Egyszerű (de teljes) útmutató az otthoni fogyáshoz - Offtopic EducaPoker
Kihasználva azt a bezártságot, ahol az emberek nem nagyon tudják, hogyan kell otthon edzeni a zsírvesztéshez, a formában maradáshoz vagy a táplálkozáshoz, megosztom az ÉN tapasztalataimat arról, hogy a rutinnak miként kell lennie mind az edzés, mind a táplálkozás terén.
* Az étrendhez való hozzáállásom, amikor a zsírvesztésről van szó, NEM az a szokás, hogy napi 5 ételt eszelek vagy kalóriát számolok, és a zsírvesztés edzéséhez való hozzáállásom NEM a kardión alapszik, még a HIIT-en sem, bár ajánlom a utóbbi hetente egyszer. Ez az én megközelítésem a tapasztalataim szerint, mindegyiknek meglesz a sajátja.
* A diétával kezdem, mert ezt tartom a legfontosabbnak. A diétán kívül másképp szokott étkezni, hogy idővel képes legyen fenntartani anélkül, hogy kínzással járna.
-Általában csak a következő ételeket fogjuk enni, ritkábban: Gyümölcsök és zöldségek/hús, hal, tojás, hüvelyesek/diófélék, joghurtok, sajtok, olajok, természetes zsírok, gumók, magvak/tej, gabonafélék, étcsokoládé.
-Szüntesse meg mindazt, ami cukrot tartalmaz, beleértve a szódavizet és a félrevezető 0% -os termékeket, amelyek más édesítőszereket tartalmaznak.
-Távolítson el minden terméket 0% -0%, csak teljes termékeket fogyasszon.
-Szüntesse meg a feldolgozott ételeket, például a felvágottakat vagy az elkészített ételeket, kivéve a sajtokat és a joghurtokat, valamint az egészséges ételeket, például a hüvelyesek konzervjét vagy az olívaolajban lévő szardínia/tonhal konzerveket.
-Szüntesse meg az alkoholt.
-Távolítsa el a finomított szénhidrátokat: kenyér, tészta, minden, ami finomított liszt és péksütemény.
-Mérsékelt szénhidrátok: A napi 3 étkezés során csak gyümölcsök és zöldségek fogyaszthatók. A többi megengedett ilyen gyakorisággal fogyasztható: rizs (hetente egyszer), hüvelyesek (hetente négyszer, jól tolerálva akár naponta egyszer), burgonya vagy édesburgonya (hetente háromszor és főtt vagy al kemence).
* Az étkezésre összpontosítok, hogy "valódi" ételeken alapuljak, ebben az esetben mérsékelt szénhidrátokban, hogy elősegítsék a fogyást, valamint tápanyagokban és fehérjékben gazdagak az izomvesztés elkerülése érdekében.
* A mennyiségeket illetően nem javaslom, hogy sokat törje a fejét: zöldség, amennyit csak akar, gyümölcs étkezésenként 1 darab, a vörös gyümölcsöket előtérbe helyezve, hús és hal 2 filé, hüvelyesek vagy rizs 1 tányér, 1 vagy 2 tojás naponta, burgonya a köreten maradt rés. A zsírokkal óvatosabbnak kell lenni, mert azok kalórikusabbak: olajozzunk egy sugárhajtót anélkül, hogy elhaladnánk mellettünk, éket sajtoljunk anélkül, hogy elhaladnánk mellettünk, egy maréknyi diót anélkül, hogy elhaladnánk mellettünk, étcsokoládé egy kis négyzet alakú.
* Milyen húsból/halból/zöldségből fogyasszon többet: véleményem szerint a legjobb, ha minden ételt megváltoztatunk, mivel tápanyagokat tartalmaznak, antinutrienseket is tartalmaznak, és ciklusban kell őket kezelni, de elsőbbséget kell biztosítani a fehér húsnak és a kevésbé koncentrált halaknak. higany.
* Az összegek kiigazításának módja az eredményeken alapul: havonta 1,5–3 kilót szeretne leadni, ha többet vagy kevesebbet veszít, akkor növelnie vagy csökkentenie kell az összegeket. A fehérjék könnyebben teljesítenek, így a zsír és a szénhidrát arányosan növekszik vagy csökken.
* AZ ÉRZÉKELÉSEK ÉS A TÜKÖR FONTOSABB, mint Súly: Ha éhezünk, akkor egyszerűen arányosan növeljük az adagokat. Nem kell éheznie, de nem is kell teljesnek lennie. A súlyt sem kell szigorúan betartani. Bizonyos esetekben fogyni fog a zsírból és a súlyból, másokban pedig csökken a zsír és az izmok gyarapodnak, így a súly ugyanaz lehet, vagy akár meg is nőhet. Jobb figyelni arra, hogy haladunk-e a testmozgásban és érzelmileg jól érezzük magunkat, vagy éhesnek és energiának érezzük-e magunkat, mint a skálán. Ha két hónap elteltével kétszer annyi ismétlést tudunk elvégezni, érzelmileg jobban érezzük magunkat, és a tükör előtt jó javulást látunk, nem számít, ha a skála szerint csak egy kilót fogytunk. Más eset egy nagyon túlsúlyos ember lenne, itt talán módosítani kell az étrendet, mert több mint 1 kilót kell elveszítenie az elején. Minden ember különbözik, és túl sok változó van ahhoz, hogy először statikus rutint készítsen, és ez működik, el kell kezdenie egy pontról és ki kell igazítania.
* A sóról és a vízről: Véleményem szerint a só nem olyan rossz, mint mondják, ha mértékkel használják, hacsak nincs valamilyen patológiája, bár én több fűszert dobok. Ami a vizet illeti, nem szeretem az ajánlásokat, hogy napi X literet igyam, inkább szomjas vagyok.
* A reggelizésről és a szakaszos böjtölésről: Esetemben anélkül dolgozom jobban, hogy reggeliznék, és 5 órát hagyok kelésemtől az első étkezésig. Ami a böjtöt illeti, nagyon jó időnként hosszút csinálni, ugyanúgy, mint inkább az éhgyomorra edzeni, de mind ez, mind a reggeli megélés azt jelenti, hogy mindegyiket megtapasztalom, ami a legjobban áll neki.