Itt az ideje otthagyni a nagy teljesítményű zsírégető zónát
A cikk egyértelművé teszi, hogy a testzsír elégetéséhez (ha csökkenteni akarja) be kell tartania a legtöbb sportközpontban felakasztott plakátokon ajánlott irányelveket, és ajánlásokat ad ennek a célnak az elérése érdekében.
Szerző: Gary O’Donovari (Glasgow)
Plakátok grafikával, ahol a zónák anaerob edzés (11. ábra) földrajzunk mind a négy oldalán díszítik az edzőtermek és klubok falát, így azok, akik testük miatt leginkább aggódnak, vallásosan gyakorolják a szívritmus szabályozására vonatkozó ajánlásokat.
Bár a mérsékelt intenzitású testmozgás megfelelő lehet a kezdők számára, a sportolóknak és a komoly fitneszkedvelőknek kerülniük kell a ZQG-t (zsírégető zóna), mint a pestist (kivéve a könnyű edzés vagy a gyógyulási fázisok napjait), hacsak nem akarnak csökkenést tapasztalni fitnesz és energiafogyasztás.
Mi a zsírégető zóna?
Bár a ZQG koncepció eredete ismeretlen, valószínűleg az volt fitnesz amely a következő tényeket tulajdonítja:
1. Az alacsony vagy közepes intenzitású (60-70%) fizikai aktivitásból származó metabolikus útvonalat elsősorban a zsírok fogyasztása generálja.
2. A zsírfogyasztás optimális intenzitása a maximális oxigénfelhasználás vagy a VO2max 65% -a (11. ábra).
Tekintve, hogy fitnesz központok vagy képzési helyek általában hiányoznak a V02max értéket közvetlenül mérő gázelemző készülékek, a ZQG közvetett módon, vagyis pulzusmérővel helyezkedik el, az egyén percenkénti maximális ütésének előrejelzésének 60-70% -án (kortól függően). Ez az előrejelzés a 220 éves kor képletéből származik. Például, ha figyelembe vesszük egy 25 éves sportolót, akkor ZQG-értéke 117-136 ütés/perc, (p/m) között lesz
Ennek a képletnek a felhasználása két feltételezést foglal magában:
1. Az edzés közbeni pulzus felhasználható az oxigénfogyasztás előrejelzésére.
2.A maximális pulzus azonos az azonos korúaknál.
Ezeket a feltételezéseket később megkérdőjelezik.
A testmozgás intenzitása és az üzemanyag-felhasználás
A ZQG támogatói a fokozott lipid-anyagcsere ígéretéért cserébe csökkentik az erőkifejtést *, ami azt jelenti, hogy 60-70% -kal több zsírégetést égetnek el szénhidrátok és fehérjék helyett. A fitnesz szakembereinek azonban figyelembe kell venniük azt a javaslatot, hogy működjenek mérsékelt intenzitású (60-70%), szkeptikusan javítja az edzettségi szintet vagy a testösszetételt. Kétségtelen, egyetértünk abban, hogy a teljesítmény az intenzitás növekedésével kevesebb hatékonyságot ér el, ha az időtartam állandó marad, az egyén több intenzitású munkával több kalóriát fog égetni (1. táblázat).
| Asztal. 4 az edzés során felhasznált üzemanyag és energia különböző intenzitással |
| Gyakorlat | CHO | Lipid | Percenként | 20 perc múlva | ||
| Lejön | 2.0 | 4.80 | 33.4 | 66.6 | 9.6 | 192 |
| Mérsékelt | 2.5 | 4.86 | 50.7 | 49.3 | 12.2 | 244 |
| magas | 3.0 | 4.99 | 84.0 | 16.0 | 15.0 | 300 |
| Nagyon magas | 4.0 | 5.05 | 100,0 | 0 | 20.2 | 404 |
| VO2 példaként megadva, de az adatok reálisak CHO = szénhidrátok | Adaptálva McArdle et al. tizenkilenc kilencvenhat |
Lássuk, hogyan használja fel a test a különbözőt energiaforrások a testmozgás során: a foglalkozás elején (bármilyen intenzitással) a biokémiai események kaszkádja indul meg neurológiai stimulációval. A glikolízist * hormonok és neurotranszmitterek segítségével állítják elő, hogy a foszfagén energiaútból származó források pótolhatók legyenek. Innentől kezdve ... ha a gyakorlat alacsony vagy közepes intenzitású, az energiaigényt főleg lipidek elégítik ki izom-trigliceridek és szabad zsírsavak * (szabad zsírsavak vagy FFA) formájában. De ha a gyakorlat nagy intenzitású, akkor a szénhidrát származékok által biztosított energia lesz túlsúlyban.