Kalóriák a sportolókban
A testünk olyan gép, amely folyamatosan energiát fogyaszt. Légzés, szívverés, testhőmérséklet fenntartása, hormonok létrehozása, gondolkodás, mozgás, testmozgás stb. szükséges funkciók, amelyekhez benzinre van szükség. Ha nem adunk neki elegendő gázt, akkor nem teljesítünk.
Egyrészt, ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor extra energiára lesz szükséged az izom "felépítéséhez". Hasonlóképpen, ha zsírvesztésre vágyik, akkor kevesebb energiát kell adnia a testnek, mint amennyit felhasznál, hogy a zsírraktárak felhasználására kényszerítse.
A kérdés itt az, hogy hány kalóriára van szükségünk zsírvesztéshez vagy izomgyarapodáshoz az optimális teljesítmény és egészség fenntartása mellett? Nehéz megválaszolni a kérdést, és akinek a válaszára sok árnyalat van, de ebben a cikkben megpróbáljuk megtenni.
A kalória becslése
Mielőtt mélyebb fogalmakba kezdenénk, meg kell kérdeznünk magunktól, hogy mennyi kalóriára van szükségünk a testünknek, vagy mennyi energiát használunk fel a nap folyamán.
A történelem folyamán különféle képleteket fejlesztettek ki az alapenergia-ráfordítás becslésére, vagyis annak a kalóriamennyiségnek, amelyet egy nap alatt elfogyasztanánk, feltételezve, hogy egész nap feküdtünk. A képletek olyan tényezőktől függenek, mint a súly és a testfelület, a nem vagy az életkor.
Ezek a képletek azonban még mindig közelítések, és vannak olyan emberek, akik nagyon jól passzolnak, mások viszont teljesen kizárták a dobozból. Ezért nem kényelmes túl nagy jelentőséget tulajdonítani nekik.
Az egyik legegyszerűbb képlet az alapképlet:
Férfiaknál: BMR = 24 x testtömeg (kg)
Nőknél: BMR = 0,9 x 24 x testtömeg (kg)
De a valóság az, hogy senki nem tölti a napot fekve. Ezért az alap metabolikus sebességet megszorozzuk egy aktivitási tényezővel annak becslésére, hogy mennyi energiára van szükségünk összesen.
Az élsportolók esetében, vagy valamivel súlyosabbak, mint a szabadidős sportolók, a MET-eket gyakran használják az edzések energiafogyasztásának becslésére.
A MET (a feladat metabolikus egyenértéke) vagy az anyagcsere egyenértéke nem más, mint a test nyugalmi állapotában fogyasztott energiamennyisége. Vannak táblázatok, amelyek megmutatják, hogy melyek a különböző tevékenységeknek, mind a sportnak, mind a napi feladatoknak megfelelő MET-ek.
Ha a MET-eket kalóriává kívánja konvertálni, a következő képlettel teheti meg:
Fogyasztott kalória = MET x 0,0175 x Testtömeg (kg) x Idő (perc)
Például a "Cindy" néven ismert CrossFit WOD körülbelül 9 MET-nek felel meg és 20 percig tart. Ha körülbelül meg szeretnénk tudni, hogy a 70 kg-os Juan mennyi kalóriát fogyaszt ezzel a WOD-val, akkor a következő képletet alkalmaznánk:
9 MET x 0,0175 x 70 kg x 20 perc = 220 kcal
A gyakorlatban mind az aktivitási tényező, mind az anyagcsere-ekvivalens módszer egyszerű közelítés, és az egyes emberek energia-kiadásai nagyon változékonyak. A legjobb, ha ezeket a módszereket használjuk kiindulópontként, de a kísérlet és a hiba lesz az, ami a legjobban segít a sportoló energiaigényének megismerésében.
De, mint most látni fogjuk, a próbahibának is vannak korlátai.
Az energia rendelkezésre állása, ad-e testének benzint?
Több mint 40 évvel ezelőtt azt gondolták, hogy minimális a testzsír (akkoriban 17% körüli volt), amely alatt a nők nem képesek megfelelően fenntartani a reproduktív funkciót. Ezt zsírküszöb hipotézisnek nevezik. Voltak azonban olyan esetek, amelyek elkerülték ezt a hipotézist: túlzott testmozgás vagy extrém súlycsökkentési protokollok eredményeként elhízott és amenorrhea-val rendelkező nők vagy reproduktív funkciók elvesztése.
Így a vizsgálatok folytatódtak, és a "női sportoló triád"(TRIÁSZ). Rájöttek, hogy alacsony energiabevitelű vagy nagy edzésű női sportolóknál általában három általános probléma jelentkezik: alacsony csont ásványi sűrűség, amenorrhoea és étkezési rendellenességek. Ami az utóbbit illeti, nem annyira világos, hogy következményről, okról vagy mindkettőről van-e szó.
Annak ellenére, hogy ennek az alacsony energia-hozzáférhetőségnek a férfiakra gyakorolt hatását nem ismerik jól, úgy tűnik, hogy ez kiterjedtebben befolyásolhatja az egészséget, és nem csak a nők csontásványi sűrűségét vagy reproduktív funkcióját. Például a férfiaknál az alacsony energiaellátás növelheti a sérülések kockázatát. Ezért kiterjesztették a koncepciót "Relatív energiahiány a sportban" (RED-S).
A sport relatív energiahiányának következményei (Mountjoy et AL. 2014 és 2018)
Valószínűleg mindannyian ismerjük a fogalmát energiamérleg, ami már nem a napi energiafogyasztás (IDE, vagy amit eszünk) és a teljes energiafelhasználás (GET, vagy amit költünk) közötti különbség, általában napi szinten. Ennek alapján a testtömeg nő, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor megmarad, ha ugyanannyit eszünk, és csökken, ha kevesebbet eszünk.