Itt talál információkat az Alimentaciról; n, egészség és aktivitás f; zene az iskoládhoz Gyere be most!
2.- Az ételek energiája
3.- Folyadékbevitel
4.- Energiafelhasználás és kiegyensúlyozott étrend
5.- Különböző ételcsoportok
Az étel megadja a testmozgáshoz szükséges energiát; A megfelelő dolgok megfelelő időben történő elfogyasztása megadja a testének azt, amire szüksége van az optimális teljesítményhez és helyreállításhoz. Edzés közben az izzadás és a levegő kilégzése révén a folyadék elvész. Tehát a megfelelő ivás elengedhetetlen a kiszáradás és a fáradtság elkerülése érdekében.
Egy bizonyos típusú étel és folyadék megfelelő időben történő fogyasztása hatékonyabbá teszi a testmozgást, és lehetővé teszi a gyors helyreállítást is.
2.- Az ételek energiája
A zsírok és a szénhidrátok a fő energiaforrások. A fehérjéből is energiát kap, de csak egy hosszú testmozgás, például egy maratoni futás vége felé. A szénhidrátokat korlátozott mennyiségben tárolják a máj izmaiban glikogén formájában. Amikor a glikogénkészletek kimerültek, megkezdődik a fáradtság. A zsír felhalmozódik a bőr alatt zsírszövetként és a belső szervek körül.
Amikor aerob gyakorlatot hajtunk végre, például sétálunk vagy futunk, energiát nyerünk zsírégetésből és bizonyos mennyiségű glikogénből. Egy fizikailag alkalmas ember izmai több energiát nyernek a zsírból, mint a glikogénből. Másrészt minél intenzívebb és keményebb az edzés, annál több glikogént használunk fel, és annál hosszabb ideig tart az elfogyasztott készletek feltöltése. Ez az oka annak, hogy részben olyan fontos pihenni néhány napot egy foglalkozás után, amikor először csinálunk edzésprogramot. Azok az emberek, akik hosszú ideje gyakorolnak egy bizonyos típusú gyakorlatot, könnyebben feltöltik a glikogénkészleteket, mint azok, akik most kezdtek.
Az étrend, amelyet kísérnie kell egy edzésprogramnak, ugyanaz, amelyet a hosszú távú jó egészség elérése érdekében követnek. Kiegyensúlyozott étrend, amely összetett szénhidrátokon alapul, például teljes kiőrlésű kenyér és tészta, burgonya, barna rizs, gabonafélék és körülbelül öt szezonális gyümölcs és zöldség, hüvelyesek, hal, diófélék, zsírszegény friss termékek és olívaolaj olívaolaj helyett vaj, ideális az egészség megőrzéséhez vagy helyreállításához, és nagy mennyiségű komplex szénhidrátot biztosít. Feltétlenül csökkenteni kell a vörös hús és a zsíros friss termékek, valamint a sütemények, sütik, chipsek és édességek bevitelét, amelyeket csak alkalmi csemegeként szabad megengedni.
Annak a személynek, aki nagy mennyiségben fogyaszt magas zsír-, cukor-, só- és mesterséges adalékanyagokat, hiányozhatnak olyan mikroelemek, mint a C-vitamin, a vas és a kalcium, amelyek nélkülözhetetlenek az energia megszerzéséhez, a csontrendszer megerősítéséhez és a testgyakorlat utáni könnyű helyreállításhoz. A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedése hasznos, de ami hosszú távon valóban előnyös, az az étrend javítása. Nincs olyan tabletta vagy gyógyszer, amely képes növelni az energiát; ehelyett az optimális etetés maximalizálja a teljesítményt.
Mikor kell enni?
Egy nehéz étkezés után a testnek időre van szüksége az étel megemésztéséhez, amely folyamat során gyakran kimerül a fáradtság. Ezért javasoljuk, hogy várjon néhány órát a testmozgás megkezdése előtt. Ha az úszást gyakorolják, az edzést étkezés után el kell halasztani az emésztés és a görcsök elkerülése érdekében. Ezzel szemben azok a sportolók, akiknek gyors energiára van szükségük ahhoz, hogy gyorsulni tudjanak a verseny végén, edzés előtt kis mennyiségű szénhidrátban gazdag ételt - szárított gyümölcsöt - esznek.
Edzés előtt a cukorban gazdag ételek fogyasztása kontraproduktív lehet, mivel fennáll a hipoglikémia (a vércukorszint éles csökkenése) veszélye, miközben a szervezet megpróbál megbirkózni a felesleges glükózzal. Az édes ételek energiájának növelése rövid életű lesz, és ezt az energia csökkenése követi. Az ételek nemcsak a szükséges energiát biztosítják, hanem lehetővé teszik a test számára a szükséges üzemanyag feltöltését és a talpra állást is. A későbbi étkezés segít a glikogénkészletek feltöltésében (kétszer hatékonyabb az edzés befejezése utáni első két óra után feltölteni). Célszerű magas glikogén indexű ételeket választani, például rizst, kenyeret, tésztát vagy burgonyát.