nincsenek teljesen megtévesztve, mivel az ilyen típusú hosszú távú képzés révén a zsírszövetet használják energia szubsztrátként, de megismétlem, hogy hosszú távú képzésnek kell lennie. Ezért van egy másik módszertan, amely több előnnyel járhat számunkra a zsírvesztés szempontjából, kevesebb edzési időt használ fel, és számos más pozitív szempontot ér el teljesítményünk és egészségünk szempontjából.
Ismert, mint Intervallum edzés (Higth Interval Intensal Training), egyszerűen abból áll, hogy az erőteljes testmozgás rövid sorozatait váltogatják az alacsony intenzitású időszakokkal, aktív pihenéssel. Egyre több tudományos tanulmány támasztja alá, hogy ez a fajta edzés hatékony módja nemcsak az általános szív- és érrendszeri egészség javításának, hanem a hatékonyabb és gyorsabb zsírégetés képességének is.
Az intervallum edzés segít-e lefogyni?
Ennek a kérdésnek az ideális megválaszolásához fontos, hogy a legújabb tanulmányokhoz és kutatásokhoz folyamodjon erről a szempontról. Az alábbiakban egy áttekintést dolgozunk ki, ahol összefoglalva és világosan láthatja a kutatók által tapasztalt előnyöket és hatásokat Intervallum edzés a zsírvesztésről.
Az ontariói Guelph Egyetemen végzett tanulmány, Kanada, megállapította, hogy egy órás mérsékelt kerékpározással végzett intervall edzés után 36% -kal nőtt az elégetett zsír mennyisége (1).
Dunn 2009-ben protokollt végzett intervall edzéssel, ahol 10 másodpercnél rövidebb munkát váltott nagy intenzitással, majd alacsony intenzitású intervallumokkal fiatal túlsúlyos nőknél. A nők halolaj-kiegészítést és mediterrán étrendet alkalmaztak. A helyes étrend és az edzéstípus intervall edzés kombinálásának eredménye az volt, hogy 12 hét alatt sikerült 2,6 kg zsírszázalékot csökkenteniük (2).
Racil 2013-ban ugyanezen hetekben tanulmányt végzett elhízott nőknél is. Kontrollcsoportot használtam, és nagyobb javulást figyeltek meg a zsírszázalék csökkenésében abban a csoportban, amely nagy intenzitású intervallum edzést alkalmazott, emellett növelte a VO2 max értéket és nagyobb inzulinérzékenységet ért el (3).
Nál nél 2012 Leggate elemezte a hatását Intervallum edzés 2 hét edzés férfiakkal. A rövid idő ellenére jelentősen csökkent a testtömeg-index, növekedett az inzulinérzékenység, a derék és a csípő kerülete, valamint a VO2 max jelentősen növekedett (4). A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ideális módszer a testzsír csökkentésére. Ezenkívül a testépítés legfanatikusabb számára ideális kiegészítő. A szerzők szeretik Trapp nál nél 2008 megállapította, hogy az izomtömeg 15 hét után megnőtt Intervallum edzés (5). Boudou nál nél 2003 már kimutatták egy elemzésben, amelyben a comb keresztmetszeti területének jelentős, 24% -os növekedését mutatja intervall edzés után, ezért az ideális módszertan egyik típusaként jelenik meg az erőnléti edzés kiegészítéseként (6).
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hosszú ideig tartó, közepes intenzitású aerob testmozgás szintén kulcsfontosságú a testzsír elvesztése szempontjából, mert az energia a zsírok oxidációjából származik körülbelül 40 perc elteltével. Ehhez azonban nyilvánvalóan több időre van szükségünk a fizikai tevékenység gyakorlására. A Intervallum edzés Ez egy olyan módszertan, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagy intenzitást érjünk el, főleg szénhidrátok révén toborozzuk az energiát, így miközben az említett intervallum edzést végezzük, a fő energiaszubsztrátum, amelyet használunk, a glikogén lesz, de ez egy olyan módszertan, amely lehetővé teszi számunkra a hatékony hatást anyagcsere, hatalmas edzés utáni hatással.
Az ilyen típusú képzések másik fontos szempontja, hogy az EPOC szintünk növekedni fog, miután befejeztük a képzést. Mit is jelent ez? Az EPOC az edzés utáni oxigénfogyasztás. Egy ilyen típusú edzés után az idő múlva továbbra is magas és hosszú, így növelve a kalóriakiadást. Ha összehasonlítjuk egy közepes vagy közepes intenzitású aerob edzéssel, láthatjuk, hogy az EPOC sokkal magasabb a HIIT-ben, így több előnyt jelent számunkra a zsírszövet csökkenése esetén, miután befejeztük edzésünket.
Laforgia nál nél 2006, bemutatta az aerob testmozgás intenzitása és az EPOC nagysága közötti exponenciális kapcsolatot. Rövidnadrág ehelyett össze akarta hasonlítani a tizenkilenc kilencvenhat háromféle edzés (alacsony intenzitású és rövid időtartamú, alacsony intenzitású és hosszú időtartamú, valamint nagy intenzitású és rövid időtartamú), az elért eredmény nagyobb EPOC-t eredményezett az említett edzések közül az utolsó, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés során (7).