Itt talál információkat a kiegyensúlyozott étrendről az iskolában. Vago Corner

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

A tudósok a következőket javasolják: egyél különféle ételeket; fenntartani az ideális súlyt; kerülje a zsír- és olajfelesleget, a telített zsírokat és a koleszterint; elegendő keményítőt és rostot tartalmazó ételeket enni; kerülje a felesleges cukrot és nátriumot, és ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel.

A tápanyag- és energiaigények egyénenként változnak, és függenek az ember életkorától, nemétől, a fizikai aktivitás szintjétől, valamint egyéb tényezőktől, például egészségi állapotától és genetikai hátterétől.

Sokan nem esznek kiegyensúlyozott étrendet, és ez növelheti a szívbetegségek vagy az elhízás, a cukorbetegség és egyes ráktípusok kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend az, amely megfelelő mennyiségű energiát (kalóriát) tartalmaz, az egyes emberek igényeinek és az energiát biztosító tápanyagok megfelelő arányának megfelelően. Az ember táplálkozási energiájának körülbelül felét szénhidrátból kell származnia. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a gyümölcsök és zöldségek jótékony hatással vannak az egészségre. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) napi körülbelül 400 gramm (öt vagy hat adag) elfogyasztását javasolja.

Az étrendben figyelembe veendő tényezők

Esszenciális tápanyagok

A tápanyagokat öt fő csoportba sorolják: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Ezek a csoportok hozzávetőlegesen 45-50 anyagot tartalmaznak, amelyeket a tudósok - különösen az állatkísérletek során - alapvető fontosságúak az egészség és a normális növekedés fenntartásához.

Bár a szénhidrátok energiaforrás, nem tekinthetők alapvetőnek, mivel a fehérjék átalakíthatók erre a célra.

A szénhidrátok a legelterjedtebb ételtípusok a világon, míg a zsírok a leginkább koncentrált üzemanyagok és a legkönnyebben tárolhatók. Ha a szervezet kimeríti zsír- és szénhidrátkészleteit, akkor közvetlenül felhasználhatja az étrendből származó fehérjét, vagy lebonthatja saját fehérjeszövetét üzemanyag előállításához. Az alkohol szintén energiaforrás, amely grammonként 7 kalóriát termel. A szervezet sejtjei nem képesek oxidálni az alkoholt, ezért a májnak zsírokká kell feldolgoznia, amelyet aztán a májban vagy a zsírszövetben tárolnak.

Tápanyag funkciók

A tápanyagok különféle kategóriáinak funkcióit az alábbiakban ismertetjük.

A fehérje elsődleges feladata a testszövet előállítása és enzimek, egyes hormonok, például az inzulin szintetizálása, amelyek szabályozzák a szervek és sejtek közötti kommunikációt, és más összetett anyagok, amelyek szabályozzák a test folyamatait.

Ha felesleges fehérjét fogyasztanak, ami gyakori azokban az országokban, ahol a húsban gazdag étrend van, akkor a felesleges fehérjét energiatermelő vegyületekre bontják.

Szervetlen ásványi anyagok szükségesek a test szövetének strukturális rekonstrukciójához, valamint részt vesznek olyan folyamatokban, mint az enzimrendszer, az izomösszehúzódás, az idegi reakciók és a véralvadás.

A kalcium szükséges a csontok felépítéséhez és merevségük megőrzéséhez.

A foszfor, amely számos ételben és különösen a tejben is jelen van, kombinálódik a csontokban és a fogakban lévő kalciummal. Fontos szerepet játszik a sejtek energiacseréjében, befolyásolja a szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket.

A legtöbb ételben található magnézium nélkülözhetetlen az emberi anyagcseréhez, és nagyon fontos az ideg- és izomsejtek elektromos potenciáljának fenntartásához.

A nátrium kis mennyiségben van jelen a legtöbb természetes termékben, és bőségesen benne van az elkészített élelmiszerekben és a sós ételekben. Az extracelluláris folyadékban is jelen van, ahol szabályozó szerepe van.

A vas szükséges a hemoglobin képződéséhez, amely a vörösvértestek pigmentje, amely felelős az oxigén szállításáért.

A jód elengedhetetlen a hormonok szintéziséhez a pajzsmirigyben.

A vitaminok elsősorban az enzimrendszerre hatnak, hogy javítsák a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjét. Ezen anyagok nélkül az élelmiszerek bomlása és asszimilációja nem valósulhat meg.

Szénhidrátok

A szénhidrátok nagy mennyiségű energiát szolgáltatnak a legtöbb emberi étrendben.

A szénhidrátokat az anyagcsere során elégetik energiáért, így szén-dioxid és víz szabadul fel.

Azok a szénhidrátok, amelyekben a tápanyagok nagy része megtalálható, az úgynevezett komplex szénhidrátok, például finomítatlan gabonafélék, gumók, gyümölcsök és zöldségek, amelyek fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és zsírokat is szolgáltatnak.

Bár a zsírok ritkábbak, mint a szénhidrátok, a zsírok több mint kétszer annyi energiát termelnek. Mivel ez egy kompakt üzemanyag, a zsírokat nagyon jól tárolják, hogy később felhasználhassák abban az esetben, ha csökken a szénhidrátbevitel.

Javasolt tápanyagmennyiség

Az ajánlott tápanyagmennyiséget az illetékes nemzeti hatóságok és néhány nemzetközi hatóság állapítja meg, hogy jelezze az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez szükséges tápanyagok maximális mennyiségét. Ezek az összegek azonban személyenként változnak.

A zsírok fontosak az étrendben energiaforrásként, mivel 9 Kcal-t termelnek. grammonként. A fejlett országokban a teljes energiafogyasztás legalább 40% -a zsírból származik. Ez magasabb százalék, mint amit az egészség szempontjából tanácsosnak tartanak, a túlzott zsírfogyasztás elhízással, szív- és epehólyag-megbetegedésekkel, valamint egyes rákfajtákkal jár. A táplálkozási vonalak ezért azt javasolják, hogy az energia több mint 30% -át ne fogyasszák el zsírokon keresztül.