Jóga rutin futóknak Maratonista vagyok
Jóga rutin a futók számára
Sokat tettek a sok közül Előnyök (többek között az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság fejlesztése), hogy a jóga a futóknak, triatlonisták, kerékpárosok és minden sportoló, függetlenül attól, hogy milyen fegyelmet gyakorolnak. Ezért osztunk meg veletek a jóga rutin ami elősegíti az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság fejlesztését, és amelyet beépíthet a verseny utáni nyújtási rutinjába vagy a nap bármely szakában azáltal, hogy előzetesen rövid, 10 perces bemelegítéssel elvégzi a szív- és érrendszeri edzést (csak ha nem a verseny után ).
Ne felejtsük el, hogy minden egyes pózt lassan és kontrolláltan kell végrehajtani, és hogy egy lélegzetvétel az orron keresztüli belégzés és egy teljes kilégzés. Ideális esetben mindegyik pózt öt vagy több lélegzetvételig kell tartania.
1. Pillangó (Baddha Konasana)
Ez a helyzet segít megnyitni az ágyékot és a csípőt, kinyújtva a belső combokat. Egyenesen háttal ül mat vagy a szőnyeget, tegye össze a talpát. Reteszelje össze az ujjait, és helyezze a lábujjai köré. Üljön egyenesen háttal a vállával, és nézzen egyenesen előre. Mélyebb szakaszhoz hajoljon előre. Minden belégzéskor nyújtsa ki a hátát, mintha fejjel próbálna a mennyezetig érni. Ezután egy kilégző öblével hagyja pihenni a mellkasát.
2. Ülő előre hajlítás különálló lábakkal (Upavistha Konasana)
Ez a helyzet a combizmok és a borjak nyújtására törekszik, míg az elülső hajlás kiegyenesíti és meghosszabbítja a gerincet. A pillangó helyzetéből nyújtsa ki a lábát egyenként 90 fokos szögben. Tartsa a lábát egyenesen, hajlítsa meg a lábát, és használja a quadricepszet, hogy a térde el legyen zárva. Hajoljon kissé előre, és tegye a kezét a szőnyegre. Minden belégzéskor nyújtsa ki a hátát, mintha fejjel próbálna a mennyezetig érni. Ezután egy kilégző öblével hagyja pihenni a mellkasát.
TIPP: Ha nem tudja egyenesen tartani a lábait, addig hajlíthatja vagy a lehető legközelebb hozhatja, amíg meg nem hajlik.
3. Tehénarc (Gomukhasana)
Ez a helyzet megkönnyíti a piriformis izom, egy nehezen nyújtható kis izom, valamint a csípő és az iliotibialis szalag kinyújtását.
Ülve vigye vissza bal lábát a csípője jobb oldalára, a jobb térdét helyezze a bal tetejére. A jobb lábnak a csípő bal oldalán kell lennie. Fogja meg a lábát a kezével (a bal lábát a jobb kezével, a jobb lábát a baljával), és kissé hajoljon előre, egyenesen előre tekintve. Mélyebb nyújtáshoz hajlítsa meg a lábát. Összekapcsolhatja a kezét a háta mögött, hogy megnyújthassa a tricepszet, vagy a kezét a padlóra helyezheti maga elé, és hajoljon előre, hogy fokozza a nyújtást. Tartsa a helyzetet legalább 5 lélegzetvételig. Változtassa meg a lábak helyzetét úgy, hogy a bal térdet a jobb fölé helyezi, és tartsa egyidejűleg.