Izometrikus gyakorlat
A izometrikus gyakorlat ez egy speciális izom- és ízületi edzés, amely nem jár mozgással. Az "Iso" jelentése egyenlő, a "metrikus" pedig a távolság. Szoktunk mozogni, hogy izmaink működni tudjanak, de meg tudjuk gyakorolni őket, és nagy intenzitással, teljesen statikus módon.
Ez abból áll, hogy feszültség alá helyezik őket olyasmi nyomásával vagy húzásával, amely nem tud mozogni, például egy falat vagy egy kötelet, amely egy rögzített szerkezethez van kötve. Használhatunk súlyokat is, és egy bizonyos ideig statikus helyzetben tarthatjuk őket, saját testtömegünket, törölközőt vagy speciálisabb anyagokat, például a maximális feszítőt.
Bár nem túl népszerűek, az izometrikus gyakorlatok nagyon hatékonyak tudatlanságuk valószínűleg annak a ténynek tudható be, hogy nem érdekes vállalkozás, mivel kivitelezésükhöz semmilyen típusú sporteszköz nem szükséges. Tehát egyszerűen senki nem hirdeti őket.
Elsők, akik tudományos szempontból kísérleteztek az ilyen típusú gyakorlatokkal végzett edzés hatásaival, Hettinger és Muller kutatók voltak még az 1950-es években. Következtetéseikkel biztosították, hogy izometrikus kontrakciókat alkalmazva, a kontrakció maximális kétharmadának intenzitásával, 6 másodpercig és csak naponta egyszer, heti 5% -os erőnövekedést értek el. És a progresszió több mint 5 egymást követő héten keresztül fennmaradt.
Természetesen a kapott erő maximális abban a szögben, amelyen a gyakorlatot végrehajtják, és zárja be a helyzeteket (mindkét irányban 15 fok), ezért ugyanazon ízületnél különböző szögekben kell gyakorolni, ha azt az egészben el akarjuk sajátítani. mozgástartomány.
Sok híres testépítő izometrikus gyakorlatokat épített be a rendszeres edzés részeként, és ma rendszeresen használják őket a fitnesz gyakorlatban, különösen a stabilizáló izmok gyakorlásához.
Tartalomjegyzék
Izometrikus testmozgás jellemzői
- Az izometrikus összehúzódások csak izomfeszültséggel járnak, mozgás nélkül.
- Hatékonyabbak, ha az erőfeszítés maximális vagy szubmaximális 5-10 másodpercig.
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
- Nagyon gyors erőnövekedést eredményez.
- Nem igényelnek konkrét anyagot.
- Gyakorlatonként nem szükséges naponta több mint egy ismétlés.
- A teljes edzés néhány percet vesz igénybe.
- A sérülés kockázata nagyon alacsony.
- Alkalmas sérülések helyreállítására, fizikai aktivitáshoz való visszatérésre és idős emberekre.
- Szinte az összes izommotor egységet aktiválják (amit más módszerekkel nagyon nehéz elérni).
Az izometrikus gyakorlatok hátrányai
- A nem megfelelő végrehajtás (például az, hogy nem lélegzik megerőltetés közben) magas vérnyomáscsúcsokat okoz.
- Nem alkalmasak szívproblémákban vagy magas vérnyomásban szenvedőknek.
- A kapott erő csak abban a szögben lehet maximális, amely közel áll ahhoz, amelyben a gyakorlatot végrehajtják.
- Dinamikus gyakorlatokkal és nyújtással kell kombinálni őket, hogy ne veszítsék el a rugalmasságot és a koordinációt.
- Nem járnak kardiovaszkuláris edzéssel.
- Nehéz számszerűsíteni a haladást vagy az erőfeszítés szintjét.